Migliorare la meditazione di consapevolezza senza oggetto

Migliorare la meditazione di consapevolezza senza oggetto
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Giulia Uberti

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In questo articolo, troverai alcuni consigli e strategie per migliorare la meditazione di consapevolezza senza oggetto e affrontare le difficoltà che possono emergere durante la pratica. 

La meditazione di consapevolezza senza oggetto può essere difficile da svolgere ma è molto utile per allenare l’attenzione e la consapevolezza verso i propri stati mentali e riconoscere il proprio pilota automatico. 

Cos’è la meditazione di consapevolezza senza oggetto?

La meditazione senza oggetto è una pratica formale inserita tra le sitting meditation che consiste nel mantenere uno spazio di consapevolezza aperto e ampio senza dirigere l’attenzione su un aspetto in particolare. 

Questo tipo di meditazione richiede che la consapevolezza sia piuttosto allenata ed è solitamente proposta nella fasi più avanzate dei training di mindfulness. 

È una pratica particolarmente utile per diventare consapevoli del funzionamento della propria mente e allenare l’attitudine consapevole e non giudicante rispetto a ciò che succede nella realtà interna o esterna. 

Ciò che si fa, brevemente, durante questa meditazione è mantenere uno spazio di consapevolezza aperta e non diretto verso alcun oggetto in particolare. 

Quando un pensiero, una sensazione fisica, un suono, un’emozione o qualsiasi altro aspetto della  realtà interna ed esterna attraversa la nostra mente durante la pratica vi si porta un’attenzione consapevole e non giudicante. 

Si pratica usando quell’oggetto per qualche minuto e poi lo si lascia andare per tornare a mantenere lo spazio di consapevolezza aperto. 

Migliorare la meditazione di consapevolezza senza oggetto  

La meditazione di consapevolezza senza oggetto è una meditazione piuttosto difficile perché non ha delle indicazioni precise né un oggetto particolare su cui dirigere la propria attenzione. 

Spesso questa meditazione può essere piuttosto frustrante in quanto mette a dura prova i progressi che si pensa di aver fatto fino a quel momento. 

Tra le difficoltà che vengono più facilmente presentate vi sono problemi a mantenere uno spazio di consapevolezza aperta e rimanere concentrati durante la pratica e il non riuscire a identificare i vari elementi della mente oppure a “lasciarli” andare. 

Vediamo ora alcuni consigli e suggerimenti per migliorare la meditazione di consapevolezza senza oggetto e affrontare queste difficoltà. 

Non riuscire a rimanere concentrati e mantenere uno spazio di consapevolezza aperto 

La meditazione di consapevolezza senza oggetto rende particolarmente complicato il riuscire a rimanere concentrati durante la pratica in quanto non esiste un oggetto specifico a cui portare la nostra attenzione. In questi quasi, quindi, la mente è ancora più libera di fluttuare e questo può portare le persone a sperimentare forti sentimenti di frustrazione in quanto sentono di “non aver imparato niente” fino ad ora. 

Se questo succede è importante tenere a mente che la nostra mente è in continua attività, che è impossibile non pensare e che quindi questo non rappresenta un fallimento della pratica. 

Rendersi conto dell’attività della mente è uno degli scopi della mindfulness ed è quindi importante sottolineare e riconoscersi questo traguardo.

Tuttavia, se l’obiettivo che si vuole raggiungere è quello di riuscire a rimanere concentrati durante la pratica e “calmare” la mente è possibile ricorrere ad alcune strategie per migliorare la meditazione di consapevolezza senza oggetto.

Visualizzazione

La strategia più efficace in questo caso è quella della visualizzazione ovvero una tecnica che permette di creare un’immagine mentale per aiutarsi nella pratica. 

Se scegliamo di usare questa strategia possiamo immaginare la nostra mente come un cielo limpido che ogni tanto viene attraversato da nubi. Lo spazio aperto è rappresentato dal cielo limpido mentre ogni nube rappresenta un elemento della nostra consapevolezza.

Un’alternativa è quella di immaginare la nostra mente come un grande schermo in una sala cinematografica e vedere noi stessi seduti sulle poltrone a guardarlo da una prospettiva esterna. 

