Stretching consapevole

Stretching consapevole
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Giulia Uberti

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Lo stretching consapevole è una pratica formale racchiusa tra le pratiche di hatha yoga. Questa pratica ha l’obiettivo di portare attenzione al corpo in movimento divenendo consapevoli dei propri limiti e imparando a stare nella tensione. 

In questo articolo, cercherò di approfondire le istruzioni di questo tipo di meditazione e svelarne tutti i particolari. 

Cos’è lo stretching consapevole

Lo stretching consapevole è una pratica formale che rientra tra i Fondamentali della mindfulness nelle pratiche di hatha yoga

Questo tipo di meditazione ha come oggetto di consapevolezza il corpo e, in particolare il corpo in movimento, come avviene anche nello yoga e nella meditazione camminata. 

In questo tipo di pratica, tuttavia, l’attenzione è rivolta ai movimenti del corpo durante esercizi di allungamento e alla consapevolezza dei propri limiti

La pratica è composta di diversi esercizi di allungamento dei diversi distretti corporei. Questi movimenti sono piuttosto semplici e sono pensati per essere svolti da chiunque, anche da persone poco allenate o con lievi difficoltà motorie. 

Solitamente, questa pratica viene presentata circa a metà dei protocolli di mindfulness e ha una durata che varia tra i 15 e i 30 minuti a seconda di quanti esercizi si scelga di utilizzare per la pratica. 

L’importanza dello stretching consapevole 

Come abbiamo visto, l’obiettivo principale di questa pratica è quello di prendere consapevolezza del proprio corpo e dei suoi limiti. 

Se nella meditazione camminata l’attenzione viene portata a ciò che avviene nei piedi e negli arti inferiori nell’atto di camminare, nello stretching consapevole la consapevolezza è rivolta a tutti i distretti corporei. 

Con lo stretching consapevole, impariamo a confrontarci con i nostri limiti fisici, scoprendoli e accettandoli, imparando a rimanere nella tensione

L’insegnamento più grande che possiamo apprendere da questa pratica è il resistere alla tentazione di voler superare i nostri limiti e porci in una continua situazione di sfida. 

Questo non solo ci aiuta a conoscere il nostro corpo e ad evitare di metterci in situazioni che potrebbero lederci dal punto di vista fisico ma ci insegna anche a non vivere la vita come una gara continua con noi stessi. 

Per gli stessi motivi, questo tipo di meditazione aiuta a coltivare i Pilastri della mindfulness di accettazione, non giudizio e pazienza

Questa pratica è anche molto utile per “risvegliare” il nostro corpo, attivando i vari muscoli presenti e donando energia al nostro fisico. 

Lo stretching consapevole, infine, è una pratica che può essere utile a tutti coloro che provano difficoltà a rimanere seduti a lungo oppure sdraiati. Stare in movimento, infatti, aiuta a frenare il vagare della mente permettendole di stare nel momento presente. 

Come si pratica lo stretching consapevole 

Il primo aspetto da verificare prima di svolgere la pratica di stretching consapevole è la propria condizione fisica.

Sebbene gli esercizi siano relativamente semplici e pensati appositamente per essere eseguiti da chiunque, è importante consultare il proprio medico e verificare che non vi siano controindicazioni a svolgere questa pratica. 

Inoltre, è fondamentale tenere a mente che l’obiettivo principale di questa meditazione è quello di riconoscere i propri limiti senza superarli. I limiti fisici sono strettamente individuali e cambiano da persona a persona. Paragonarsi con gli altri e pensare alla prestazione più che all’ascolto del proprio corpo è controproducente e può essere anche deleterio per il nostro fisico e per la nostra mente.

Una volta divenuti più consapevoli di queste premesse è possibile avviarci all’inizio della pratica. 

Stretching in posizione eretta 

La posizione da adottare quando si svolge lo stretching consapevole è quella eretta

Teniamo i piedi paralleli e distanti all’ampiezza del bacino, lasciamo le ginocchia morbide così che le gambe siano libere di muoversi. 

