Le meditazioni informali

Le meditazioni informali
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Giulia Uberti

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La parola mindfulness può assumere diversi significati a seconda del contesto in cui viene utilizzata. 

Possiamo indicare uno stato della mente caratterizzato dalla presenza mentale e dalla consapevolezza rispetto a ciò che succede nel momento presente. Oppure un insieme di pratiche e tecniche che servono per raggiungere questo particolare stato mentale. 

In questo articolo, utilizzeremo la parola mindfulness con la seconda accezione, ovvero riferendoci alla disciplina che ci permette di allenare la nostra mente alla consapevolezza. 

Per apprendere la meditazione di consapevolezza si possono seguire principalmente due modi diversi. Si può decidere di partecipare ai training di mindfulness individuali o di gruppo oppure avvicinarsi a questa disciplina da autodidatta, utilizzando libri, podcast o meditazioni guidate con audio. 

Qualsiasi sia il metodo decidiamo di utilizzare, nel muovere i primi passi nel mondo della consapevolezza ci confronteremo sia con meditazioni formali che informali

Meditazioni formali e informali 

Le pratiche formali sono degli esercizi strutturati. Presentano delle istruzioni precise, una durata più o meno prestabilita e richiedono un tempo e un luogo per essere praticate. 

Queste pratiche aiutano ad allenare la consapevolezza e la mente a rimanere nel momento presente. Permettono di  diventare consapevoli di ciò che avviene nel nostro mondo interiore ed esteriore, a riconoscere il nostro pilota automatico e imparare a distaccarci da esso qualora lo vogliamo. 

Le pratiche informali, invece, non richiedono un tempo o un luogo particolare e non presentano delle istruzioni precise per il loro svolgimento. 

Durante questi esercizi ciò che si fa è portare l’attenzione ad attività di vita quotidiana diventandone consapevoli. 

Se le pratiche formali possono essere paragonate a veri e propri allenamenti per la nostra mente, le pratiche informali sono utilizzate come una sorta di “mantenimento” di ciò che abbiamo imparato e per creare un ponte tra la mindfulness e la nostra realtà quotidiana, permettendoci così di integrare questi apprendimenti nella nostra forma mentis. 

L’importanza delle meditazioni informali 

Come abbiamo visto, le pratiche informali sono fondamentali per il mantenimento degli insegnamenti appresi durante l’esecuzione degli esercizi di consapevolezza. 

Oltre a questo, queste pratiche presentano diversi vantaggi. 

In primis, permettono di ovviare al problema del tempo che spesso affligge coloro che si apprestano alla mindfulness per la prima volta. 

Le pratiche formali, infatti, richiedono solitamente dai 15 ai 45 minuti al giorno per essere eseguite e spesso può essere difficile ritagliarsi questo tempo, specialmente quando si è all’inizio della pratica. 

Svolgere le pratiche informali permette, quindi, di allenare la nostra consapevolezza ogni giorno senza doverci necessariamente ritagliare del tempo nella nostra fitta agenda di impegni ma semplicemente servendoci di attività che fanno parte della nostra quotidianità. 

Un altro vantaggio delle pratiche informali è quello di connetterci in maniera più profonda al momento presente. Solitamente, mentre svolgiamo la maggior parte delle attività quotidiane la nostra mente non è sintonizzata con ciò che stiamo facendo in quel momento ma tende a vagare ripercorrendo episodi del passato oppure pensando a impegni o preoccupazioni future. 

Il portare consapevolezza alle attività quotidiane, invece, ci permette di rimanere nel momento presente e sincronizzare la mente e il corpo nello stesso lasso temporale, sperimentando così un sentimento di unità e integrità

Inoltre, praticare informalmente è il modo più immediato di diventare consapevoli del nostro pilota automatico e imparare a “disinnescare” quegli automatismi della mente che possono spesso trarci in errore. 

Come praticare le meditazioni informali

Scegliere un’attività quotidiana

Come abbiamo già detto, la pratica informale richiede che si presti un’attenzione consapevole a delle attività quotidiane notando tutto ciò che succede nel nostro corpo e all’esterno di esso. 

All’inizio del percorso di mindfulness si può scegliere solo un’attività che si svolge abitualmente durante il corso della giornata come oggetto della meditazione informale. 

Esempi di queste attività possono essere lavarsi i denti, farsi la doccia, bere il caffè al mattino, guidare, ecc. 

Con il tempo, poi, si può allargare sempre di più il numero delle attività a cui portare consapevolezza fino a, potenzialmente, svolgere un’intera giornata in consapevolezza. 

