La meditazione sul respiro

Meditazione sul respiro
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Giulia Uberti

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Tra le pratiche formali, la meditazione sul respiro è sicuramente una delle più diffuse e la prima ad essere insegnata durante i training di mindfulness. 

Respirare è un’azione che svolgiamo quotidianamente e che permette la nostra sopravvivenza ma alla quale portiamo attenzione raramente. 

Spesso diventiamo consapevoli del respiro solo quando viene alterato il nostro equilibrio psicofisico come, ad esempio, quando siamo agitati o sotto stress. In questi casi il nostro respiro accelera e richiama la nostra attenzione. 

L’importanza del respiro 

La respirazione è un’importante indicatore del nostro stato d’animo e allo stesso tempo può influire su di esso. 

Il respiro è un elemento familiare che abbiamo sempre a nostra disposizione e al quale possiamo ricorrere qualsiasi voglia lo desideriamo. 

Oltre ad essere un elemento fondamentale per la nostra sopravvivenza, il respiro è anche un importante elemento di ancoraggio al momento presente. Per “ancore” intendiamo degli oggetti o degli elementi che ci permetto di rimanere nel qui e ora e favoriscono l’immersione nella pratica di mindfulness. 

Essendo qualcosa di familiare e immediatamente disponibile, possiamo ricorrere al nostro respiro tutte le volte che ne sentiamo la necessità e creare così un momento di pausa sia per il nostro corpo e la nostra mente. 

Il respiro, infatti, ha uno straordinario potere calmante. Respirare in maniera lenta e profonda permette al corpo di rilassarsi e alla mente di calmarsi, oltre a rallentare il ritmo cardiaco e alleviare lo stress e l’ansia. 

Inoltre, usando la respirazione addominale riduciamo il consumo di ossigeno e garantiamo ai tessuti una maggior ossigenazione. 

La meditazione sul respiro 

La meditazione sul respiro rientra nella categoria delle sitting meditation, ovvero di quelle meditazioni che si svolgono, solitamente da seduti. 

Durante questo tipo di meditazione, il compito richiesto è quello di portare un’attenzione consapevole e non giudicante al nostro respiro. 

Per la “semplicità” del compito richiesto questa è una delle prime meditazioni che vengono insegnate durante i training di mindfulness. 

Il respiro è un elemento sempre disponibile ed è quindi facile prenderne consapevolezza. 

Inoltre, concentrandosi sul respiro si sperimenta in poco tempo una sensazione di benessere e si percepisce un rilassamento nel proprio corpo utile a favorire la pratica di mindfulness. 

Questo tipo di meditazione, quindi, è estremamente funzionale agli obiettivi della mindfulness perché non richiedendo troppi sforzi in termini di attenzione lascia spazio alla scoperta del funzionamento della nostra mente. 

Vediamo ora, cosa si fa in termini pratici durante la meditazione sul respiro. 

Come portare attenzione al respiro 

Prima di svolgere la meditazione sul respiro è importante controllare di aver adottato la giusta postura. La posizione che dovremmo avere ci permette di essere comodi ma vigile e favorisce la respirazione addominale. 

Per conoscere in maniera approfondita tutti i passaggi da compiere per essere sicuri di avere la posizione regale richiesta dalla mindfulness allora puoi leggere il mio articolo La giusta postura oppure iscriverti alla mia newsletter per ottenere gratuitamente una guida illustrata con tutti i passi fondamentali da svolgere prima di iniziare a meditare in piena consapevolezza. 

Una volta che siamo nella corretta posizione, possiamo chiudere gli occhi e iniziare a concentrarci sul nostro respiro. 

Non controllare la respirazione

È importante innanzitutto non cercare di controllare il ritmo del nostro respiro. 

Infatti, la prima cosa di cui ci rendiamo conto quando iniziamo a portare consapevolezza al nostro respiro è tentazione è quella di controllare la respirazione, ad esempio cercando di rallentare il ritmo oppure respirando in maniera più profonda. 

Uno dei pilastri della mindfulness è quello di non cercare risultati. Quello che ci è richiesto durante le pratiche di mindfulness è diventare consapevoli di ciò che accade momento dopo momento senza cercare di modificare l’esperienza che stiamo vivendo. 

