Meditazione dell’uvetta

Meditazione dell’uvetta
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Giulia Uberti

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La meditazione dell’uvetta è solitamente la primissima pratica di mindfulness che viene presentata ai partecipanti nei diversi training. 

Questa pratica viene usata all’inizio dei percorsi di mindfulness per aiutare i partecipanti a comprendere come funziona la propria mente e il proprio pilota automatico. Inoltre, assume un’importanza particolare in altri protocolli come, ad esempio, nel Mindful Eating. 

In questo articolo, vedremo tutte le istruzioni per svolgere al meglio la meditazione dell’uvetta. 

Cos’è la meditazione dell’uvetta

La meditazione dell’uvetta è una pratica formale che richiede l’utilizzo di tutti i cinque sensi per portare consapevolezza a un acino di uvetta, ma può essere svolta con qualsiasi altro piccolo oggetto.

Il tempo dedicato a questa meditazione è variabile: quando viene usata per introdurre i protocolli di mindfulness questa pratica ha una durata relativamente breve di circa 10-15 minuti mentre nei protocolli di mindful eating può durare anche 20-30 minuti. 

L’obiettivo di questa pratica è quella di esplorare l’oggetto scelto attraverso l’uso di tutti i cinque sensi, staccandosi dall’idea che abbiamo di esso e cercando di scoprirlo come se fosse la prima volta. 

L’importanza della meditazione dell’uvetta 

La pratica dell’uvetta è importante per diversi motivi. 

Nei principali training di mindfulness viene utilizzata per introdurre il concetto di mindfulness e per aiutare i partecipanti a capire come diventare consapevoli del momento presente. 

Attraverso questa meditazione si impara a passare dalla modalità del fare a quella dell’essere facendo esperienza dell’atto di mangiare un acino di uva passa come se fosse la prima volta. 

Questo tipo di meditazione aiuta a comprendere come spesso la nostra mente dia per scontate alcune caratteristiche degli oggetti con cui ci interfacciamo tutti i giorni e che portando consapevolezza al momento presente è possibile fare esperienza della realtà da un punto di vista completamente diverso. ,

Nei protocolli basati sull’alimentazione, invece, aiuta a imparare le tecniche del mindful eating per aiutare le persone a prendere consapevolezza del loro modo di mangiare e migliorare il proprio rapporto con il cibo. 

Come si pratica la meditazione dell’uvetta

La posizione  

Posizione seduta

Solitamente la meditazione dell’uvetta si svolge seduti su una sedia ma se si preferisce è possibile anche praticare seduti sul pavimento. 

Sia che si scelga di praticare su una sedia o per terra è importante trovare una posizione comoda. La schiena è eretta ma non rigida, la testa e il collo allineati. Le spalle sono rilassate e ruotate leggermente all’indietro per aprire il torace. Il mento è spostato leggermente in avanti così da alleggerire il peso sulle spalle e il collo. 

Se si è seduti sulla sedia, le gambe sono perpendicolari al pavimento e leggermente divaricate con i piedi che appoggiano sul pavimento. 

Praticando seduti a terra, invece, le gambe vanno posizionate appoggiando il tallone della gamba più intera contro il cuscino da meditazione e quella più esterna davanti all’altra senza incrociarle. 

A questo punto, possiamo prendere l’uvetta nel palmo della nostra mano dominante e chiudere gli occhi per iniziare la pratica. 

Dopo esserci concentrati per qualche secondo sull’inspirazione e sull’espirazione lasciando andare le tensioni posizioniamo l’acino di uvetta sul palmo della nostra mano non dominante e iniziamo a esplorarlo con il tatto. 

Tatto

Prendiamo l’acino d’uva tra l’indice e il medio della nostra mano dominante e iniziamo ad esplorarlo usando il senso del tatto

Percepiamo la superficie di ciò che abbiamo tra le mani: è liscia, ruvida? È una superficie uniforme oppure irregolare con gobbe e avvallamenti? 

Cerchiamo di concentrarci solo sulle sensazioni che emergono dal senso del tatto senza coinvolgere gli altri sensi. 

Chiediamoci cosa stiamo provando in quel momento. Quali sono le sensazioni e le percezioni presenti nel corpo; quali i pensieri che attraversano la mente. 

