Migliorare il body scan

Migliorare il body scan
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Giulia Uberti

Indice

Lo scopo di questo articolo è quello di fornire consigli e strategie per migliorare la pratica di body scan e gestire le difficoltà che possono sorgere durante questa meditazione. 

Cos’è il body scan

Il body scan o scansione corporea è una pratica formale della mindfulness che ha l’obiettivo di portare consapevolezza alle diverse parti del corpo e alle sensazioni fisiche che vi sono presenti. 

Insieme alla meditazione del respiro, questa è una delle prime pratiche che vengono insegnate durante i training di mindfulness e offre fin da subito numerosi benefici. 

La scansione corporea permette di ritrovare un contatto con il proprio corpo e sperimentare una sensazione di integrità e unione tra corpo e mente. 

Questo risulta particolarmente utile, soprattutto per coloro che fanno fatica a rapportarsi al proprio corpo, come ad esempio chi ha sofferto di depressione o che fanno fatica a trovare una sintonia tra pensieri e sensazioni fisiche. 

Come migliorare il body scan 

La pratica di body scan può sembrare piuttosto semplice in quanto consiste nel rimanere sdraiati e portare consapevolezza progressivamente alle diverse parti del corpo. 

Tuttavia, quando ci si trova a praticare in questo modo ci si rende conto che nella “pratica” questo non è così semplice. 

Ci sono diversi tipi di difficoltà che possono emergere durante la scansione corporea ma quelle più frequenti sono ad esempio: 

  • difficoltà a rimanere svegli
  • difficoltà a mantenere l’attenzione sul compito 
  • sensazioni fisiche improvvise e fastidiose
  • non sentire alcuna sensazione 

Vedremo ora insieme alcuni consigli e suggerimenti utili a migliora l’esecuzione del body scan, intervenendo sulle difficoltà che si possono incontrare.

Difficoltà a rimanere svegli 

Una delle difficoltà più frequenti per quanto riguarda la pratica di body scan è sicuramente quella del rimanere svegli. 

Molte persone, infatti, riportano di addormentarsi durante l’esecuzione di questo esercizio di consapevolezza e di non riuscire a seguire le “istruzioni” date. 

Se questo succede, tutto quello che c’è da fare è accogliere questa situazione senza alcun tipo di giudizio. 

Il nostro corpo ci parla e sa quello di cui ha bisogno. Se durante la pratica capita di addormentarsi  accettiamo semplicemente che questo è ciò di cui il nostro corpo aveva bisogno in quel preciso momento e va bene così. 

Se, invece, decidiamo di voler comunque provare a portar termine la pratica aggirando la possibilità di addormentarsi allora esistono alcuni accorgimenti che possiamo mettere in atto. 

Praticare in posizione seduta

Il primo e forse anche banale accorgimento è quello di praticare seduti. Sebbene la posizione prediletta per questa pratica sia quella sdraiata, sedersi può aiutare a mantenere più desta la nostra attenzione e ridurre la possibilità di addormentarsi. 

Questo non significa che dobbiamo sempre e fin da subito praticare in posizione eretta ma se durante la pratica ci accorgiamo che il sonno sta prendendo il sopravvento possiamo pensare di sollevarci e metterci in posizione seduta. 

Tenere gli occhi aperti

Un’altra strategia che può essere utilizzata è quella di tenere gli occhi aperti. Infatti, spesso la pratica del body scan risulta soporifera perché la posizione che assumiamo è la stessa di quando ci mettiamo a dormire. 

Tenere gli occhi aperti può essere un buon aiuto per rimanere in parte ancorati alla realtà di quel momento e non sprofondare nel sonno. 

Se decidiamo di praticare con gli occhi aperti, individuiamo un punto nel nostro campo visivo a circa 10-15 cm da noi e manteniamo lì il nostro sguardo. Poi sfuochiamo leggermente la vista senza mantenere lo sguardo fisso in alcun punto. 

In questo modo, riusciremo comunque a concentrarci sulla scansione delle varie zone del corpo senza addormentarci ma eviteremo che oggetti nel nostro campo visivo ci distraggano da ciò che stiamo facendo. 

Difficoltà a rimanere concentrati 

Un’altra difficoltà piuttosto diffusa è quella di non riuscire a rimanere concentrati perché la mente continua a vagare e non riesce a seguire la voce dell’istruttore oppure le indicazioni date. 