Quando lo schermo è grigio e spento siamo nello spazio di consapevolezza aperto mentre quando emergono pensieri o altri elementi li proiettiamo sullo schermo per analizzarli con consapevolezza. 

Queste tecniche visualizzative ci permettono di diventare più consapevoli di ciò che sta succedendo nella propria mente e “aggirare il problema”. Concentrarsi su una particolare immagine mentale aiuta la mente a rimanere nel momento presente e frena la sua tendenza a vagare. 

Non riuscire a trovare un “oggetto” della pratica

Un’altra difficoltà facilmente riscontrata durante la meditazione di consapevolezza senza oggetto è quella di non riuscire a distinguere i vari elementi presenti nella realtà e nel momento presente. 

Spesso le persone possono percepire la propria mente come offuscata o sentire un “brusio di sottofondo” senza riuscire a distinguere chiaramente i vari aspetti che vi sono presenti. 

In questo caso, si può in primo luogo ricorrere al respiro o ad altre tecniche che ci permettano di calmare la mente e le tecniche prevalenti che possiamo utilizzare sono la visualizzazione e il labeling.  

Labeling

La strategia del labeling consiste nel “dare un nome” a ciò che passa nella propria mente e ci permette di distinguere chiaramente i vari elementi presenti nella nostra realtà interna. 

Quando un elemento della realtà interna ed esterna entra nel nostro spazio di consapevolezza “dargli un nome” permette di identificarlo e scegliere se farlo diventare oggetto della nostra pratica oppure tornare allo spazio aperto di consapevolezza.

Questa tecnica può essere utilizzata da sola oppure abbinata alla tecnica di visualizzazione

Visualizzazione

migliorare la meditazione di consapevolezza senza oggetto

Come detto prima, possiamo immaginare la nostra mente come un cielo limpido oppure uno schermo cinematografico. 

Un’altra immagine che può risultare utile è immaginare la nostra consapevolezza come una stazione radio in cui ogni tanto emerge una frequenza diversa per poi scomparire. 

Quando emerge un elemento nella nostra mente possiamo visualizzarlo come una nuvola che attraversa il cielo oppure come un filmato proiettato sul grande schermo.

Una volta che “vediamo nella mente” quest’oggetto, possiamo usare il labeling e dare un nome a ciò che stiamo osservando in quel momento. In questo modo acquisiremo più consapevolezza di ciò che è presente nel qui e ora. 

Non riuscire a “lasciare andare” gli oggetti di consapevolezza

L’ultima difficoltà piuttosto frequente di questo tipo di meditazione riguarda il non riuscire a lasciare andare i vari elementi presi in considerazione. 

La meditazione di consapevolezza senza oggetto richiede di non focalizzarsi su alcun oggetto e, se qualche elemento attraversa la nostra mente, analizzarlo per qualche momento per poi lasciarlo andare. 

Spesso però la nostra mente tende ad attaccarsi a questi oggetti e non riesce a tornare allo spazio di consapevolezza ampio e aperto. 

Anche in questo caso, la strategia della visualizzazione può essere di particolare aiuto. 

Migliorare la meditazione di consapevolezza senza oggetto

Ricorrendo ancora una volta alle immagini citate in precedenza, immaginiamo che una nuvola, dopo aver attraversato il cielo limpido per qualche minuto sparisca da esso e che torni nuovamente il sereno. Oppure, usando l’immagine del grande schermo possiamo pensare che scorrano i titoli di coda e che finiti quelli il nostro schermo torni ad essere spento. 

Se invece vogliamo usare altri tipi di immagini possiamo visualizzare di essere su un bordo di un fiume e di posizionare questi elementi su una foglia oppure su una barchetta di carta per poi guardarli scorrere lontano trascinati dalla corrente. 

O, ancora, possiamo immaginare questi oggetti come delle bolle di sapone che vengono trascinate via dal vento o che scoppiano. 

Conclusione

Questi sono alcuni suggerimenti e consigli utili a migliorare la meditazione di consapevolezza senza oggetto, se vuoi conoscere altre strategie leggi altri articoli su Tecniche di mindfulness

Se invece desideri approfondire altre pratiche formali e informali puoi visitare la categoria Introduzione alla mindfulness

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