Dopo aver passato qualche minuto ad analizzare l’uvetta con l’uso dei polpastrelli e del palmo delle mani possiamo passare ad esplorarlo anche con la vista. 

Vista

Per analizzare anche con la vista l’uvetta, appoggiamola sul palmo della mano non dominante e portiamo la mano all’altezza dello sguardo. 

Per cogliere tutte le qualità di quest’oggetto scrutiamone tutti i dettagli: i colori, le parti più chiare e quelle più scure, le sfumature prevalenti e così via. 

Possiamo giocare un po’ con l’oggetto che abbiamo tra le mani avvicinandolo e allontanandolo dai nostri occhi notando se cambia qualcosa nella nostra percezione. 

Possiamo scegliere di metterlo in contro luce oppure a favore della luce per analizzare anche le varie ombre che si vengono a creare sulla superficie dell’oggetto. Cerchiamo di capire se vi sono delle sfumature, delle pieghe o tutte le caratteristiche che riusciamo a considerare. 

Una volta esplorato anche con l’uso della nostra vista, possiamo passare al prossimo senso di cui abbiamo a disposizione.

Udito 

Per percepire le qualità uditive del nostro oggetto possiamo prendere tra le dita il nostro acino d’uvetta e portarlo vicino al nostro orecchio telefonico, ovvero all’orecchio che di solito usiamo per telefonare. 

A questo punto proviamo a sentire le qualità acustiche di questo elemento: il suo suono, il suo timbro e la sua intensità. 

Possiamo provare a “stropicciare” l’oggetto tra le nostre dita per poter ascoltare meglio il suono che emette. 

A questo punto possiamo provare a spostare l’uvetta vicino all’altro orecchio e notare se vi è qualche differenza tra i due orecchi. 

Se ci rendiamo conto che la nostra mente si è distratta, chiediamoci dove è andata per poi ricominciare a concentrarci sull’uvetta

Ora passiamo al nostro senso dell’olfatto. 

Olfatto 

Portiamo l’uva passa dal nostro orecchio al nostro naso, analizzando le sue qualità olfattive

Ancora una volta, cerchiamo di concentrarci solamente sulle sensazioni che arrivano dalle nostre narici

Ascoltiamo il nostro corpo e le sensazioni che emergono quando proviamo ad annusare quest’oggetto e anche i pensieri che emergono durante quest’analisi olfattiva.

Cerchiamo di capire se un particolare odore che sentiamo ci richiama alla mente un ricordo e prendiamone consapevolezza. 

Ora non resta che concentrarci sull’ultimo nostro senso, ovvero quello del gusto. 

Gusto 

Dopo aver esplorato l’uvetta con tutti gli altri sensi, prima di concludere la pratica concentriamoci su quello del gusto

Per prima cosa, avviciniamo l’oggetto alle nostre labbra ed esploriamolo senza metterlo in bocca analizzando le percezioni che vengono suscitate da questo contatto. 

Cerchiamo di cogliere cosa succede nel nostro palato mentre la bocca si prepara a mangiare l’uvetta: se aumenta la salivazione, se ci sono cambiamenti a livello della lingua oppure sapori diversi. 

A questo punto posizioniamo l’uvetta al centro della nostra lingua senza fare nulla e senza muovere nulla. 

Sentiamo nuovamente le sensazioni nel corpo e ciò che ci passa per la mente. 

Passiamo ora a esplorare l’acino con la nostra lingua, portando sempre consapevolezza ai cambiamenti nella bocca e nel palato. 

Infine, diamo un morso lento e poi un altro e notiamo lo sprigionarsi del gusto nella cavità orale. 

Godiamoci a pieno questo ultimo passaggio come se fosse la prima volta che assaggiamo qualcosa del genere e rimaniamo in ascolto delle sensazioni e delle percezioni che abbiamo sperimentato. 

Conclusione

Abbiamo visto cos’è la meditazione dell’uvetta e le istruzioni per praticarla; se vuoi conoscere le altre pratiche formali e come svolgerle puoi leggere gli altri articoli presenti nella categoria Introduzione alla mindfulness

Se, invece, vuoi scoprire alcune tecniche e strategie per affrontare le difficoltà che potresti incontrare durante le varie pratiche allora visita la sezione Tecniche di mindfulness

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