Spazio di respiro di 3 minuti

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Giulia Uberti

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Quante volte abbiamo sentito dirci “calmati e fai un bel respiro”? Probabilmente molto spesso. 

Questo perché il respiro è uno dei nostri migliori alleati per affrontare delle situazioni di ansia o di stress e per prenderci un momento per chiarire le idee e prepararci a far fronte a ciò che ci troviamo davanti. 

Nei vari protocolli di mindfulness viene insegnato lo spazio di respiro dei tre minuti, una breve meditazione che può essere praticata quasi in qualsiasi momento e luogo quando ne sentiamo la necessità. 

Cos’è lo spazio di respiro dei 3 minuti? 

Spazio di respiro di 3 minuti

Lo spazio dei 3 minuti è una breve meditazione formale che dura appunto tre minuti. 

A me piace definirla una sorta di meditazione portatile perché pur essendo una pratica formale è molto versatile e può essere svolta senza la necessità di doversi per forza ritagliare un momento o uno spazio specifici. 

Tutto ciò che serve per svolgere questa meditazione è interrompere per qualche minuto ciò che stiamo facendo e portare la nostra consapevolezza a tre aspetti della nostra realtà interiore. 

Iniziamo con il portare consapevolezza all’attività della nostra mentre per poi passare al respiro e alle sensazioni fisiche che genera nel corpo e infine espandiamo la consapevolezza a tutto il corpo nel suo insieme.

L’importanza dello spazio di respiro di 3 minuti 

Lo spazio di respiro dei tre minuti è una meditazione apparentemente molto semplice ma che può risultare particolarmente importante soprattutto in momenti della nostra giornata in cui svolgere una pratica formale ci risulta impossibile. 

Questa meditazione ci permette di premere il tasto pausa tutte le volte che ci sentiamo troppo agitati, stressati oppure quando ci rendiamo conto che la nostra mente sta vagando e si è allontanata da ciò che stavamo svolgendo. 

Grazie allo spazio di respiro di tre minuti, possiamo tornare al momento presente, allineare la mente e il corpo nel qui e ora e fare il punto della situazione. 

Questo tipo di pratica ci permette di abbassare lo stato di attivazione grazie al respiro e di interrompere quindi dei circoli viziosi che possono essere dannosi per il nostro benessere psicofisico. 

Inoltre, permette di “ossigenare il cervello” quando è troppo sovraccarico, staccando per un secondo la spina e facendolo raffreddare. Ci permette di fare il punto della situazione su ciò che sta succedendo, sul compito che abbiamo davanti e di trovare le strategie giuste per affrontarlo. 

Infine, è la pratica formale più versatile e “portatile” che abbiamo a nostra disposizione e alla quale possiamo ricorrere in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo. Assieme alle pratiche informali, quindi, questo tipo di pratica ci permette di portare la consapevolezza nella nostra quotidianità aiutando a rendere la mindfulness una forma mentis. 

Come praticare lo spazio di respiro di 3 minuti 

Lo spazio di respiro di tre minuti non richiede un posto o un momento specifico per essere praticato. Si può decidere di ricorrere a questa pratica tutte le volte che ne sentiamo il bisogno, prendendoci tre minuti da dedicare a noi stessi e riportare la consapevolezza nella nostra vita. 

Questa meditazione si articola in tre parti a ognuna delle quali dedichiamo circa un minuto. 

La posizione comoda e dignitosa

Solitamente questa pratica si svolge da seduti ma può essere svolta in qualsiasi posizione. 

Qualsiasi sia la posizione in cui ci troviamo, verifichiamo di avere una postura comoda ma dignitosa, con la schiena dritta ma non rigida, il collo, la schiena e la testa allineati come se fossimo appesi a un filo che ci tira verso l’alto. Rilassiamo le spalle e ruotiamole leggermente indietro in modo da aprire il torace, sentiamo i piedi ben appoggiati sul pavimento e posizioniamo le mani sulle cosce oppure in grembo. 

Se ci è possibile chiudiamo gli occhi oppure possiamo mantenere lo sguardo sfuocato a circa 10/15 centimetri di distanza da noi senza fissare un punto in particolare. 

