Meditazione di gentilezza amorevole

Meditazione di gentilezza amorevole
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Giulia Uberti

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La meditazione di gentilezza amorevole è, di solito, l’ultima pratica di mindfulness ad essere presentata durante i vari protocolli. 

È una pratica molto profonda che può avere un impatto molto forte sulle persone ma che allo stesso tempo risulta essere particolarmente benefica. 

Vediamo ora come svolgere questa meditazione. 

Cos’è la meditazione di gentilezza amorevole 

La meditazione di gentilezza amorevole è una sitting meditation basata su sentimenti di compassione, perdono e amore sia nei confronti di se stessi che di altri significativi nella nostra vita. 

Durante questa pratica si usano dei mantra ovvero delle formule di augurio per indirizzare questi sentimenti verso se stessi e alcune persone importanti. 

Questa meditazione ha un impatto piuttosto forte sulla nostra emotività e, talvolta può essere anche piuttosto difficile da svolgere. 

Per questi motivi, questa pratica viene introdotta come ultima meditazione durante i vari training di mindfulness. 

La sua durata, solitamente, varia tra i 25 e i 40 minuti a seconda di quanto spazio si decide di dedicare ad ogni step di questa meditazione. 

L’importanza della meditazione di gentilezza amorevole 

A differenza di altre pratiche formali di mindfulness, la meditazione di gentilezza amorevole non è solo diretta a noi stessi ma anche ad altre persone presenti nella nostra vita.

Questa meditazione è particolarmente utile per incarnare sentimenti di gentilezza, compassione e perdono sia nei propri confronti sia nei confronti di coloro che sono significativi nella nostra vita. 

L’obiettivo di questa meditazione è quello di migliorare il rapporto sia con se stessi sia con altre persone della nostra vita. Tramite questa meditazione, infatti, è possibile creare connessioni più profonde con noi e i nostri cari. 

Questa meditazione aiuta ad aumentare i sentimenti positivi nei nostri confronti e quelli degli altri. Inoltre, ha la capacità di connettere noi stessi con persone significative e di incarnare i pilastri dell’accettazione, della fiducia e del non giudizio

Come si pratica la meditazione di gentilezza amorevole   

La meditazione di gentilezza amorevole è una meditazione piuttosto lunga che si compone di diversi passaggi. 

La prima parte di questa meditazione consiste nell’osservare il proprio cuore e aprirlo al cambiamento, successivamente vengono utilizzate delle formule d’augurio che vengono rivolte prima a noi stessi e poi a persone presenti nella nostra vita. 

Vediamo ora, come svolgere ogni passaggio. 

Posizione  

La posizione per questa pratica è quella seduta, comoda ma dignitosa

Sediamoci su una sedia oppure su un cuscino da meditazione con la schiena dritta ma non rigida, la testa e il collo allineati, le spalle rilassate e leggermente ruotate all’indietro così da aprire il torace. 

I piedi sono appoggiati sul pavimento, con le gambe rilassate mentre le mani sono appoggiate sulle cosce oppure in grembo.

Una volta posizionati in questo modo, chiudiamo gli occhi e portiamo consapevolezza ai punti di contatto tra il nostro corpo e la superficie che lo sostiene. 

Lasciamo che il nostro respiro emerga naturalmente nella consapevolezza e portiamo attenzione ad ogni inspirazione e ad ogni espirazione. 

Quando sentiamo che la nostra mente e il nostro corpo si sono sintonizzati sul momento presente possiamo iniziare con la nostra meditazione. 

Aprire il proprio cuore

Il primo passaggio di questa meditazione consiste nell’osservare ciò che è presente nel nostro cuore

Osserviamo quali sentimenti sono presenti: se c’è tristezza, rabbia, rancore, delusione, oppure di gioia, felicità, amore. 

Apriamoci a questi sentimenti senza giudicarli ma semplicemente accettandoli per come sono, consapevoli che tutto questo è parte del nostro presente e di noi stessi. 

