Migliorare meditazione su suoni, pensieri e emozioni

Migliorare la meditazione su suoni, pensieri e emozioni
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Giulia Uberti

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Stai cercando consigli e suggerimenti per migliorare la meditazione su suoni, pensieri e emozioni? Se la risposta è sì allora questo è il posto giusto per te. 

La meditazione sui suoni, pensieri ed emozioni è una meditazione molto utile e che offre importanti risultati per quanto riguarda la consapevolezza di se stessi e di come ci si rapporta al mondo circostante ma può anche creare qualche difficoltà in quanto richiede di portare attenzione a diversi aspetti sia della realtà esterna che interna. 

In questo articolo vedremo insieme alcune strategie da adottare per risolvere le difficoltà più comuni nello svolgimento di questa pratica. 

Cos’è la meditazione su suoni, pensieri ed emozioni  

La meditazione su suoni, pensieri ed emozioni è una pratica formale che rientra nelle sitting meditation in cui l’obiettivo è diventare consapevoli di alcuni elementi presenti sia nella realtà circostante sia nel proprio mondo interiore. 

Questa pratica si articola su tre diversi step che hanno “difficoltà” crescente: in primo luogo si porta attenzione consapevole ai suoni presenti nell’ambiente circostante, poi ai pensieri presenti nella propria mente e infine alle emozioni che si sperimentano nel corpo. 

Questo tipo di meditazione, richiede che la consapevolezza a stare nel momento presente sia allenata per poter cogliere aspetti che, solitamente, nella vita di tutti i giorni sono più “nascosti” e ai quali non siamo abituati a portare attenzione. 

Esistono, tuttavia, consigli e suggerimenti per migliorare la meditazione su suoni, pensieri ed emozioni.

Migliorare la meditazione su suoni, pensieri ed emozioni 

La meditazione su suoni, pensieri ed emozioni richiede di prendere in considerazione aspetti diversi del nostro mondo esterno e interno e per ognuno di questi vi possono essere difficoltà diverse. 

In primo luogo, per il fatto che non siamo abituati a portare consapevolezza a questi aspetti nella vita di tutti i giorni spesso questi possono sfuggire alla nostra attenzione e quindi non è facile analizzarli. Oppure si possono sperimentare difficoltà nel lasciare andare alcuni aspetti della pratica dopo averci portato attenzione. 

Di seguito, cercheremo di analizzare le difficoltà che possono essere presenti ad ogni “step” della pratica e di offrire alcune strategie che possono essere utili a migliorare la meditazione su suoni, pensieri e emozioni.

Difficoltà legate alla meditazione sui suoni 

Per quanto riguarda la meditazione sui suoni, le difficoltà più frequentemente riportate riguardano problemi nel riuscire a percepire i suoni presenti nell’ambiente o a portarci sufficiente attenzione. 

Se anche tu riscontri questo problema quando ti trovi a praticare questo tipo di meditazione allora eccoti una strategia che può fare al caso tuo. 

Se il problema riguarda la percezione dei suoni e il fatto di non riuscire a prestarci attenzione oppure notare le caratteristiche più “sensoriali” di questi ultimi è possibile aiutarsi con alcune domande

Fare domande

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Gli aspetti su cui possiamo concentrarci maggiormente riguardano le caratteristiche principali del suono: 

  • altezza: possiamo chiederci se il suono che stiamo sentendo in quel momento è acuto (alto) oppure grave (basso) 
  • durata: per valutare la durata possiamo chiederci se questo sia un suono lungo oppure breve, se sia continuo oppure intermittente, se regolare oppure irregolare. Se vogliamo possiamo cercare di percepire anche gli spazi di silenzio tra un suono e l’altro e il ritmo di quest’ultimo. 
  • intensità: per valutare l’intensità del suono possiamo chiederci se questo suono sia forte oppure debole; se mantenga la stessa intensità oppure se vada crescendo o diminuendo nel tempo. 
  • posizione nello spazio: un altro aspetto a cui possiamo portare attenzione è la posizione del suono nello spazio. Possiamo chiederci se il suono che sentiamo sia vicino oppure lontano rispetto a noi, se provenga dalla realtà che ci circonda oppure dal nostro corpo. Possiamo notare se il suono che sentiamo provenga dalla nostra destra oppure dalla nostra sinistra, se sia davanti a noi o dietro di noi, se dall’alto oppure dal basso. 

