Meditazione di consapevolezza sensoriale

Meditazione di consapevolezza sensoriale
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Giulia Uberti

Indice

La meditazione di consapevolezza sensoriale è una sitting meditation che indirizza l’attenzione consapevole al corpo e alle sensazioni che vi sono presenti. 

In questo articolo, impareremo di più su questa meditazione formale e vedremo tutte le istruzioni per poterla eseguire al meglio. 

Cos’è la meditazione di consapevolezza sensoriale 

La meditazione di consapevolezza sensoriale rientra tra le sitting meditation ed è una pratica formale che ha come oggetto di consapevolezza le varie sensazioni presenti nel corpo. 

Possiamo considerare questa pratica come una meditazione preparatoria la body scan. Infatti, questa meditazione seduta riprende gli stessi passaggi contenuti nella scansione corporea seppur in maniera più breve e sintetica. 

La sua durata è di circa 10/15 minuti e viene solitamente presentata all’inizio dei percorsi di mindfulness. 

L’importanza della meditazione di consapevolezza sensoriale 

Come nel body scan, l’obiettivo di questa meditazione è quello di imparare a conoscere il proprio corpo e le sensazioni che vi sono presenti durante diversi momenti della giornata o della nostra vita.

Imparando ad entrare in contatto con il corpo e le sue sensazioni, ci aiuta a diventare più consapevoli di quali segnali si associno a momenti di rilassamento, di tensione, di preoccupazione e così via.

In questo modo, saremo in grado di riconoscere quei segnali di allarme quando il nostro corpo si trova in condizioni di stress o in situazioni difficili e intervenire di conseguenza. 

Come si pratica la meditazione di consapevolezza sensoriale 

Vediamo ora i vari passaggi per svolgere la meditazione di consapevolezza sensoriale.

La posizione  

Essendo una sitting meditation la posizione da adottare è quella seduta

Possiamo sederci su una sedia o un cuscino da meditazione e assumiamo una posizione comoda ma dignitosa

La schiena è dritta ma non rigida, le spalle rilassate e leggermente ruotate all’indietro, il collo e la testa sono allineati alla schiena; il mento è leggermente abbassato così da rilassare la cervicale. 

I piedi sono ben ancorati a terra e le mani sono rilassate e tenute sulle cosce oppure in grembo. 

Una volta posizionati, possiamo chiudere gli occhi e iniziare la nostra meditazione. 

Attenzione ai punti di contatto  

Il primo step di questa meditazione è il raccoglimento rispetto al momento presente. Per farlo portiamo attenzione al respiro e ai punti di contatto tra il nostro corpo e la superficie che lo sorregge. 

Ad esempio, possiamo concentrarci sulla pressione del corpo sulla sedia o il cuscino da meditazione, sul senso di pesantezza che sentiamo nelle natiche e nelle cosce che sostengono il corpo. O ancora, possiamo notare le sensazioni presenti nei nostri piedi a contatto con il pavimento oppure nelle nostre mani che appoggiano sulle cosce o in grembo.

Una volta che sentiamo di esserci immersi nel qui e ora possiamo lasciare andare dalla consapevolezza queste sensazioni e proseguire con la pratica. 

Parte inferiore del corpo 

Il secondo step della meditazione di consapevolezza sensoriale consiste nel portare attenzione alla parte inferiore del corpo

Si inizia portando il faro della consapevolezza alle sensazioni presenti nei piedi, sia in quello destro che in quello sinistro. 

Notiamo le sensazioni presenti nelle dita dei piedi, nelle piante, nei talloni, nel dorso per salire, poi, al collo del piede e alle caviglie. 

Registriamo tutto ciò che è presente: formicolii, pizzicori, fitte, tremolii, sensazioni di caldo oppure di freddo e così via. 

Se non sono presenti sensazioni, notiamolo senza giudicarci, questo è ciò che è presente in questo momento, non è né giusto né sbagliato. 

Parte centrale del corpo 

A questo punto risaliamo con la consapevolezza alla parte centrale del corpo. 

Notiamo le sensazioni che sono presenti nelle gambe: nelle tibie, nei polpacci, nelle ginocchia, nelle cosce. Registriamo per questa zona del corpo tutto ciò che sentiamo, senza giudicarlo; non cerchiamo di provocare qualche sensazione nel corpo, ma semplicemente diventiamo consapevoli di ciò che già c’è. 

Spostiamoci poi al bacino, alle anche, alle natiche e al tronco, all’addome e alla parte bassa della schiena

Notiamo se in queste zone sono presenti delle tensioni, dei fastidi oppure se sono rilassate, rimaniamo in contatto con il momento presente e prendiamo consapevolezza di come sta il nostro corpo momento dopo momento.  

Parte superiore del corpo 

Continuando la nostra scansione corporea, portiamo la consapevolezza alla parte superiore del corpo. Alle braccia, destra e sinistra, partendo dalle dita delle mani, spostandoci poi palmi e sul dorso della mano, sui polsi, all’avambraccio e alle spalle

Anche per questa zona, notiamo tutto ciò che è presente: possiamo notare se sentiamo le braccia tese oppure indolenzite, oppure se sono pesanti e rilassate. Nessuna di queste sensazioni è giusta o sbagliata, semplicemente è ciò che c’è nel qui e ora. 

Continuiamo poi rivolgendo la nostra attenzione alle spalle e alla parte alta della schiena, al collo, fino ad arrivare alla testa e al viso

Analizziamo con la nostra consapevolezza ciò che sentiamo nel nostro viso, nella zona della fronte, in quella degli occhi, del naso e della bocca, registrando tutto ciò che notiamo. 

Corpo intero che respira

L’ultimo step di questa meditazione consiste nell’allargare il campo della consapevolezza a tutto il corpo nel suo insieme e al respiro nel corpo. 

Rimaniamo qualche attimo focalizzati sul nostro respiro. Sentiamo l’aria fresca che entra nel corpo e lo riempi e l’aria calda che esce dal corpo portando via ogni tensione e rilassandolo. 

Non cerchiamo di controllare il respiro ma lasciamo che vada da sé, lasciandoci cullare dai suoi movimenti. 

Inspiriamo, espiriamo. Se la mente vaga, la riportiamo al respiro. 

Prima di concludere la pratica, spostiamo nuovamente l’attenzione alle zone di contatto tra il nostro corpo e la superficie che lo sostiene. 

Sentiamo il calore delle mani, l’umido della bocca e riprendiamo, pian piano, il contatto con la realtà che ci circonda. 

E quando ci sentiamo pronti, possiamo riaprire gli occhi e sciogliere la postura. 

Conclusione

Queste erano le indicazioni per svolgere al meglio la meditazione di consapevolezza sensoriale. Se vuoi conoscere di più sulle altre pratiche formali puoi visitare la sezione Introduzione alla mindfulness

Se, invece, desideri conoscere alcuni consigli e suggerimenti per migliorare questa o altre meditazioni di mindfulness puoi trovare tutto ciò che cerchi nella sezione Tecniche di mindfulness

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