Migliorare la meditazione di gentilezza amorevole

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Giulia Uberti

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La meditazione di gentilezza amorevole è una pratica piuttosto difficile e per questo è l’ultima pratica presentata nei training di mindfulness. 

L’impatto che questa meditazione può avere sulle persone è molto forte ed è importante che chi la pratica sia allenato alla consapevolezza e all’ascolto del proprio corpo. 

È, inoltre, piuttosto frequente, soprattutto durante le prime volte che viene praticata sperimentare diverse difficoltà e voler ricorrere ai ripari. 

In questo articolo, cercherò di fornire alcuni consigli e suggerimenti per affrontare le difficoltà e migliorare la meditazione di gentilezza amorevole. 

Cos’è la meditazione di gentilezza amorevole  

La meditazione di gentilezza amorevole è una sitting meditation che ha l’obiettivo di rivolgere un messaggio di amore, pace e serenità a se stessi, a persone significative della nostra vita e, infine, all’umanità intera. 

Per fare questo, vengono usati dei “mantra” ovvero delle formule di augurio che, a turno, vengono rivolte a se stessi e agli altri, in particolare ad una persona cara, a una persona neutra, a una persona con cui abbiamo una relazione difficile e, infine, all’umanità intera. 

È una pratica molto potente e profonda che può avere importanti effetti benefici sia sull’accettazione di se stessi sia per quanto riguarda le proprie relazioni interpersonali

Allo stesso tempo, però, risulta essere una pratica piuttosto complicata e che ha a che fare con sentimenti talvolta difficili da affrontare.  

Difficoltà legate alla meditazione di gentilezza amorevole  

Come abbiamo visto, questa pratica risulta essere piuttosto difficile in quanto può far emergere dei sentimenti molto forti che spesso risultano complicati da gestire. 

Soprattutto, lo step che riguarda le persone difficili può mettere in difficoltà chi pratica questa meditazione poiché ci si può interfacciare con situazioni dolorose, non ancora elaborate e di conseguenza provare sentimenti di tristezza, rabbia, delusione, nostalgia molto forti

Talvolta, questi sentimenti possono anche portare ad interrompere la pratica oppure a spaventarsi di fronte all’emergere di queste sensazioni così forti. 

Altre difficoltà che sono legate a questa meditazione riguardano, ad esempio, il non riuscire ad approcciarsi alla pratica con i “giusti” sentimenti di compassione, apertura e gentilezza. 

Spesso, infatti, le persone si colpevolizzano se non riescono ad aprirsi e incarnare un sentimento di amore. Per alcuni è molto difficile accettarsi e rivolgersi queste parole perché non si piacciono oppure non hanno un’immagine di sé positiva, per altri, invece, può essere difficile affrontare alcune persone e mostrarsi benevoli e gentili. 

Qualsiasi cosa sia presente, cerchiamo di accettarla e non giudicarci per ciò che stiamo provando. 

In ogni caso, di seguito vedremo alcuni consigli e strategie che possono essere usate per affrontare queste situazioni e migliorare la meditazione di gentilezza amorevole. 

Come migliorare la meditazione di gentilezza amorevole  

Vediamo ora, alcuni consigli e suggerimenti per riuscire ad affrontare le difficoltà che possono emergere e migliorare la meditazione di gentilezza amorevole

Inizieremo vedendo alcune cose che possono essere fatte per porsi nell’attitudine giusta e aprirsi a ciò che la pratica richiede. 

Successivamente, passeremo ad alcuni comportamenti che possono essere messi in atto per affrontare le emozioni e le sensazioni difficili che possono emergere durante la pratica. 

Richiamare alla mente una persona di cura

Il primo consiglio utile per poter aprirsi alla gentilezza amorevole, alla compassione e mettersi nella giusta prospettiva per affrontare la pratica è quello di richiamare una persona di cura

Se sentiamo di non riuscire a fare nostri i sentimenti di amorevolezza che vengono richiesti dalla pratica possiamo “prenderli in prestito” da persone che si sono prese cura di noi in passato, come un genitore, un nonno, una tata ma anche un amico o una persona amata.

Per farlo, richiamiamo alla nostra mente queste figure e, se riusciamo, anche una situazione in cui hanno fatto qualcosa di importante per noi. 

Una volta fatto ciò, spostiamo l’attenzione al nostro corpo e, in particolare, alle sensazioni fisiche e alle emozioni che stiamo sperimentando. 

Lasciamo che queste emozioni e sensazioni diventino nostre e utilizziamole per i passi successivi della pratica. 

Visualizzazione

Un altro modo per aprirsi al cambiamento e alla gentilezza amorevole è quello di usare la tecnica della visualizzazione

Possiamo immaginare il nostro cuore come un pozzo profondo oppure uno stagno e i messaggi di auguri come dei sassolini che vengono lanciati nell’acqua.

Ogni volta che pronunciamo le parole di augurio, immaginiamo di lanciare un sassolino nel pozzo. Aspettiamo che si depositi sul suo fondo, diventando così parte del nostro cuore e della nostra intimità.   Procediamo in questo modo, sentendo man mano che queste parole, diventano parte di noi e della nostra interiorità. 