La schiena è dritta, con il collo e la testa allineati, le spalle sono rilassate e le braccia lasciate penzolare lungo i fianchi, come se reggessero dei pesanti sacchetti della spesa. 

Una volta acquisita la posizione, richiamiamo alla mente la consegna della pratica ovvero diventare consapevoli delle sensazioni fisiche e delle emozioni nel corpo durante lo svolgimento degli esercizi. 

A questo punto siamo pronti per iniziare con gli esercizi di stretching che verteranno principalmente sull’allungamento della parte alta del corpo. 

Esercizio 1

Il primo esercizio di stretching per la parte superiore consiste nel sollevare lentamente le braccia, con un’inspirazione fino a che non si trovano parallele al pavimento. A questo punto dopo aver espirato, inspiriamo e solleviamole lentamente fino sopra la testa per farle incontrare. 

Durante tutta la durata dell’esercizio portiamo consapevolezza alla tensione dei muscoli e al lavoro necessario per alzare le braccia. 

Mentre continuiamo a respirare, distendiamo il corpo verso l’alto spingendo le dita delle mani verso il soffitto mentre i piedi sono ancorati al pavimento. Sentiamo l’allungamento di tutti i muscoli e articolazioni presenti nel corpo. 

A questo punto, prolunghiamo l’allungamento sollevando le punte dei piedi, uno alla volta fino a restare in equilibrio sui talloni. 

Manteniamo questa posizione per qualche tempo mentre continuiamo a respirare e notiamo il cambiamento delle sensazioni nel corpo. Cerchiamo di renderci conto di quali pensieri ed emozioni sono presenti nel nostro copro e, se presente, della tentazione a voler superare i nostri limiti. 

Rimaniamo qualche momento in questa tensione e poi, espirando, permettiamo al corpo di sciogliere la posizione. Abbassiamo i piedi e le mani fino a tornare nella posizione neutra, 

Rimaniamo consapevoli, durante tutto l’esercizio, delle sensazioni presenti e del loro mutare.  

Quando torniamo in posizione neutra, chiudiamo gli occhi e portiamo consapevolezza a ciò che è presente nel momento presente e a come ci sentiamo. 

Esercizio 2 

Il secondo esercizio consiste nel sollevare a turno prima uno poi l’altro braccio come per cercare di raccogliere un frutto da un albero poco più alto della nostra testa. 

Anche in questo caso, durante lo svolgimento, notiamo le sensazioni presenti nella braccia, nelle mani e lungo tutto il fianco. Sentiamo anche come cambiano le sensazioni nella varie parti del corpo, sia in quelle attive che quelle “a riposo”. 

Dopo essere rimasti per qualche momento in questa posizione, continuiamo l’allungamento sollevando il tallone opposto alla mano e osserviamo cosa cambia nel nostro corpo. 

Una volta terminato l’esercizio, torniamo in posizione neutra ed facciamo lo stesso con l’altra mano. 

Esercizio 3

Il terzo esercizio, consiste in un allungamento della parte centrale del corpo.

In posizione neutra, solleviamo entrambe le braccia sopra la testa, lentamente e consapevolmente, tenendole parallele. 

A questo punto pieghiamo il corpo verso sinistra formando una grande curva che parte dal piede destro fino alle dita delle mani. 

Dopo aver espirato, torniamo con il corpo in posizione eretta per poi ripetere l’esercizio nella direzione opposta. 

Esercizio 4

In questo esercizio, il focus della consapevolezza è soprattutto sulle spalle

In posizione neutra lasciamo che le braccia ciondolino passivamente lungo i fianchi. Poi iniziamo a sollevare le spalle portandole verso le orecchie, notiamo qual è il loro limite e spostiamo alle indietro come se volessimo far toccare le scapole tra loro. 

Una volta fatto ciò, lasciamole cadere nuovamente verso il basso e, successivamente, portiamole in avanti come per farle toccare tra loro davanti al petto. 