Una volta che ci siamo posizionati e preparati alla pratica possiamo entrare nel vivo della meditazione. 

Primo step: la consapevolezza

Il primo step dello spazio di respiro di tre minuti è quello di portare consapevolezza a ciò che sta avvenendo nel qui e ora

Per farlo ci si può porre alcune domande. Innanzitutto chiediamoci “Che cosa sto sperimentando in questo momento e in questo luogo?”

Portiamo quindi l’attenzione a livello del pensiero: cosa mi sta passando per la mente ora?

Spostiamo poi la nostra consapevolezza alle emozioni presenti nel corpo: che cosa sto provando?

Infine, verifichiamo le sensazioni fisiche che stiamo sperimentando facendo una breve scansione del nostro corpo dalla testa ai piedi. 

Secondo step: il raccoglimento 

Il secondo step di questa pratica consiste nell’entrare in intimità con se stessi attraverso il respiro

Sentiamo l’inspirazione e l’espirazione, diventando consapevoli della loro durata e delle pause che intercorrono tra l’una e l’altra.

In particolare, concentriamoci sulle sensazioni che il respiro suscita all’interno del nostro corpo, nell’addome, nel naso oppure ne torace. 

Possiamo anche provare a sentire il respiro che entra e che esce dal naso, rimanendo consapevoli per tutto il suo percorso. 

Terzo step: l’espansione

L’ultimo step dello spazio di respiro per tre minuti è quello di espandere la consapevolezza al corpo nel suo insieme

Partendo dal respiro, allarghiamo la consapevolezza a tutto il corpo nel suo insieme sperimentando un senso di unità tra mente e corpo. 

Siamo consapevoli della posizione in cui siamo, dell’espressione del nostro viso, delle tensioni presenti o di altri aspetti di fastidio. 

Proviamo a usare il respiro per ammorbidire queste sensazioni, usando l’espirazione per rilassare il nostro corpo. 

Concludere la pratica

La conclusione di questa pratica è piuttosto veloce e non è necessario svolgere passaggi particolari. Una volta dedicato un minuto o poco più ad ogni passaggio, sciogliamo la postura, riapriamo gli occhi e torniamo alle attività che stavamo svolgendo. 

Quando praticare lo spazio di respiro di 3 minuti 

Come abbiamo visto, lo spazio di respiro dei tre minuti può essere utilizzato in qualsiasi momento e tutte le volte che ne sentiamo il bisogno. 

Durante i training di mindfulness, viene suggerito ai partecipanti di prendersi tre momenti durante la giornata da dedicare a questa pratica per tornare nel momento presente e portare consapevolezza a ciò che stiamo facendo. 

Una volta imparato lo spazio di respiro dei tre minuti può essere usato quando percepiamo che la situazione sta diventando troppo stressante o sentiamo l’ansia prendere il sopravvento.

Oppure può essere usato, tutte le volte in cui si sembra che il lavoro o la situazione che stiamo affrontando ci stia sovraccaricando e abbiamo bisogno di staccare per un po’ la spina. 

Lo spazio di respiro può essere utilizzato anche quando ci troviamo di fronte a un problema o a una situazione difficile e vogliamo chiarirci le idee prima di scegliere come procedere. 

Infine, questo tipo di meditazione può essere utilizzato insieme alle pratiche informali per portare consapevolezza nella nostra quotidianità e continuare ad allenare la presenza mentale della mindfulness. 

Conclusione

In questo articolo abbiamo visto cos’è lo spazio di respiro di tre minuti e quali sono i passaggi per svolgerlo. 

Se vuoi scoprire altre pratiche formali puoi leggere gli articoli che trovi nella categoria Introduzione alla mindfulness. Per ottenere, invece, consigli e suggerimenti per migliorare le pratiche di mindfulness allora visita la sezione Tecniche di mindfulness

Se vuoi scoprire tutti i benefici che la mindfulness può apportare alla tua vita e come risolvere dei problemi specifici grazie ad essa, la categoria che fa per te è Mindfulness applicata

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