Porci queste domande ci aiuta a rimanere concentrati sul suono che stiamo sentendo in quel momento e a portarvi attenzione in maniera consapevole e con curiosità, allontanandoci dall’etichetta di quel suono e quindi dalla modalità del pilota automatico per rimanere su un piano puramente sensoriale e qualitativo. 

Difficoltà legate alla meditazione sui pensieri 

Quando si passa allo step dei pensieri, possono emergere difficoltà molto più evidenti rispetto a ciò che succede quando ci si concentra solamente sui suoni. 

Spesso, nel momento in cui si vuole prestare attenzione ai suoni questi spariscono. Se ci pensiamo questo è quasi paradossale perché, di solito, quando pratichiamo sembra che la nostra mente non smetta mai di pensare e che i pensieri invadano la consapevolezza in continuazione. 

Quando, invece, si cerca deliberatamente di concentrarsi su di essi, sembra che la nostra mente sia vuota. 

Oppure, i pensieri possono sembrare una matassa aggrovigliata di parole, sensazioni, emozioni che non hanno una logica e che non si riesce ad identificare con precisione. 

O ancora, riusciamo ad identificare i nostri pensieri ma facciamo fatica a lasciarli andare una volta che sono entrati a far parte della nostra consapevolezza. 

Ora vediamo come affrontare queste difficoltà con alcune semplici strategie. 

Difficoltà a identificare i pensieri

Se il problema principale è quello di identificare i nostri pensieri le strategie che possiamo utilizzare sono due: la visualizzazione e il labeling

Labeling 

migliorare suoni pensieri emozioni - labeling

Il labeling o etichettamento è una tecnica che serve per dare un nome a ciò che succede nel momento presente ed è quindi molto utile se vogliamo vedere più chiaramente quali pensieri ci stanno passando per la testa. 

Usando questa tecnica possiamo capire, ad esempio, se il pensiero che sta attraversando la nostra mente in quel momento è un’affermazione, una domanda oppure un giudizio

Se il pensiero è rivolto al presente oppure al passato; se riguarda solo noi stessi oppure anche qualcun altro. 

Cerchiamo di non andare oltre l’etichettamento, limitiamoci solo a dare un nome a ciò che sta accadendo nella nostra mente, senza attribuirgli un valore positivo o negativo, di giusto o sbagliato. 

Lo scopo della pratica, infatti, è solamente quello di diventare consapevoli di ciò che succede senza fare una valutazione su di esso. 

Visualizzazione

La tecnica della visualizzazione consiste nel creare delle immagini mentali che ci aiutino a mantenere la nostra consapevolezza sull’elemento che abbiamo scelto per la nostra pratica. 

Per quanto riguarda il divenire consapevoli dei nostri pensieri ci sono due immagini mentali che sono particolarmente efficaci a raggiungere questo scopo.

La prima consiste nell’immaginarsi di essere all’interno di una sala cinematografica, seduti su una poltrona e con il grande schermo davanti a noi. Tutte le volte che ci accorgiamo che un pensiero passa nella nostra mente lo “proiettiamo” sul grande schermo e cerchiamo di analizzarlo con curiosità.

migliorare suoni pensieri emozioni - visualizzazione

Un’altra opzione è quella di immaginare la nostra mente come se fosse un cielo limpido che, di tanto in tanto, viene attraversata da alcune nuvole. 

I nostri pensieri sono come quelle nuvole che attraversano il cielo. Alcuni possono essere più grandi e occupare a lungo la nostra mente mentre altri possono essere più piccoli e attraversarla velocemente. 

