Usare lo spazio di respiro di 3 minuti

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Giulia Uberti

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Lo spazio di respiro di 3 minuti è una breve e versatile tecnica di mindfulness che si può usare in numerosi contesti e situazioni per raggiungere svariati obiettivi. In questo articolo vedremo come utilizzare questa tecnica nella quotidianità e i benefici che se ne possono trarre.

Cos’è lo spazio di respiro di 3 minuti? 

Lo spazio di respiro di 3 minuti è una breve meditazione formale che ha una durata di pochi minuti e che ci permette di portare la nostra consapevolezza e presenza mentale nel qui e ora. 

È un tipo di meditazione “tascabile” che può essere svolta in qualsiasi luogo in cui ci troviamo e ogni qualvolta ne sentiamo il bisogno. 

Questa pratica si articola in tre step, a ognuno dei quali si dedica circa un minuto.

Il primo step riguarda la consapevolezza, ovvero portare attenzione a ciò che sta succedendo nella propria mente nel qui e ora.

Il secondo step è quello del raccoglimento, in cui l’attenzione consapevole si sposta al respiro e alle sensazioni che genera nel nostro corpo.

Infine, l’ultimo passo è quello dell’espansione. La consapevolezza viene allargata fino a comprendere il corpo nel suo insieme e tutti gli altri elementi presenti nel qui ed ora.

Come usare lo spazio di respiro di 3 minuti 

Lo spazio di respiro di 3 minuti non richiede alcun tempo o luogo specifico per essere praticata e per questo risulta essere particolarmente facile da utilizzare e versatile.

La sua durata così breve, inoltre, la rende facilmente praticabile in qualsiasi momento della giornata che sia al lavoro, sui mezzi, mentre facciamo colazione oppure tutte le volte che ne sentiamo il bisogno.

Tutto ciò che serve per svolgere questa pratica di mindfulness sono tre minuti del nostro tempo da dedicare alla consapevolezza e a noi stessi.

Lo spazio di respiro di tre minuti può essere utilizzato in aggiunta alle pratiche formali per portare consapevolezza durante la giornata allo stesso modo in cui vengono utilizzate le pratiche informali. Oppure si può ricorrere a questa tecnica in situazioni specifiche.

Di seguito vedremo alcuni casi in cui uno spazio di respiro può tornare piuttosto utile e come usarlo per raggiungere obiettivi specifici.

Allenare la consapevolezza durante il giorno 

Uno dei primi obiettivi con cui utilizzare lo spazio di respiro di 3 minuti è quello di allenare la nostra consapevolezza durante la giornata. 

Questa pratica viene spesso utilizzata, in aggiunta alle altre pratiche formali per portare consapevolezza nella vita di tutti i giorni, anche quando non si ha tempo per svolgere pratiche più lunghe.

Per fare ciò, durante i training di mindfulness spesso si suggerisce ai partecipanti di praticare questa breve meditazione in tre diversi momenti della giornata impostando dei promemoria sul telefono. 

In questo modo, sarà possibile allenare la consapevolezza anche durante le attività di tutti i giorni e riportare la propria attenzione al momento presente richiamando la mente nel qui ed ora.

Lo spazio di respiro di 3 minuti, insieme alle pratiche informali della mindfulness sono un utile strumento per creare un ponte tra ciò che viene appreso tramite le pratiche formali e la quotidianità. Inoltre, ricorrere a questa pratica durante alcune attività quotidiane permette di staccarsi dal proprio pilota automatico e riportare la mente al presente.

Prendersi uno “spazio di respiro” 

Lo spazio di respiro di 3 minuti può essere anche usato per prendersi una pausa durante la giornata e “staccare la spina” di fronte a momenti stressanti o intensi.

Ritornare al presente, anche se per pochi minuti, aiuta a prendersi cura di se stessi e del proprio benessere psicofisico distanziandoci da situazioni difficili.

Solitamente, ai partecipanti dei training di mindfulness viene suggerito di ricorrere a questa tecnica tutte le volte che si sente un eccessivo livello di stress oppure qualora ci si trovi a sperimentare sensazioni spiacevoli o emozioni negative.

