Meditazione camminata

Meditazione camminata
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Giulia Uberti

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La meditazione camminata è uno delle quattro fondamentali della mindfulness ed è inclusa nella maggior parte dei protocolli mindfulness. 

Come il body scan e alcuni tipi di sitting meditation questa pratica formale serve a diventare maggiormente consapevoli del proprio corpo ma a differenza delle altre meditazioni viene svolta in movimento, utilizzando come oggetto di consapevolezza l’atto di camminare.

Cos’è la meditazione camminata?

Meditazione camminata

La meditazione camminata è una pratica formale e uno dei quattro fondamentali della mindfulness. Questa pratica consiste nel portare consapevolezza a ciò che avviene durante un’azione che svolgiamo tutti i giorni nella nostra vita in maniera automatica ovvero quella di camminare. 

L’obiettivo di questa pratica è quello di diventare maggiormente consapevoli del proprio corpo e del proprio pilota automatico. Tuttavia, questo non viene fatto stando in mobili e spostando la consapevolezza da una parte all’altra ma muovendosi. 

La durata di questa meditazione è circa di 15-20 minuti ma può essere praticata anche per molto più tempo a seconda delle proprie preferenze. 

L’importanza della meditazione camminata 

Meditazione camminata

Come abbiamo visto, l’obiettivo principale di questa pratica è portare attenzione al proprio corpo in attività, diventando consapevoli di tutti i cambiamenti e movimenti necessari per compiere l’atto di camminare. 

Un altro obiettivo che si mira a raggiungere con questa pratica è quello di aumentare la consapevolezza del proprio pilota automatico

Camminare è, infatti, un’azione guidata dal nostro pilota automatico e che viene svolta nella maggior parte dei casi senza prestarci troppa attenzione. 

Quando portiamo la nostra consapevolezza all’atto di camminare, ci rendiamo subito conto di come la nostra mente faccia fatica a rimanere concentrata sul momento presente ma che continui a vagare nel passato o nel futuro. 

Quando di solito camminiamo la nostra mente è spesso diretta alla nostra meta e a ciò che ci aspetta quando saremo arrivati a destinazione. Raramente, riusciamo a “goderci il viaggio” concentrandoci sulla realtà intorno a noi a meno che qualche elemento non richiami la nostra attenzione come, ad esempio, una situazione di pericolo o un rumore forte. 

Con questa pratica di mindfulness possiamo imparare ad apprezzare il viaggio concentrandoci su ciò che succede passo dopo passo. 

La meditazione camminata è particolarmente indicata per tutte quelle persone che fanno fatica a rimanere immobili per molto tempo e che, quindi, potrebbero trovare difficile svolgere le sitting meditation oppure la pratica di body scan. 

Ad esempio, è utile insegnare questa meditazione a chi soffre d’ansia oppure si trova in uno stato di agitazione piuttosto elevato e non riescono a fermare il ritmo della propria mente. 

Come si pratica la meditazione camminata 

Tutti sappiamo come camminare ma spesso durante la meditazione camminata ci capita di scoprire degli aspetti completamente nuovi a cui non abbiamo mai prestato attenzione. 

La prima cosa da fare prima di praticare questa meditazione è trovare un posto tranquillo in cui sia possibile camminare avanti e indietro per circa 3/6 metri

Inoltre, sarebbe meglio scegliere un posto in cui non sono presenti particolari ostacoli per evitare di inciampare o dover cambiare direzione troppe volte durante la meditazione. 

Una volta trovato il posto più adatto è possibile iniziare questa pratica di mindfulness. 

La posizione  

La posizione da adottare quando si pratica la meditazione camminata è quella in piedi. 

Prima di iniziare posizioniamoci in posizione retta, con la schiena dritta ma non rigida, le spalle rilassate e la testa allineata divarichiamo leggermente le gambe circa all’ampiezza dei nostri fianchi. Teniamo le mani penzolanti ai lati del corpo e lasciamole cadere verso il basso come se stessimo tenendo dei sacchetti della spesa piuttosto pesanti. 

Sblocchiamo leggermente le ginocchia in modo che le nostre gambe non siano troppo rigide e,. a questo punto, chiudiamo gli occhi. 

Consapevolezza del proprio baricentro

Una volta posizionati, è importante prendere consapevolezza della posizione del corpo nello spazio e del proprio baricentro

Per farlo, portiamo consapevolezza alle sensazioni presenti nei nostri piedi e al contatto tra essi e il pavimento. Possiamo poi provare a fare dei leggeri movimenti oscillatori in avanti e indietro, a destra e a sinistra percependo come il nostro corpo torni sempre nella posizione di partenza. 

