La giusta postura

La giusta postura
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Giulia Uberti

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La prima cosa da fare quando si inizia a praticare la mindfulness è imparare qual è la giusta postura da tenere durante le varie pratiche. 

La posizione usata per praticare è fondamentale alla corretta riuscita degli esercizi di mindfulness e per aiutarci a mantenere la concentrazione. 

Perché è importante la giusta postura?

Comprendere quale sia la giusta postura da adottare durante le pratiche di consapevolezza è importante sotto diversi punti di vista. 

Una postura corretta permette di dare dignità alla pratica. Un corpo fermo e rilassato consente alla mente di calmarsi e di rimanere vigile e ricettiva alle istruzioni che vengono date durante la meditazione. 

La giusta postura aiuta a respirare usando l’addome e il diaframma. Questo tipo di respirazione definita diaframmatica è considerata la respirazione migliore da utilizzare e quella più naturale. 

La respirazione diaframmatica è importante sotto diversi aspetti ma questi verranno trattati più avanti in un articolo appositamente dedicato. 

Infine, posizionarsi in maniera corretta durante le pratiche permette di evitare l’insorgere di dolori o fastidi nel corpo che possono essere elementi di disturbo durante la pratica e interferire con il compito che ci è richiesto. 

Le basi della giusta postura

Nella mindfulness si possono eseguire diverse pratiche che richiedono posizioni diverse. 

Si può praticare seduti, durante le sitting meditation, sdraiati, durante il body scan oppure in piedi come nelle meditazioni camminate o nel hatha yoga

Qualunque sia la posizione adottata vi sono alcune indicazioni che è sempre importante tenere a mente.

La giusta postura

Per assumere la postura corretta è necessario trovare una posizione comoda che ci faccia sentire a nostro agio. 

La schiena è dritta, eretta ma non rigida, il torace è aperto. Le spalle ruotano leggermente all’indietro e si rilassano. 

È necessario che la schiena, il collo e la testa siano allineati, come se le vertebre fosse fili di perle di una collana. 

Il mento è leggermente inclinato in avanti in modo da alleggerire il carico del peso sia sul collo che sulle spalle. 

È importante verificare sempre le sensazioni provate nel corpo dopo esserci posizionati in questo modo e controllare se sono presenti delle tensioni in alcune zone.

Se la risposta è sì cerchiamo per quanto possibile di lasciare queste sensazioni rilassando il corpo. 

Queste poche indicazioni sono da utilizzare sia nelle pratiche sedute che in piedi. 

Ora vedremo come posizionare la varie zone del nostro corpo a seconda della pratica formale che abbiamo deciso di eseguire.

Usare la sedia o il cuscino?

Quando si praticano le sitting meditation, è possibile scegliere se utilizzare una sedia oppure se rimanere seduti a terra utilizzando un cuscino da meditazione.

La prima cosa da fare, quindi, è chiederci in quale delle due posizioni ci sentiamo più comodi e a nostro agio. 

Spesso chi inizia a praticare per la prima volta preferisce utilizzare la sedi; questo perché spesso la posizione a terra può essere più difficoltosa da mantenere. 

Altre persone, al contrario, prediligono la posizione a terra perché permette maggiormente di immergersi nella pratica. 

Questa decisione è assolutamente personale e il mio consiglio è quello di fare alcune prove per capire quale tra le due alternative è quella che sentite più vostra. 

La sitting meditation con la sedia 

La giusta postura con la sedia

Se si preferisce praticare utilizzando la sedia è meglio procurarsi una sedia con lo schienale dritto. Questo tipo di sedia, infatti, aiuta nel mantenere la posizione della schiena che dev’essere staccata dallo schienale. Un altro suggerimento è quello di posizionarsi sul bordo della seduta così da staccare ancora di più la schiena dallo schienale e riuscire a mantenere la schiena dritta. 

Questa posizione, all’inizio, può risultare difficile da mantenere perché è diversa dal modo in cui siamo abituati a sederci di solito. 

Come abbiamo visto prima è importante per la pratica riuscire a rimanere con la schiena eretta. Appoggiandosi allo schienale il rischio è quello di inarcare la schiena e, con il tempo, sviluppare una patologia chiamata cifosi lombare che è molto dolorosa. 

Una volta sistemata la parte superiore del nostro corpo possiamo passare ad aggiustare quella inferiore. 

Le gambe sono leggermente divaricate circa all’ampiezza delle spalle e delle anche. 