Alcuni pensieri possono essere più leggeri e bianchi, altri più pesanti e neri. 

Qualsiasi sia il nostro pensiero, l’obiettivo di questa pratica è accorgerci di come anche i pensieri, come i suoni, emergano spontaneamente nella nostra mente e poi se ne vadano, se scegliamo di non prestarvi attenzione. 

Per questo, non riuscire a lasciare andare i pensieri può rappresentare un ostacolo alla pratica, vediamo quindi alcune strategie efficaci per evitare che questo accada. 

Non riuscire a lasciare andare i pensieri 

Molto spesso, quando le persone riescono ad identificare i pensieri che passano per la loro mente, fanno fatica a lasciarli andare senza attaccarsi ad essi e lasciarsi trascinare dal loro flusso.

Per evitare che questo accada possiamo ricorrere, nuovamente, alla visualizzazione

Possiamo immaginare di trovarci in riva ad un ruscello, seduti sotto un grande albero. Vedremo che, ogni tanto, dall’albero si staccano alcune foglie che si vanno a posare sulla superficie del ruscello per poi essere trascinate via dalla corrente. 

A questo punto, ogni volta che un pensiero attraversa la nostra mente, dopo averlo analizzato immaginiamoci di depositarlo su una di queste foglie e poi lo seguiamo allontanarsi finché non scompare dallo sguardo della nostra consapevolezza. 

Anche la tecnica citata in precedenza delle nuvole che attraversano il cielo può essere utile a questo scopo. 

Un’altra alternativa è quella di immaginare che i nostri pensieri siano delle bolle di sapone che per un certo periodo di tempo occupano lo spazio davanti a noi per poi scoppiare o essere portate via dal vento. 

Questi sono solo alcuni degli esempi più utilizzati nei diversi training di mindfulness ma è possibile scegliere liberamente l’immagine che preferiamo e che ci possa essere utile allo scopo di lasciar andare i nostri pensieri una volta che siamo diventati consapevoli di essi. 

Difficoltà legate alla meditazione sulle emozioni 

L’ultimo step di questa meditazione riguarda la consapevolezza delle emozioni presenti nel corpo. 

Questo, spesso, può creare dei problemi al giorno d’oggi viviamo una sorta di “analfabetismo affettivo” per cui vi è una certa difficoltà a riconoscere ed esprimere le proprie emozioni. 

Questa pratica può essere utile a invertire la rotta e imparare a riconoscere come le nostre emozioni si esprimono nel nostro corpo e come siano generate da un pensiero e da una valutazione della situazione che stiamo vivendo. 

Vediamo ora alcune strategie che possono aiutarci a diventare più consapevoli delle nostre emozioni. 

Il primo modo per diventare più consapevoli delle proprie emozioni è quello di concentrarsi sul corpo

Quando emerge un pensiero, nota se questo si associa a una particolare sensazione nel tuo corpo. Se la risposta è sì sposta lì l’attenzione e cerca di analizzare in maniera curiosa cosa provi. 

Poniti alcune domande come, ad esempio, in che zona del corpo sento questa sensazione? é una sensazione circoscritta oppure diffusa? sento caldo oppure freddo? il mio battito cardiaco è accelerato? 

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Cerca di capire a che emozioni associ questa sensazione fisica: è felicità? rabbia? ansia? tristezza? disgusto? paura? 

[da completare]

Conclusione 

Questi sono alcuni consigli e suggerimenti utili per migliorare la meditazione su suoni, pensieri ed emozioni e risolvere alcune delle “difficoltà” che si possono sperimentare durante la sua pratica. 

Se tu ne conosci altri, lasciami un commento qui sotto, così da aiutare altre persone a trovare quale strategia fa al caso loro. 

Per conoscere altri consigli e suggerimenti utili alle tue pratiche, puoi consultare la categoria Tecniche di mindfulness

Nella sezione Introduzione alla mindfulness; invece, trovi approfondimenti e descrizioni di altre pratiche formali ed informali. 

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