A questo punto saremo in grado di individuare il nostro baricentro, che solitamente si trova circa quattro dita sotto al nostro ombelico. Se vogliamo, possiamo anche provare a posizionare una mano sul nostro ventre così da trovarlo più facilmente. 

Dopo aver passato un paio di minuti a concentraci su di esso, possiamo riaprire gli occhi e tenere lo sguardo sfocato guardando per terra.

Consapevolezza dei passi 

Ora che siamo centrati rispetto al nostro corpo, siamo pronti per iniziare la nostra meditazione camminata. 

Il primo step, è quello di diventare consapevoli dei movimenti che svolgiamo quando camminiamo. 

Dopo aver sentito l’appoggio di entrambi i piedi sul pavimento, solleviamo il piede destro molto lentamente e portiamo la consapevolezza a ciò che succede nei nostri arti inferiori. 

Sentiamo l’appoggio del corpo che si sposta sulla gamba sinistra mentre il tallone del piede destro si stacca da terra. Sentiamo poi come cambia l’appoggio quando solleviamo il resto del piede dal pavimento e lo spostiamo lentamente in avanti. 

Continuiamo a monitorare ciò che avviene mentre appoggiamo la punta del nostro piede destro sul pavimento e tutte le sensazioni che sono presenti in questa zona. 

Infine, sentiamo il peso del nostro corpo che si sposta sulla gamba destra e la gamba sinistra che si prepara per sollevarsi da terra. 

Ripetiamo tutto il procedimento con l’altra gamba e per ogni passo che compiamo. Se notiamo che la nostra mente si è allontanata dalle istruzioni, notiamo dove si è diretta e poi torniamo con la nostra attenzione a ciò che succede nei piedi. 

Camminata lenta

Una volta diventati consapevoli di tutti i movimenti che ci servono per poter camminare, iniziamo a portare consapevolezza a ciò che facciamo passo dopo passo. 

Camminiamo in maniera molto lenta, accentuando ogni movimento così che sia più facile cogliere ogni sfumatura e ogni piccolo dettaglio di ciò che succede. 

Procediamo così lentamente fino a che non arriviamo in fondo alla stanza oppure fermiamoci dopo aver percorso 5/6 metri. Rimaniamo per qualche minuto in ascolto del nostro corpo e delle sensazioni che sono presente e di come cambiano rispetto all’atto di camminare.

A questo punto, ruotiamo il corpo in piena consapevolezza notando tutti i movimenti che sono necessari per compiere questa rotazione e percorriamo la nostra strada all’indietro.

È probabile che durante il nostro percorso la nostra mente si trovi a vagare o a distrarsi; quando ciò accade, notiamo che questo è successo e riportiamo l’attenzione sui nostri piedi e alla camminata che stiamo svolgendo. 

Alternare le andature

Dopo aver praticato camminando lentamente per qualche minuto possiamo provare ad accelerare il ritmo della camminata e cerchiamo di notare la differenza tra queste andature. 

Se vogliamo, possiamo continuare la meditazione sperimentando i vari ritmi di camminata, accelerando e rallentando a piacere per poi accelerare nuovamente. 

Se siamo in una stanza ampia e senza particolari ostacoli possiamo anche scegliere di svolgere la meditazione chiudendo gli occhi per notare la differenza nella nostra percezione. 

In alternativa, possiamo anche scegliere di fare qualche passo all’indietro sempre concentrandoci sulle differenze che proviamo nei nostri piedi e in tutto il resto del nostro corpo. 

Dopo aver fatto avanti e indietro per circa 15-20 minuti, fermiamoci qualche secondo nella posizione iniziale e portiamo nuovamente la consapevolezza alla posizione del nostro corpo. 

Dopo aver fatto qualche respiro più profondo, concludiamo la nostra pratica. 

Conclusione

Abbiamo visto come svolgere la pratica di meditazione camminata, se vuoi conoscere le altre pratiche formali e avere istruzioni dettagliate su come svolgerle, leggi gli articoli nella sezione Introduzione alla mindfulness.

Se, invece, vuoi ricevere consigli e suggerimenti su come affrontare le difficoltà legate a questa o altre pratiche allora puoi consultare la categorie Tecniche di mindfulness.

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