Questo, in parte, è un obiettivo che il body scan si pone: ovvero quello di diventare consapevoli dell’attività della propria mente e di quanto facilmente questa tenda ad allontanarsi dal momento presente. 

Tuttavia, questo continuo andare e venire può dare molto fastidio a chi pratica e porta a ricercare  consigli o suggerimenti per migliorare questo aspetto nella pratica del body scan. 

Visualizzazione

Una tecnica che può essere particolarmente utile al mantenimento dell’attenzione è quella della visualizzazione. 

Questa tecnica consiste nel creare delle “immagini mentali” che ci aiutino a mantenere la nostra concentrazione sulla scansione corporea. 

Ad esempio, può essere molto di aiuto immaginarsi la nostra attenzione come un faro di luce che illumina la zona in cui vogliamo portare la nostra attenzione in quel momento. 

Quando ci spostiamo da una zona all’altra immaginiamo che anche il nostro faro di luce si sposti e passi ad illuminare la zona che abbiamo scelto. 

Questa è una strategia piuttosto semplice ma che risulta particolarmente utile allo scopo che desideriamo raggiungere. 

Labeling

Un’altra tecnica molto utile a mantenere la nostra attenzione sulla pratica è quella del labeling o etichettamento. 

Questa tecnica consiste nel “dare un nome” e ripetere mentalmente ciò che sta avvenendo nel momento presente, 

Ad esempio, se sentiamo un formicolio nelle dita dei piedi ripetiamoci mentalmente “formicolio”; se sentiamo freddo “freddo” e così via. 

Limitiamoci semplicemente a dare un nome a quella sensazione, senza poi attribuire ad essa un giudizio o una caratteristica come “piacevole” o “spiacevole”. 

Questa tecnica, può essere particolarmente utile anche per identificare con precisione le sensazioni che stiamo percependo nel corpo e aumentare così la nostra consapevolezza. 

Sensazioni fisiche inaspettate e fastidiose

Durante il body scan è facile che emergano delle abreazioni fisiche ovvero delle sensazioni di “assestamento” nel nostro corpo come ad esempio spasmi, scatti nei muscoli, brividi, formicolii e tachicardie. 

Spesso queste sensazioni possono spaventare perché sono inaspettate e apparentemente immotivate.

Tuttavia, queste sono reazioni normali del nostro corpo ed emergono perché, durante il body scan il nostro corpo si trova in uno stato di attività. Il rilascio della tensione, quindi, genera nel nostro corpo delle sensazioni che talvolta si esprimono sotto forma di scatti oppure reazioni fisiche improvvise. 

Inoltre, durante la meditazione si respira di solito in maniera diaframmatica, rallentando il ritmo respiratorio e questo può portare ad un abbassamento della pressione. Questo crea una reazione nel corpo che si manifesta con brividi e formicolii. 

Vediamo ora alcuni consigli e suggerimenti per affrontare queste situazioni, qualora si presentino durante la pratica. 

Rimanere tranquilli

La prima cosa da fare in questi casi è quella di cercare di rimanere tranquilli. Questo sembra un suggerimento scontato ma è molto importante. 

Può capitare di spaventarsi perché queste sensazioni nascono in maniera inaspettata e non si riesce a ricondurre a loro una motivazione logica. 

Molte persone possono pensare che ci sia un problema “grave” dietro queste sensazioni e spaventarsi; tuttavia queste sensazioni sono assolutamente normali.

Portare consapevolezza alle sensazioni 

La seconda strategia che si può utilizzare è quella di portare consapevolezza alle sensazioni che sentiamo. 

Questo, spesso, fa sì che le sensazioni si affievoliscano fino quasi a scomparire. 

Se questo non succede si può decidere di provare a portare il respiro in quelle zone, come se l’aria fresca dell’inspiro fosse una carezza benefica per il nostro corpo e l’inspiro si portasse via tutte le sensazioni sgradevoli.

Un’altra alternativa è quella di scegliere di non portare consapevolezza a quelle zone ma tornare con l’attenzione alle “istruzioni” che ci vengono date. Spesso, facendo questo dopo poco tempo le sensazioni presenti nel corpo scompaiono spontaneamente, allo stesso modo in cui sono emerse. 

Coprirsi

Se le difficoltà principali che sperimentiamo sono legate a sensazioni di freddo, come brividi o tremori nel corpo allora possiamo decidere di facilitarci la pratica con alcuni accorgimenti. 