Se sentiamo che il nostro respiro è affannoso oppure accelerato lasciamo che la nostra esperienza sia quella e notiamo semplicemente ciò che sta succedendo. 

Con il tempo e la pratica ci accorgeremo che il ritmo del nostro respiro tenderà naturalmente a rallentare portando al nostro organismo molteplici benefici. 

Focalizzarsi sull’inspirazione e sull’espirazione

Una volta che abbiamo lasciato andare ogni intenzione sul respiro possiamo passare al vivo della pratica. 

Per farlo cerchiamo di essere consapevoli di ogni inspirazione per tutta la loro durata e di ogni inspirazione per tutta la sua durata.

Inspirare ci permette di immergerci nel momento presente e aumentare la consapevolezza verso di noi e la pratica che stiamo svolgendo. Espirare ci permette di lasciare andare tutte le tensioni e le difficoltà che stiamo sperimentando in quel momento e di rilassare il corpo.

Possiamo decidere di notare semplicemente quando stiamo inspirando e quando stiamo espirando oppure portare la nostra consapevolezza a un livello più profondo. 

Ad esempio, possiamo cercare di prestare attenzione al ritmo del nostro respiro, notando se questo è più profondo oppure più superficiale; se è più lento o più veloce. 

Oppure possiamo concentrarci sulla durata di ogni inspirazione e di ogni espirazione. Per farlo possiamo chiederci se queste due fasi della respirazione hanno la stessa durata o se una è più lunga dell’altra e se riusciamo a percepire anche un momento di pausa tra l’una e l’altra. 

Ricordiamo che non esiste un ritmo del respiro giusto o sbagliato e che non dobbiamo cercare di modificare quello che sta succedendo mentre meditiamo ma semplicemente prenderne nota. 

Un’altra alternativa può essere quella di sentire la temperatura dell’aria durante l’espirazione. In questo caso possiamo portare consapevolezza all’aria fresca che entra nelle nostre narici e all’aria più calda che esce dalle narici. 

Sentire il respiro nel corpo

Un’alternativa al portare consapevolezza al ritmo del respiro e quindi all’inspirazione e all’espirazione è quella di “sentire” il respiro in alcune parti del corpo. 

Ci sono diverse zone del nostro corpo in cui possiamo sentire il nostro respiro. Le principali sono il naso, il torace oppure l’addome. 

Per individuare quale di queste zone è quella in cui noi sentiamo meglio il respiro possiamo chiudere gli occhi e focalizzarci sulla respirazione lasciando che questa emerga naturalmente nella nostra consapevolezza. 

Naso

Per molte persone è più facile percepire il respiro a livello del naso.

In questa zona, un aspetto a cui possiamo portare consapevolezza è, ad esempio, l’aria fresca che entra nelle narici e l’aria più calda che esce. 

Oppure possiamo cercare di capire se sentiamo il respiro più a livello delle narici oppure più alto nel ponte del naso. 

Possiamo anche soffermarci ad analizzare le percezioni fisiche che ci sono in questa zona come, ad esempio, formicolii, sensazioni pungenti o di freschezza e via dicendo. 

Torace

La seconda zona in cui possiamo sentire la respirazione nel nostro corpo è il nostro torace. 

In questa particolare parte del corpo possiamo focalizzarci sul movimento del petto che si gonfia quando inspiriamo e che si sgonfia quando espiriamo. 

Possiamo sentire i polmoni che si riempiono d’aria e che si svuotano oppure possiamo cercare di notare se il nostro respiro è sincronizzato con il nostro battito cardiaco. 

Addome

L’ultima zona in cui possiamo portare attenzione è il nostro addome

In questa parte del nostro corpo possiamo percepire la nostra pancia che si alza quando inspiriamo e che si abbassa quando espiriamo. 

Diventiamo consapevoli delle sensazioni che proviamo nella zona addominale sia a livello superficiale, con i muscoli che si contraggono e si rilassano sia a livello più viscerale. 

Portare consapevolezza a questa zona, inoltre, ci permette respirare in maniera diaframmatica. Questo tipo di respirazione permette un ritmo del respiro più profondo e ha numerosi benefici a livello corporeo. 