Le ginocchia sono perpendicolari ai piedi che hanno la pianta ben appoggiata a terra in modo da “ancorarci” al pavimento. 

Se si vuole sentire meglio l’appoggio dei piedi sulla superficie sottostante è possibile praticare senza le scarpe, rimanendo a piedi nudi o usando delle calze antiscivolo. 

Per completare la postura, le mani possono essere posizionate sulle cosce oppure a coppa sul grembo. 

La sitting meditation con il cuscino da meditazione 

La giusta postura con il cuscino da meditazione

Se si sceglie di praticare sul pavimento la prima accortezza è quella di procurarsi un tappetino da yoga o da palestra in modo tale da avere una superficie morbida che separi il corpo dal pavimento. 

È poi utile utilizzare un cuscino da meditazione o zafu oppure scegliere un cuscino che si ha in casa che sia abbastanza sodo e alto all’incirca 10/15 cm o ancora, scegliere delle coperte ripiegate da posizionare sotto le natiche. 

Qualsiasi sia l’oggetto su cui decidiamo di sederci, posizioniamoci all’estremità di esso in modo tale da facilitarci nel mantenere la postura. 

Quando meditiamo seduti sul pavimento, seguiamo le indicazioni date in precedenza per quanto riguarda la parte superiore del corpo mentre per posizionare la parte inferiore abbiamo alcune alternative. 

La prima opzione è quella di sederci in ginocchio, con il cuscino da meditazione in mezzo alle gambe e le gambe leggermente divaricate. 

In alternativa si può scegliere di posizionarsi sul cuscino con le gambe incrociate l’una davanti all’altra. 

Molti confondono questa posizione con quella del fiore di loto utilizzata nella pratica yoga ma in realtà è leggermente diversa. 

Innanzitutto, le gambe e i piedi non sono incrociati tra loro ma uno davanti all’altro. Si posiziona il tallone di un piede vicino al cuscino da meditazione o alla superficie che ci sostiene mentre l’altra gamba è posizionata davanti come nella foto qui sotto.

Posizione di gambe e piedi

Anche in questo caso, le mani possono essere posizionate sulle cosce oppure appoggiate sul grembo. 

La giusta postura durante le pratiche in piedi/sdraiati

Sebbene la maggior parte delle pratiche della mindfulness viene eseguita nella posizione seduta, vi sono alcune pratiche in cui è richiesto stare in piedi oppure sdraiati.

Se si pratica sdraiati, si può posizionare un cuscino basso oppure una superficie morbida sotto la nuca per sorreggerla e per non provare dolore. 

Il corpo è rilassato e completamente abbandonato alla superficie che lo sorregge, le gambe sono leggermente divaricate e le braccia posizionate ai lati e leggermente staccate dal corpo. Mani e piedi sono rilassati e lasciati cadere verso il pavimento. 

Quando invece pratichiamo stando in piedi, le gambe sono posizionate alla larghezza dei fianchi e delle spalle, le ginocchia sono leggermene flesse e non rigide. 

Le braccia sono lasciate penzolare ai lati del corpo e le spalle quanto più rilassate e lasciate cadere verso il basso, come se stessimo tenendo in mano dei sacchetti della spesa. 

Conclusione

Queste sono le indicazioni per quanto riguarda la postura da tenere durante le diverse pratiche di mindfulness. 

Sebbene possa sembrare scontato e secondario, la postura è un aspetto molto importante nella mindfulness. 

All’inizio di ogni pratica gli istruttori di mindfulness forniscono sempre alcune indicazioni utili al corretto posizionamento ricordare di prestare attenzione al posizionamento del corpo. 

Come abbiamo visto l’importanza della postura è quella di favorire un rilassamento della mente e l’immersione nella pratica di mindfulness ma anche di ridurre la possibilità che insorgano dolori o fastidi durante l’esecuzione degli esercizi di consapevolezza. 

All’inizio la posizione adottata potrà sembrarti innaturale e difficile da mantenere ma con un po’ di pratica riuscirai mantenerla per periodi sempre più lunghi e questo gioverà sia al tuo corpo che alla tua pratica. 

Se, tuttavia, durante lo svolgimento dei tuoi esercizi incontri qualche difficoltà e vuoi sapere come affrontarla allora puoi consultare la categoria di articoli Tecniche di mindfulness in cui ti verranno forniti numerosi consigli e suggerimenti per riuscirci. 

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