Mentre rivolgiamo gli auguri alle altre persone, invece, possiamo immaginare queste parole come delle lettere o delle cartoline oppure come un messaggio nel vento o ancora una musica. 

Auguri personalizzati

Spesso, i mantra suggeriti dagli istruttori o dalle audio guide che si trovano online o in commercio possono risultare impersonali o troppo generali

Questi in alcuni casi può complicare ancora di più il processo di apertura e compassione per alcune persone. 

Per ovviare a questa situazione è possibile modificare le parole utilizzate a nostro piacimento, adattandole alla persona a cui ci rivolgiamo. 

Possiamo cambiare la formula tutte le volte che lo desideriamo, ad esempio, augurando di raggiungere un obiettivo importante oppure di riuscire ad accettare qualcosa di sé che le piace meno. 

Se desideriamo, possiamo anche pronunciare queste parole ad alta voce, così da farle diventare ancora più potenti ed intense, oppure scriverle prima di svolgere la pratica così da poterle tenere a mente più facilmente. 

Vediamo ora alcuni consigli e strategie per affrontare emozioni o sensazioni difficili che possono emergere durante la pratica. 

Non scegliere persone troppo difficili per noi 

Il primo consiglio è quello di non scegliere delle persone con cui abbiamo una relazione troppo difficile, che ci ha fatto soffrire o una situazione che non è ancora stata elaborata, soprattutto se stiamo svolgendo questa pratica per le prime volte. 

Spesso, si può essere portati a credere che affrontare fin da subito la situazione peggiore, porti la pratica ad essere più profonda e intensa. 

Tuttavia, nella maggior parte dei casi ci si trova a dover fare i conti con emozioni molto forti che possono spaventare e mettere in difficoltà. 

La cosa migliore è quella di scegliere persone che non ci causano troppo dolore, limitandoci magari a un litigio, una discussione oppure un fallimento. 

Anche scegliere persone con cui non si ha un rapporto da diverso tempo spesso risulta essere controproducente. Questo perché può essere che quella separazione non sia stata sufficientemente elaborata ma solo rimossa e che, quindi, durante la pratica si vadano a riaprire vecchie ferite. 

Ascolto del proprio corpo 

Nonostante tutte le accortezze del caso è comunque frequente che emergano sensazioni o emozioni difficili. Queste possono essere rabbia, paura, tristezza, nostalgia, delusione, colpa e possono manifestarsi come tachicardia, un pugno nello stomaco, un nodo alla gola, lacrime agli occhi e via dicendo. 

Non sempre queste sensazioni sono così forti da dover interrompere la pratica ma possono, comunque, creare disagio durante l’esecuzione della meditazione. 

Se questo succede, ricordiamoci che possiamo ricorrere al nostro respiro come un fedele alleato

Portiamo l’attenzione e il respiro alle zone del corpo in sentiamo il disagio e cerchiamo, tramite l’espiro, di ammorbidire ciò che stiamo provando tramite l’espirazione. Quando sentiamo che le sensazioni si sono alleggerite possiamo decidere di tornare alla pratica ed, eventualmente, ricorrere al respiro se la difficoltà dovesse ripresentarsi. 

È fondamentale durante questa pratica ascoltare il proprio corpo e non chiedergli più di quanto possa sopportare. 

Se in qualsiasi momento sentiamo che la situazione sta diventando per noi troppo difficile, possiamo sempre interrompere la pratica o lasciare andare ciò che era oggetto della nostra consapevolezza per ritornare al respiro e cullarci in esso. 

Parlare con qualcuno

Durante la meditazione di gentilezza amorevole può succedere che insieme all’immagine della persona che stiamo richiamando alla consapevolezza emergano anche dei ricordi. 

Questi possono essere, a volte, anche piuttosto dolorosi e metterci a dura prova ed è possibile che la loro immagine non ci abbandoni una volta che la pratica è conclusa. 

Se questo succede, il mio consiglio è quello di parlarne con qualcuno per elaborare la situazione e farsi aiutare. 

Molti training di mindfulness vengono condotti da persone che non hanno un’adeguata preparazione e, spesso, queste persone possono non essere in grado di gestire queste situazioni qualora emergano. 

Il mio consiglio, nella scelta di un istruttore e di un training, è quella di affidarsi a persone certificate di cui sia possibile risalire e valutare la formazione e la preparazione (se ti interessa puoi farlo consultando l’Albo Nazionale Mindfulness). 

Ancora meglio sarebbe scegliere professionisti che abbiamo una formazione nell’ambito delle relazioni di cura e aiuto e che quindi, abbiamo, un occhio di riguardo e la preparazione necessaria per offrire il supporto di cui si ha bisogno in questo caso. 

Conclusione 

Questi sono alcuni consigli e suggerimenti per migliorare la meditazione di gentilezza amorevole e affrontare alcune delle difficoltà legate a questa pratica. 

Se desideri approfondire questa o altre pratiche formali di mindfulness puoi farlo visitando la sezione Introduzione alla mindfulness

Per avere altri consigli e suggerimenti su come migliorare le diverse pratiche, sfoglia gli articoli nella categoria Tecniche di mindfulness oppure scrivimi per una consulenza. 

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