Innanzitutto, sarebbe meglio indossare vestiti comodi, che non impediscano la circolazione e caldi per evitare di sentire freddo quando il corpo si inattiva. 

Inoltre, possiamo procurarci una coperta da utilizzare fin da subito oppure da prendere nel momento in cui iniziamo a sperimentare le sensazioni di freddo. 

Assenza di sensazioni nel corpo

Un’altra difficoltà che viene spesso riportata dopo le pratiche di body scan è la fatica a percepire sensazioni nel corpo. 

Questo, può portare le persone a vivere la pratica con molta frustrazione e a pensare di non stare eseguendo la meditazione nel modo giusto. 

Tante persone, si rendono conto di essere poco consapevoli di alcune zone del proprio corpo e di far fatica a cogliere le sensazioni presenti in esse o anche solo a percepirle nella loro interezza.

Anche questo è del tutto normale e in realtà, i consigli che ti darò ora non cercano di risolvere questa problematica ma piuttosto il nostro rapporto con essa. 

Allontanarsi da giustizi di giusto o sbagliato 

La prima cosa da fare quando si pratica il body scan è astenersi dal formulare giudizi in termini di giusto o sbagliato oppure bene/male. 

Questo è veramente difficile perché la nostra mente, per sua natura, è abituata a classificare la realtà in base a quanto sia per noi positiva o negativa.

Questi giudizi, da un lato, sono funzionali alla nostra sopravvivenza perché, soprattutto in passato, servivano a preservarci da stimoli minacciosi o pericolosi per la nostra salute. 

In altri casi, però, non fanno altro che creare aspettative e talvolta far vivere alcune esperienze con frustrazione o colpa se le cose non vanno come vorremmo. 

All’inizio delle pratiche di body scan viene proprio indicato di astenersi da questi comportamenti così da allenare il pilastro del non giudizio

L’obiettivo della scansione corporea, infatti, non è creare delle sensazioni del corpo ma semplicemente registrare quello che è già presente. 

Accettare ciò che è già presente e non ricercare sensazioni 

Un altro consiglio, legato a ciò che abbiamo appena detto è quello di lasciare andare la tendenza a voler a tutti i costi ricercare delle sensazioni. 

Come abbiamo già detto, questo non è lo scopo della pratica.

Se quando passiamo in scansione una determinata zona non proviamo alcuna sensazione, semplicemente limitiamoci a registrare che non c’è niente. 

Questo non significa che stiamo facendo qualcosa di sbagliato o che non stiamo eseguendo la pratica nel modo giusto ma solo che quella è la nostra realtà del momento. 

Questo aspetto aiuta ad allenare il pilastro dell’accettazione e a comprendere che alcune cose non possono essere cambiate. 

Avere pazienza

Uno dei sette pilastri della mindfulness individuati da Kabat-Zinn è la pazienza

Questo è un atteggiamento molto importante da imparare e le pratiche di mindfulness possono essere un ottimo campo di allenamento. 

Allenando la consapevolezza al momento presente, la rendiamo sempre più fine e profonda e più in grado di cogliere anche delle sensazioni più lievi e “nascoste” nelle diverse aree del corpo. 

Inoltre, il portare pazienza e non cercare a tutti i costi di tendere verso un risultato che pensiamo di aspettarci permette di rimanere nella modalità dell’essere, ovvero quella modalità che ci porta a rapportarci alla realtà solamente affidandoci ai nostri sensi. 

Conclusione 

Questi sono solo alcuni dei consigli e dei suggerimenti che possono essere utilizzati per migliorare la pratica di body scan. 

È importante tenere a mente che ogni esperienza è totalmente soggettiva e che non tutti presentano le stesse difficoltà e che per non tutti gli stessi suggerimenti funzionano. 

Un suggerimento valido per tutti è, invece, quello di portare pazienza e continuare con costanza ad allenare la propria consapevolezza così da riuscire a vedere dei veri cambiamenti e i benefici tanto attesi. 

Se questo articolo ti è stato utile e vuoi conoscere altri consigli e suggerimenti che riguardano altre pratiche allora puoi visitare la mia sezione Tecniche di mindfulness

Per conoscere gli altri fondamentali e le diverse meditazioni che li compongono puoi invece consultare la categoria Introduzione alla mindfulness

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