Le diverse pratiche del respiro

Le indicazioni che abbiamo appena visto riguardano la meditazione sul respiro nella sua accezione più generale e ampia. 

Tutte le pratiche formali di mindfulness, di solito, iniziano con una breve meditazione sul respiro per permettere alla mente di calmarsi e entrare nel giusto mindset. 

Esistono, tuttavia, alcune pratiche specifiche in cui il respiro diventa l’oggetto di attenzione della meditazione, da solo oppure insieme ad altri aspetti. 

Di seguito, ho raccolto le pratiche più diffuse. 

Sitting meditation sulla consapevolezza del respiro 

In questo tipo di meditazioni ciò che si fa è semplicemente portare consapevolezza al proprio respiro. 

Queste meditazioni sedute usano come oggetto della consapevolezza il solo respiro e le sue fasi come l’inspirazione e l’espirazione. 

Quando si pratica facendo attenzione solamente al respiro si cerca di notare tutti gli aspetti più sottili del ritmo della nostra respirazione come abbiamo visto in precedenza. 

Questo tipo di meditazioni solitamente ha una durata piuttosto breve di circa 10/15 minuti

Sono le prime pratiche ad essere insegnate durante i protocolli di mindfulness e vengono usate per “allenare” la mente a rimanere nel momento presente. 

Sitting meditation sulla consapevolezza del respiro e del corpo 

Le meditazioni sulla consapevolezza del respiro e del corpo usano come oggetto il respiro ma focalizzandosi anche sulle sensazioni che l’atto di respirare causa nel corpo. 

In questi casi si può portare attenzione alle parti del corpo in cui si sente di più il nostro respiro, come ad esempio il naso, il torace oppure l’addome.

Oppure si può percepire il respiro in tutto il corpo, accorgendosi dei cambiamenti che avvengono a livello fisico durante l’inspirazione e l’espirazione.

Il respiro in questo tipo di pratica può essere anche usato per rilasciare le tensioni che sentiamo in alcune regioni corporee oppure per alleviare degli stati di dolore o di fastidio che possono essere percepiti durante le varie pratiche. 

Questo tipo di pratica ha una durata maggiore rispetto alla meditazione sul solo respiro e il tempo ad esso dedicato è di circa 20-30 minuti

Spazio del respiro 

Un altro tipo di meditazione che ha come oggetto di consapevolezza la respirazione è quella dello spazio di respiro

Questo tipo di meditazione è più breve rispetto alle solite meditazioni formali e richiede solitamente dai 3 ai 5 minuti

Lo scopo di questa meditazione è offrire una tecnica da utilizzare quando ci si sente sopraffatti dai pensieri, dallo stress o dalle preoccupazioni durante la giornata e non si ha la possibilità nell’immediato di svolgere una pratica più lunga. 

Il respiro, grazie al suo forte potere calmante, ci viene in aiuto in queste situazioni e permette alla mente di prendersi una pausa dai pensieri della vita quotidiana per stabilizzarsi sul momento presente e “respirare” insieme al nostro corpo. 

Conclusione

La meditazione sul respiro è una delle pratiche formali più diffuse che, in parte, ricorre e struttura anche tutte le successive pratiche. 

Questo tipo di meditazione, infatti, è molto utile per ancorarsi al momento presente e viene utilizzata come “riscaldamento” all’inizio di tutte le pratiche formali. 

Portare la consapevolezza al respiro, come abbiamo già visto, aiuta la mente e il corpo a stabilizzarsi nel qui ed ora e a prepararsi per le successive pratiche. 

Se sei curioso di conoscere le altre pratiche formali che costituiscono i diversi training di mindfulness puoi visitare la categoria del mio blog Introduzione alla mindfulness

Per ottenere consigli e suggerimenti su come strutturare le diverse pratiche e affrontare alcune delle difficoltà che potresti incontrare sul tuo percorso, la categoria che fa al caso tuo è Tecniche di mindfulness

Infine, nella categoria Mindfulness applicata scoprirai tutti i benefici che questa e altre pratiche possono portare nella tua vita e gli ambiti in cui solitamente la mindfulness può essere utilizzata. 

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