Migliorare la meditazione sul respiro

Migliorare la meditazione sul respiro
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Giulia Uberti

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La meditazione sul respiro è una delle pratiche di mindfulness più diffuse e una delle prime ad essere insegnate durante i training di mindfulness. 

Questo tipo di pratica è molto utile per allenare la mente a rimanere nel momento presente perché il respiro è un aspetto della nostra vita che è familiare e sempre disponibile. 

Durante questa pratica, ciò che si fa è portare consapevolezza all’atto di respirare, senza cercare di controllare ciò che sta succedendo. La richiesta è quella di notare alcuni aspetti della respirazione come, ad esempio, la durata dell’inspirazione o dell’espirazione o la zona del corpo in cui si percepisce di più il respiro. 

Difficoltà legate alla meditazione sul respiro

Sebbene questo compito possa essere all’apparenza molto semplice, nella pratica ci si rende conto che mantenere la concentrazione sul respiro può essere molto difficile. 

Soprattutto all’inizio, è possibile sperimentare sentimenti di frustrazione perché non si riesce a mantenere la concentrazione o perché la mente non smette di vagare

Per riuscire a risolvere questi problemi e imparare a gestire meglio le pratiche di respiro esistono alcuni “trucchetti” o consigli che ci vengono in aiuto. 

Consigli e suggerimenti per migliorare la meditazione sul respiro

Esistono diverse strategie utili a migliorare la meditazione sul respiro, le principali sono:

  • Contare le inspirazioni e le espirazioni
  • Labeling
  • Visualizzazione
  • Contatto

Contare le inspirazioni e le espirazioni

La prima tecnica che possiamo utilizzare per mantenere la concentrazione sul respiro è quella del contare il numero di inspirazioni e di espirazioni che facciamo. 

Per mettere in atto questa strategia possiamo usare metodi diversi. 

Possiamo decidere un numero, come ad esempio il 10 (o quello che preferiamo) per poi procedere contando alla rovescia fino a zero. 

Quando notiamo che la mente si è distratta, ritorniamo a 10 e ricominciamo da capo; allo stesso modo una volta che arriviamo a 0 riprendiamo a contare da 10 e così via. 

Oppure, se preferiamo, possiamo procedere al contrario partendo da 0 fino ad arrivare a 10, ricominciando ogni volta che raggiungiamo il nostro “obiettivo” o quando la mente si distrae. 

Un’alternativa è quella di iniziare a contare da zero e fermarsi solo nel momento in cui ci accorgiamo di esserci distratti per poi riportare consapevolezza al respiro e ricominciare a contare. 

È importante, tuttavia, fare attenzione alla possibilità che questa strategia possa innescare in noi dei meccanismi di competizione e che possano emergere dei sentimenti di frustrazione qualora ci dovessimo accorgere che non stiamo facendo “miglioramenti”.

Limitiamoci, quindi, ad utilizzare questa tecnica come un aiuto alla nostra pratica e non per testare i nostri progressi. 

Quando usiamo questa strategia possiamo decidere se contare ogni ciclo di inspirazione, pronunciano il nostro numero dopo ogni espirazione oppure se contare separatamente l’inspirazione e l’espirazione. 

Nel primo caso, finita un’espirazione conteremo mentalmente il numero 1 nel secondo, dopo la prima inspirazione conteremo 1 mentre dopo la prima espirazione 2 e via dicendo. 

Usare il labeling 

Se contare non fa per noi, possiamo utilizzare la strategia del “labeling”. 

Questo tipo di tecnica consiste nel “dare un nome” ovvero etichettare ciò che stiamo facendo. Ciò che facciamo è, quindi, ripetere mentalmente la parola “inspiro” durante la fase di inspirazione e la parola “espiro” durante la fase di espirazione.

Oppure possiamo usare altre parole come, ad esempio, “inspirazione”/“espirazione” o anche delle frasi come “aria che entra”/“aria che esce”. 

Qualsiasi siano le espressioni che scegliamo di adottare, l’importante è che rappresentino ciò che sta succedendo in quel particolare momento. 