Proseguiamo in questo modo per altre ripetizioni, alternando la direzione delle rotazioni. 

Esercizio 5

Questo esercizio di consapevolezza si concentra soprattutto sulla mobilità delle braccia e delle spalle

In posizione neutra, allunghiamo le braccia verso l’esterno tenendole allineate alle spalle. 

A questo punto, ruotiamo in avanti le braccia come per disegnare dei cerchi nell’aria. 

Inizialmente disegniamo cerchi molto ampi e man mano procediamo con l’esercizio cerchiamo di rimpicciolire l’ampiezza del cerchio. 

Dopo qualche ripetizione, fermiamoci con le braccia aperte e parallele al pavimento e osserviamo le sensazioni presenti nel corpo. 

A questo punto, ripetiamo l’esercizio invertendo il senso di rotazione. 

Esercizio 6

Questo esercizio di stretching simile al precedente si concentra sulla parte inferiore del corpo

In posizione neutra, solleviamo leggermente una gamba di lato rimanendo in equilibrio sulla parte opposta. 

A questo punto, iniziamo a disegnare dei cerchi in aria con il piede, prima ampi e poi sempre più stretti. 

Dopo qualche ripetizione, torniamo nella posizione iniziale osservando le sensazioni presenti e, successivamente, svolgiamo l’esercizio con la gamba opposta.

Esercizio 7 

L’ultimo esercizio in posizione eretta riguarda la mobilità della testa e del collo. 

In posizione neutra, teniamo le braccia lungo i fianchi e le spalle rilassate e lasciamo che il capo ruoti. 

Portiamo prima il capo verso il basso come se volessimo toccare il petto con il mento. Ruotiamolo poi di lato e all’indietro, fino al nostro limite; concludiamo il cerchio spostando il capo dal lato opposto e torniamo alla posizione iniziale.

Eseguiamo questo esercizio per alcune ripetizioni come se volessimo disegnare un cerchio in aria con il naso, alternando la direzione della rotazione. 

Stretching a terra 

Oltre agli esercizi svolti in posizione eretta ci sono due esercizi di stretching che possono essere eseguiti a terra, da sdraiati oppure in quadrupedia.

Esercizio 1

Per lo svolgimento del primo esercizio è necessario mettersi supini con le braccia lungo i fianchi. Per iniziare, allarghiamo le braccia e portiamole lentamente prima verso l’alto e poi sopra la testa, tenendo i palmi delle mani verso l’alto. 

Mantenendo questa posizione cerchiamo di allungare il corpo in due direzioni opposte: le braccia verso l’alto mentre i piedi verso il basso. 

Quando sentiamo le tensioni, rimaniamo in quelle sensazioni per qualche istante e poi sciogliamo la postura. 

Esercizio 2 

Questo esercizio viene svolto in quadrupedia, con le braccia parallele alle spalle e perpendicolari al pavimento, le ginocchia e i piedi sono appoggiati a terra e le gambe sono allargate all’ampiezza dei fianchi. La schiena è dritta e non inarcata ma allineata con il bacino e la testa. 

Una volta posizionati, abbassiamo i glutei verso le cosce, spostando il peso del corpo vero il basso come se volessimo sederci su noi stessi. 

A questo punto, portiamo le braccia di fronte a noi distese sul pavimento e facciamole scivolare lentamente cercando di estenderle fino al loro limite. 

Sentiamo le sensazioni nel corpo e la tensione delle spalle e della schiena; respiriamo nella tensione e accettiamola per poi tornare in posizione iniziale. 

Conclusione

Queste sono le indicazioni per svolgere la pratica dello stretching consapevole. Se vuoi conoscere  le altre pratiche formali e le loro istruzioni puoi leggere gli articoli presenti nella sezione Introduzione alla mindfulness

Se, invece, vuoi scoprire tanti consigli e suggerimenti per affrontare le difficoltà che potresti incontrare durante questa pratica o durante le altre pratiche formali puoi consultare la categoria Tecniche di mindfulness

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