Prepariamo il nostro cuore al cambiamento e all’apertura sia verso noi stessi che verso altre persone importanti per noi. Per farlo possiamo richiamare alla mente una persona importante per noi, che ci abbia fatto sentire amati e al sicuro. 

Teniamo la sua immagine davanti ai nostri occhi e nella nostra mente e percepiamo le emozioni che emergono dentro di noi insieme a questo ricordo. Lasciamo, poi, che queste emozioni diventino parte di noi. 

I mantra

Una volta preparato il nostro cuore al cambiamento e all’apertura nei nostri confronti e quelli degli altri iniziamo ad entrare nel vivo della meditazione. 

Per fare questo ci aiuteremo con alcuni “mantra” ovvero alcune parole di augurio e gentilezza che rivolgeremo sia a noi stessi che ad altre persone che fanno parte della nostra vita fino ad estenderle all’umanità intera. 

Questi mantra verranno ripetuti mentalmente mentre teniamo l’immagine di quella persona davanti ai nostri occhi e nella nostra consapevolezza.

In ordine, gli auguri andranno indirizzati prima a noi stessi, poi ad una persona cara, una persona neutra e una persona “difficile”. 

Infine, questi auguri verranno estesi a tutta l’umanità, comprendendo anche tutte le persone prima citate. 

Augurio a se stessi 

Come abbiamo visto, i primi destinatari di gentilezza amorevole siamo noi stessi. Questo è un passaggio fondamentale e imprescindibile per il corretto proseguimento della pratica. 

Una volta che ci siamo stabilizzati sul momento presente e abbiamo aperto il nostro cuore al cambiamento e all’amore, rivolgiamo a noi stessi un messaggio di pace e serenità.  

Per farlo, ripetiamo mentalmente le parole: 

“Che io possa pieno di pace … felice e leggero nel corpo e nella mente. Che io possa essere al sicuro da ogni pericolo. Che io possa essere libero da rabbia, preoccupazioni, paura e ansia”. 

Al termine di questo messaggio, rimaniamo qualche momento in ascolto del nostro corpo cercando di cogliere tutte le sensazioni, i pensieri e le emozioni che ciò ha suscitato in noi. 

Se ne sentiamo il bisogno, possiamo ripetere nuovamente questo augurio, altrimenti proseguiamo nella meditazione. 

Augurio a una persona cara 

Il secondo augurio viene rivolto a una persona a noi cara, con cui siamo in buoni rapporti per la quale proviamo dei sentimenti di stima, affetto, amore. 

Per prima cosa, richiamiamo alla nostra mente l’immagine di quella persona. Cerchiamo di visualizzare il maggior numero di caratteristiche possibili: il suo volto … gli occhi … le labbra e il sorriso … e tutti gli aspetti peculiari che contraddistinguono questa persona amata. 

Teniamo la sua immagine e il suo viso davanti ai nostri occhi, nella nostra mente e nel nostro cuore e iniziamo a rivolgerle il messaggio di augurio. 

Anche in questo caso ripetiamo mentalmente le stesse parole che abbiamo rivolto in precedenza a noi stessi. 

“Che tu posa essere pieno/a di pace, felice e leggero/a nel corpo e nella mente. Che tu possa essere al sicuro da ogni pericolo. Che tu possa essere libero/a da rabbia, preoccupazioni, paura e ansia” 

Come prima, al termine del messaggio, imaniamo qualche momento in ascolto del nostro corpo, delle sensazioni ed emozioni presenti e poi passiamo al prossimo step. 

Augurio a una persona neutra 

Passiamo ora ad augurare i nostri messaggi di gentilezza amorevole a una persona per noi neutra

Per scegliere questa persona, possiamo pensare a qualcuno che conosciamo solo per nome o verso il quale non proviamo sentimenti positivi o negativi. 