Spesso, persone che sono più razionali nella vita trovano molto utile questo tipo di strategia rispetto ad altre come, per esempio, la visualizzazione. 

Usare la visualizzazione 

Migliorare la meditazione sul respiro - Visualizzazione

La strategia della visualizzazione può essere molto utile per mantenere la consapevolezza sul respiro e sul momento presente. Questo tipo di tecnica è molto suggestiva e che ha un forte impatto emotivo. Non tutte le persone trovano facile utilizzare la visualizzazione ma per altre può essere estremamente piacevole. 

All’interno della categoria delle tecniche di visualizzazione vi sono diversi esercizi che si possono utilizzare per migliorare la nostra meditazione sul respiro. 

Il primo è quello di immaginare che il nostro respiro abbia un colore

Possiamo pensare che l’aria fresca che entra del nostro corpo abbia un colore azzurro chiaro mentre quella calda che esce sia di un colore giallo oppure rosso. 

Mentre inspiriamo, quindi, visualizziamo l’aria azzurra che entra nel nostro corpo dal naso, scende nei polmoni e si disperde in tutto il nostro corpo e poi visualizziamo l’aria gialla o rossa che risale il nostro corpo per poi abbandonarlo uscendo dalle narici. 

In alternativa, possiamo immaginare il nostro respiro come un fascio di luce che entra nel nostro corpo, lo riempie di energia e poi esce dal corpo portandosi dietro tutte le tensioni e le preoccupazioni che proviamo. 

Un altro esercizio, consiste nel pensare che il nostro ciclo di respiro sia una scala oppure un ascensore. Possiamo immaginare che il respiro salga durante l’inspirazione e poi scenda durante l’espirazione. 

Ancora, possiamo visualizzare il nostro respiro come un palloncino che si gonfia quando inspiriamo e si sgonfia quando espiriamo. 

Qualsiasi sia l’immagine che decidiamo di utilizzare, la visualizzazione è molto utile per regolare le fasi del nostro respiro e permetterci di rimanere consapevoli di ciò che stiamo svolgendo. 

Usare il contatto 

Migliorare la meditazione sul respiro - contatto

Le strategie più “mentali” come il contare i cicli di respiro, il labeling o la visualizzazione non fanno per tutti. Spesso possono portarci a entrare in competizione con noi stessi, perdendo di vista il vero obiettivo della pratica. 

Un’alternativa a queste strategie, è basata su aspetti più “concreti” come aspetti fisici e le sensazioni di contatto del corpo.  

Questa tecnica è elementare ma ha un forte potenziale. 

Ciò che si fa è semplicemente posizionare una mano nel punto in cui sentiamo di più il nostro respiro. Una volta fatto questo, ci concentriamo sulle sensazioni fisiche che il respiro suscita in questa parte del corpo. Le mani possono essere posizionate sul torace all’altezza del cuore oppure sulla nostra pancia. 

Nelle meditazioni sul respiro, ci si concentra spesso su queste zone del corpo ma il contatto della mano in questa zona consente una sensazione maggiore. 

L’attenzione viene infatti spostata da sensazioni “interne” che il respiro produce in queste zone a sensazioni “esterne” come, ad esempio, le sensazioni fisiche che si provano nelle mani. 

Il peso della mano su una particolare zona, infatti, permette più facilmente di percepire alcuni cambiamenti corporei come l’alzarsi o l’abbassarsi dell’addome o del torace durante l’inspirazione e l’ispirazione. 

Inoltre, il tocco delle mani, oltre a favorire la concentrazione durante la pratica, permette al corpo di calmarsi. Questo tipo di contatto ha un forte potere benefico tanto che viene spesso utilizzato nella pratiche di auto-compassione.

Conclusione

Queste sono alcune delle strategie che possono essere usate per migliorare la meditazione sul respiro. Se vuoi conoscere altri “trucchetti” da utilizzare con diverse pratiche di mindfulness e affrontare le problematiche che possono emergere puoi consultare la sezione Tecniche di mindfulness. 

Per conoscere altre pratiche formali o i benefici che la mindfulness può portare alla tua vita puoi trovare gli articoli che cerchi nelle categorie Introduzione alla mindfulness o Mindfulness applicata

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