Migliorare la meditazione camminata

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Giulia Uberti

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La meditazione camminata può sembrare una pratica piuttosto semplice da eseguire perché camminare è un’azione che svolgiamo ogni giorno in maniera automatica. È proprio quest’automatismo, tuttavia, a creare le maggiori difficoltà quando cerchiamo di praticare portando consapevolezza alla nostra camminata.

In questo articolo vedremo alcuni consigli e suggerimenti per migliorare la meditazione camminata. 

Cos’è la meditazione camminata? 

La meditazione camminata è una pratica formale e uno dei quattro pilastri fondamentali della mindfulness. 

Questa meditazione richiede di portare consapevolezza all’atto di camminare e ai movimenti e i cambiamenti che avvengono nel nostro corpo quando si avanza passo dopo passo. 

La meditazione camminata viene solitamente introdotta nei training di mindfulness a circa metà del percorso. Tuttavia, può essere insegnata fin da subito a coloro che provano difficoltà a rimanere seduti o sdraiati per tanto tempo o che sono in uno stato di forte agitazione.  

La durata di questa meditazione è di circa 15-20 minuti ma può essere praticata anche per più tempo a seconda delle preferenze. 

Difficoltà legate alla meditazione camminata 

Nonostante camminare sia un’azione che svolgiamo quotidianamente e senza particolari problemi, diventare consapevoli di ciò che si fa durante quest’azione non è così facile come sembra. 

Spesso, durante la meditazione camminata la mente tende a vagare più del solito oppure può succedere di distrarci più facilmente in quanto il nostro pilota automatico è maggiormente attivato. 

Altre difficoltà sono legate, alla fatica nel riuscire a cogliere i movimenti più fini e sottili di ciò che succede oppure ai sentimenti di frustrazione che si possono provare durante la pratica. 

Vediamo ora alcuni consigli e suggerimenti che ci possono aiutare ad affrontare queste difficoltà e migliorare la meditazione camminata.  

Come migliorare la meditazione camminata 

Personalmente, la meditazione camminata è la pratica di mindfulness in cui provo più frustrazione. La mia mente continua a vagare e non riesco a rimanere concentrata, mi annoio, mi perdo e non vedo l’ora che finisca. 

Tuttavia, alcune strategie mi permettono di tenere sotto controllo tutti queste problematiche e mi aiutano a mantenere la mia concentrazione durante la pratica. 

In questo articolo, ne voglio condividere alcune con voi. 

Praticare senza scarpe

La prima strategia che ci aiuta a migliorare la meditazione camminata è quella di praticare senza scarpe. In questo caso, si può scegliere se praticare tenendo ai piedi le calze oppure toglierle e rimanere a piedi scalzi. 

Questo piccolo suggerimento può sembrare banale ma può fare una grande differenza. 

Le scarpe spesso ci limitano nei movimenti che eseguiamo e diventa più difficile portare un’attenzione consapevole a ciò che stiamo facendo. Quando pratichiamo senza scarpe, invece, diventa più facile per noi percepire l’appoggio dei piedi a terra e di conseguenza anche i movimenti che eseguiamo nel procedere un passo dopo l’altro. 

Inoltre, sarà più facile analizzare anche i movimenti più fini dell’atto di camminare come l’appoggio prima su alcune dita e poi su altre, le sensazioni presenti nella pianta dei piedi, nel tallone, nella caviglia e così via. 

Questa strategia è sicuramente più facile da mettere in pratica quando si è a casa propria. 

Durante i training di mindfulness, se non ci si sente a proprio agio a praticare a piedi nudi è possibile aiutarsi con delle calze antiscivolo come quelle usate per praticare yoga che sono più sottili e pratiche.

Tenere a mente la sequenza

Un secondo consiglio per rimanere concentrati e cercare di frenare il vagare della mente è quello di ripetersi mentalmente la “sequenza” di ciò che succede negli arti inferiori quando camminiamo.

Questa sequenza è: sollevo, muovo in avanti, poso, sposto il peso … sollevo, muovo in avanti, poso, sposto il peso. 

Quando solleviamo il piede possiamo ripeterci mentalmente “sollevo”, poi “muovo in avanti” mentre flettiamo la gamba davanti a noi. Quando lo appoggiamo a terra” poso”, poi “sposto il peso” e di nuovo da capo con il secondo piede. 

Ripetere queste parole come fossero una sorta di mantra da un lato accresce la nostra consapevolezza su ciò che il nostro corpo sta compiendo, dall’altro aiuta la mente a rimanere concentrata sul compito richiesto e ad evitare di vagare in continuazione,

Questo suggerimento torna particolarmente utile quando proviamo sentimenti di frustrazione per il fatto di non riuscire a rimanere concentrati più di qualche minuto oppure quando sperimentiamo una sensazione di noia

Rallentare

Se durante la pratica sentiamo che la nostra mente inizia a vagare o che stiamo perdendo la concentrazione un’altra strategia utile è quella di rallentare il ritmo della camminata. 

Esasperiamo al massimo ogni movimento, immaginando di muoverci al rallentatore come se qualcuno stesse guardando la nostra camminata alla moviola. 

Accentuando in questo modo i movimenti eseguiti riusciremo più facilmente a prendere consapevolezza dei movimenti più fini della nostra camminata e riusciremo a distaccarci dal nostro pilota automatico.  

Inoltre, rallentare il nostro passo aiuta a rallentare anche la nostra mente “costringendola” a rimanere nel momento presente. 

Camminare all’indietro 

Un suggerimento simile a quello appena elencato è quello di invertire la nostra andatura camminando all’indietro. 

Anche in questo caso possiamo immaginare di muoverci come se stessimo mandando indietro il video della nostra camminata. 

Camminando all’indietro, riusciamo a distaccarci dal nostro pilota automatico in quanto questo tipo di andatura si differenzia da quella che siamo abituati a svolgere nella vita di tutti i giorni. 

Inoltre, questa variante può aiutarci a rendere la pratica più interessante e a tenere desta la nostra attenzione sul momento presente. 

Sincronizzare i passi con il proprio respiro 

L’ultima strategia efficace per migliorare la meditazione camminata è quella di sincronizzare i passi con il proprio respiro.

Per eseguire questo suggerimento inspiriamo mentre muoviamo un piede ed espiriamo quando muoviamo l’altro. 

Questo è un suggerimento più complesso rispetto ai precedenti perché spesso la tentazione è quella di controllare il nostro respiro oppure la nostra camminata. Ciò che andrebbe fatto invece è lasciare che questi due aspetti si sincronizzino in maniera naturale e che quindi il tutto avvenga in maniera più spontanea possibile. 

Nonostante possa sembrare più complicato, una volta trovato il giusto incastro questa tecnica è particolarmente utile sia a rimanere nel momento presente e portare consapevolezza ma anche per calmare la mente e disinnescare il pilota automatico. 

Conclusione

Questi sono alcuni dei suggerimenti e consigli che trovo utili per migliorare la meditazione camminata. Se vuoi scoprire altre tecniche e strategie utili a migliorare le diverse pratiche di mindfulness puoi dare un’occhiata agli articoli che trovi in Tecniche di mindfulness

Se invece vuoi rivedere le istruzioni per svolgere la meditazione camminata o altre pratiche formali allora puoi consultare la sezione Introduzione alla mindfulness

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