Portare un’attenzione consapevole a ciò che si sta facendo 

Una volta scelte una o più attività per praticare informalmente ciò che è necessario fare è portare consapevolezza a quello che si sta svolgendo. 

Ciò viene fatto prestando attenzione a come è disposto il corpo in quel momento e alle sensazioni che sono presenti nella varie zone corporee. Si diventa consapevoli di tutti i movimenti che il corpo svolge per compiere una determinata azione, delle tensioni e delle flessioni dei muscoli, dei cambiamenti che avvengono nelle varie parti del corpo, attimo dopo attimo. 

Si presta attenzione anche a ciò che avviene nella nostra mente, ai pensieri che la attraversano, alle emozioni che vengono provate. 

Ci si serve dei propri sensi per ampliare il campo dell’attenzione cercando di diventare pienamente consapevoli di ciò che vediamo, dei colori e delle sfumature davanti ai nostri occhi, dei suoni presenti nell’ambiente in cui siamo, delle sensazioni tattili, del sapore nella nostra bocca o quello del cibo che stiamo mangiando e degli odori che percepiamo intorno a noi. 

Labeling

Un altro modo per portare consapevolezza alle attività della vita quotidiana è quella di utilizzare la tecnica del labeling ovvero dell’etichettamento

Questa tecnica consiste nel ripetere mentalmente tutto ciò che avviene nel momento presente. 

Mentre svolgiamo una determinata azione, quindi, possiamo ripetere dentro di noi ciò che stiamo facendo, come se fossimo dei narratori fuori campo nel film della nostra vita. 

Questo esercizio è molto utile per rimanere focalizzati su ciò che sta succedendo nel momento presente e ridurre la possibilità che la nostra mente venga trascinata via dalla corrente dei pensieri e si ritrovi a vagare nel passato o nel futuro. 

Esempi di meditazioni informali 

Vediamo ora, alcuni esempi e suggerimenti rispetto alle pratiche informali. 

Al mattino, possiamo prenderci qualche momento appena svegli per prestare attenzione alla realtà intorno a noi. Diveniamo consapevoli del nostro corpo che si risveglia, delle luci e dei colori che sono presenti nella stanza, dei suoni che sentiamo, degli odori e delle sensazioni tattili. 

Possiamo respirare qualche momento in maniera consapevole e sentire il respiro in tutto il nostro corpo. 

Mentre facciamo colazione possiamo essere consapevoli di ciò che stiamo mangiando, osservando il cibo prima di assaggiarlo, percependo il suo odore. Possiamo notare le sensazioni che emergono nella nostra bocca all’idea di assaggiare ciò che abbiamo davanti e successivamente il gusto che quel particolare cibo ha nella nostra bocca oppure il suono della nostra masticazione. 

Mentre ci laviamo i denti, possiamo notare i movimenti che svolge il nostro corpo. Ad esempio, il braccio che si alza e porta lo spazzolino verso la nostra bocca, la sensazione delle setole sui denti e il sapore del dentifricio nella bocca o la sensazione di freschezza che rimane una volta finito. 

Se mentre svolgiamo queste attività emergono dei pensieri che ci allontanano dal momento presente, notiamoli, cerchiamo di cogliere dove la nostra mente si è diretta e poi riportiamo la nostra consapevolezza nuovamente all’azione che stiamo svolgendo.

Possiamo proseguire in questo modo per il resto della giornata. 

Possiamo scegliere di essere consapevoli di ciò che succede mentre guidiamo per andare al lavoro o siamo sui mezzi pubblici; oppure praticare in maniera informale mentre camminiamo verso una determinata destinazione. 

O ancora, possiamo decidere di aspettare alcuni momenti prima di rispondere al telefono per percepire pienamente il suono o la vibrazione e tornare al presente e successivamente essere consapevoli della qualità della conversazione in tutti i suoi aspetti. 

Conclusione

Questi sono solamente alcuni esempi di meditazioni informali che possiamo svolgere ogni giorno ma come abbiamo già visto questa pratica può essere espansa ha qualsiasi attività che facciamo durante la nostra giornata. 

Praticare in maniera informale è molto utile a strutturare la nostra forma mentis e ad integrare gli insegnamenti della mindfulness nella nostra vita. 

Tuttavia, è importante non trascurare l’importanza delle pratiche formali che servono per creare uno spazio di respiro nella nostra realtà e allenare in maniera più duratura e profonda la nostra consapevolezza. 

Se vuoi conoscere quali sono le principali pratiche formali insegnate nei training di mindfulness puoi leggere il mio articolo I fondamentali della mindfulness o sfogliare i vari articoli presenti nella categoria Introduzione alla mindfulness

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