In questo caso, la pratica dello spazio di respiro di 3 minuti diventa una pratica di risposta o di emergenza per far fronte a queste situazioni.

Sensazioni spiacevoli 

Quando sentiamo sensazioni spiacevoli nel nostro corpo, ricorrere allo spazio di respiro di 3 minuti ci può aiutare a lenire tensioni o fastidi percepiti.

In risposta a queste percezioni è possibile richiamare la nostra consapevolezza su di esse e usare il respiro per cercare di ammorbidire le zone che percepiamo come più dolorose.

Per raggiungere quest’obiettivo, durante l’inspirazione indirizziamo il nostro respiro verso la zona in cui le sensazioni spiacevoli risultano più fastidiose e tramite l’espirazione cerchiamo di “buttare fuori” il dolore e la tensione.

Spesso, infatti, solo il fatto di portare attenzione consapevole ad aspetti dolorosi del corpo può portare ad alleggerire le tensioni e i fastidi.

Emozioni negative 

La pratica di tre minuti può essere usata anche come pratica di emergenza ogni qualvolta emergano emozioni negativi oppure quando sentiamo che i nostri sentimenti stanno diventando troppo intensi.

In aggiunta, è possibile ricorrere a specifiche indicazioni pensate appositamente per affrontare queste situazioni.

La prima indicazione è quella di tradurre l’esperienza a parole quando siamo nello step della consapevolezza per comprendere meglio ciò che stiamo provando. 

Nel secondo step, quello del raccoglimento, l’istruzione è quella di orientare l’attenzione sul respiro e, in particolare, sull’inspirazione e l’espirazione contando fino a cinque per poi ricominciare. 

Infine, quando espandiamo l’attenzione e la consapevolezza a tutto il corpo possiamo usare il respiro per ammorbidire le sensazioni corporee collegate a queste sensazioni. 

In questo step possiamo ripeterci mentalmente: “Va bene … qualsiasi sensazione sto vivendo è già qui. Posso provare a sentirla e accettarla per come è”

Anche se non ci piacciono queste emozioni, ed è normale che sia così, proviamo ad osservarle con curiosità e senza alcun tipo di giudizio. 

Affrontare le difficoltà 

Un ulteriore obiettivo che può essere raggiunto usando lo spazio di respiro di tre minuti è quello di riuscire ad affrontare le difficoltà o i problemi che incontriamo nella quotidianità. 

Spesso, infatti, di fronte a queste situazioni può capitare di sentirci confusi, annebbiati e di non riuscire a trovare una soluzione. A volte, sembra quasi che più ci si sforza per fare chiarezza più i nostri pensieri si aggrovigliano rendendo il quadro ancora più complicato.

In questi casi, è anche possibile che il nostro pilota automatico ci porti a commettere errori o ad agire istintivamente con il rischio di sbagliare e mettere in atto comportamenti disfunzionali.

Ricorrere allo spazio di respiro di 3 minuti, invece, aiuta la mente a calmarsi, a fare chiarezza rispetto al problema da affrontare e alle possibili soluzioni che possono essere messe in atto.

Inoltre, in molti casi, capita che spostando il focus della consapevolezza la soluzione emerga spontaneamente e che sia chiara la strada da intraprendere.

Conclusione 

Questi sono solo alcuni modi in cui è possibile usare lo spazio di respiro di 3 minuti ma questa meditazione può essere riadattata ad ogni difficoltà o situazione che sperimentiamo nella nostra quotidianità. 

Se questo articolo ti è stato utile e vorresti ottenere altri consigli e suggerimenti per migliorare altre pratiche formali della mindfulness allora puoi consultare la sezione Tecniche di mindfulness

Per scoprire, invece, tutte le pratiche formali e informali e come utilizzarle allora visita la categoria Introduzione alla mindfulness

Per approfondire tutti i benefici che la mindfulness può portare sia a livello fisico che psicologico, invece, leggi gli articoli in Mindfulness applicata.

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