Potremmo pensare, ad esempio, al commesso di qualche negozio che vediamo solitamente oppure a una persona che incrociamo spesso per strada o anche ad un vicino con il quale non siamo in confidenza. 

Come abbiamo fatto nel precedente step, richiamiamo alla mente l’immagine di questa persona, cercando di cogliere le sue caratteristiche fisiche e teniamola nel nostro cuore e nella nostra mente. 

Ripetiamo il nostro mantra d’auguri: 

“Che tu posa essere pieno/a di pace, felice e leggero/a nel corpo e nella mente. Che tu possa essere al sicuro da ogni pericolo. Che tu possa essere libero/a da rabbia, preoccupazioni, paura e ansia”

Prima di concludere questo step rimaniamo in ascolto di ciò che è presente, dei pensieri, delle sensazioni, delle emozioni e prepariamoci ad affrontare il successivo step.

Augurio a una persona difficile 

Il penultimo step di questa pratica è quello più difficile, che può mettere particolarmente in difficoltà, soprattutto le prime volte che questa pratica viene svolta. 

In questo step, più che in tutti gli altri è importante ascoltarsi ed, eventualmente, fermarsi quando sentiamo che la situazione sta diventando troppo difficile per noi.

L’augurio in questo step è rivolto a una persona con cui abbiamo una relazione difficile. Per i motivi che abbiamo appena descritto è importante, soprattutto inizialmente, scegliere una persona che è complicata per noi ma non troppo dolorosa

Può essere un collega o un amico con cui abbiamo avuto una discussione o una persona che non frequentiamo più abitualmente ma che non ci causa troppo dolore o sofferenza. 

Una volta scelta, come per le altre persone, manteniamo la sua immagine nei nostri occhi e nel nostro cuore e poi rivolgiamole il messaggio di auguri:

“Che tu posa essere pieno/a di pace, felice e leggero/a nel corpo e nella mente. Che tu possa essere al sicuro da ogni pericolo. Che tu possa essere libero/a da rabbia, preoccupazioni, paura e ansia”

Più che mai, rimaniamo in ascolto di cosa queste parole suscitano nel nostro corpo e nella nostra mente e come ci sentiamo dopo averle pronunciate. 

Abbiamo ora superato la parte più difficile di questa meditazione e possiamo avviarci all’ultimo step. 

Augurio a tutta l’umanità 

L’ultimo step di questa meditazione è allargare questo messaggio di pace, amore e serenità a tutta l’umanità comprendendo all’interno di essa noi stessi e tutte le persone citate in precedenza. 

Apriamo il nostro cuore, espandiamo la nostra consapevolezza a voler comprendere tutta l’umanità intera e successivamente ripetiamo il nostro messaggio di auguri: 

“Che tutti possano essere pieni di pace, felici e leggeri nel corpo e nella mente. Che tutti possano essere al sicuro da ogni pericolo. Che tutti possano essere liberi da rabbia, preoccupazioni, paura e ansia.” 

Alla fine della recitazione del mantra, rimaniamo in ascolto e riposiamo in questi sentimenti di amore verso noi stessi e verso gli altri, sentendoci connessi con l’umanità intera. 

Prendiamoci tutto il tempo di cui abbiamo bisogno e quando ci sentiamo pronti, solo quando ci sentiamo pronti, torniamo per qualche secondo al respiro e ai punti di contatto tra il nostro corpo e la superficie che lo sostiene e, infine, apriamo gli occhi. 

Conclusione

In questo articolo abbiamo parlato della meditazione di gentilezza amorevole e di quali sono i vari passaggi per svolgerli.

Se vuoi scoprire le altre pratiche formali di mindfulness, puoi farlo visitando la sezione Introduzione alla mindfulness

Se, invece, vuoi ottenere alcuni consigli e suggerimenti su come affrontare le difficoltà che potrebbero emergere durante questa o altre pratiche li trovi nella categoria Tecniche di mindfulness.

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