I fondamentali della mindfulness

Body scan
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Giulia Uberti

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Quali sono le basi o i fondamentali della mindfulness?

Se sei arrivato fin qui oggi forse ti stai ponendo anche tu questa domanda.

Magari non ti è chiaro che cosa si fa effettivamente durante i training di mindfulness e quali sono le attività “pratiche” vengono insegnate. Oppure vorresti approfondire questo argomento prima di decidere se questa è il percorso che fa per te. 

Se questi sono alcuni dei motivi per cui hai deciso di aprire questo articolo posso assicurarti che sei nel posto giusto.

In questo articolo, infatti, cercherò di fornirti una panoramica generale sulle principali tecniche che vengono utilizzate per allenare la consapevolezza nei corsi di mindfulness. 

Cos’è la mindfulness?

La mindfulness è una pratica di meditazione in cui l’obiettivo è quello di coltivare un’attenzione consapevole e non giudicante rispetto a ciò che avviene nel momento presente. 

All’apparenza questo sembra un’obiettivo semplice ma, iniziando a praticare, ci si rende ben presto conto di quanto, in realtà, possa essere difficile.

La nostra mente, per natura, è abituata a vagare nel passato o nel presente, ed è guidata da un meccanismo chiamato pilota automatico che ci permette di risparmiare energie cognitive.

Attraverso la pratica di mindfulness, al contrario, alleniamo la nostra mente a stare nel presente.

La meditazione di consapevolezza è un allenamento per la nostra mente a stare nel qui e ora.

Come in palestra eseguiamo degli esercizi per raggiungere la forma fisica desiderata; nella mindfulness esistono alcune “pratiche” che ci aiutano a raggiungere i nostri obiettivi.

Questi esercizi, principalmente, si dividono in quattro grandi categorie che sono ritenute i fondamentali della mindfulness.

I fondamentali della mindfulness

Nei paragrafi seguenti cercherò di darti un assaggio dei vari fondamentali della mindfulness ma se sarai interessato ad approfondire alcuni di questi aspetti e capire meglio come metterli in pratica oppure quale sia il loro effetto sulla mente non preoccuparti, dedicherò ad ognuna di queste tecniche un articolo dedicato che potrai trovare nella mia categoria Introduzione alla mindfulness.

Sitting Meditation

Nelle sitting meditazion sono racchiuse tutte quelle pratiche di mindfulness che sono svolte in posizione seduta.

All’interno di questa categoria troviamo, ad esempio, le meditazioni sul respiro e sul corpo, sul suono, sui pensieri e così via.

La postura nelle sitting meditation

Per svolgere queste pratiche è necessario comprendere quale sia la giusta postura. Una buona postura, infatti, è essenziale per il corretto svolgimento dell’esercizio e per tenere viva la concentrazione.

La postura corretta è seduti con la schiena eretta ma non rigida, le spalle rilassate e allineate sia alla schiena che alla nostra testa. Questa posizione nel gergo della mindfulness viene definita “regale” o dignitosa. 

Quando svolgiamo la pratica di meditazione seduta possiamo decidere se servirci di una sedia oppure praticare sul pavimento

Qualsiasi sia la posizione che scegliamo, l’aspetto fondamentale è trovare una postura che ci permetta di essere comodi ma allo stesso tempo mantenere una presenza vigile. 

Una volta sistemato il nostro corpo nella maniera corretta, siamo pronti ad immergerci nel nostro esercizio di meditazione seduta. 

Gli obiettivi delle sitting meditation

Come abbiamo già detto, all’interno delle sitting meditation vengono racchiuse diverse pratiche di mindfulness.

Queste tecniche sono tra le prime ad essere insegnate perché permettono facilmente di diventare consapevoli del vagare della mente e allenare la consapevolezza a rimanere nel momento presente.

Per fare ciò, l’attenzione viene diretta verso oggetti diversi, sia interni che esterni al corpo.

Qualunque oggetto scegliamo, il compito richiesto è sempre lo stesso: porre un’attenzione consapevole, gentile e non giudicante a ciò che sta succedendo momento dopo momento. 

Ogni volta che ci si rende conto che la mente si è allontanata dalla consapevolezza, semplicemente la riportiamo con dolcezza a ciò che stavamo facendo.

Meditazioni sul respiro

L’oggetto più utilizzato nelle meditazioni sedute è il respiro. Esso, infatti, è un elemento che abbiamo sempre a disposizione e al quale possiamo rivolgerci qualsiasi volta lo desideriamo. 

Il respiro è un potente alleato della pratica di mindfulness perché ci permette di calmare la nostra mente e ancorarci al momento presente. 

Nelle meditazioni sul respiro l’attenzione viene diretta verso il ritmo delle inspirazioni ed espirazioni; oppure verso le zone del corpo in cui il respiro si sente di più come, ad esempio, il naso, il torace o l’addome.

Meditazioni su suoni, emozioni e pensieri

Altre meditazioni sedute, usano come oggetti di consapevolezza i suoni che sentiamo nell’ambiente circostante oppure quelli emessi dal nostro corpo, i pensieri che passano nella nostra mente e alle emozioni che proviamo, notando come queste variano in ogni momento. 

Possiamo anche decidere di svolgere questo esercizio senza focalizzarci su alcun elemento in particolare ma essere semplicemente consapevoli di qualsiasi cosa catturi la nostra attenzione mentre pratichiamo. Questo tipo di meditazione viene solitamente definita, meditazione senza oggetto

Meditazione della montagna

Nella meditazione della montagna, ciò che viene richiesto è immaginarsi una montagna (che abbiamo visitato oppure visto in foto) e incarnare le sue caratteristiche come, ad esempio, la stabilità, l’imperturbabilità e la forza. 

Sitting meditation basate sui cinque sensi

All’interno di questa categoria troviamo la meditazione dell’uvetta, che è solitamente il primissimo esercizio che si svolge nei training di mindfulness oppure l’esplorazione sensoriale di un foglio di carta.

Meditazione della gentilezza amorevole

La meditazione della metta o meditazione della gentilezza amorevole una pratica in cui si coltivano dei sentimenti di amore, di cura e di buon augurio.

Questo esercizio viene svolto recitando dei “mantra” di augurio rivolgendoli in primo luogo a noi stessi per poi passare a persone significative della nostra vita, a sconosciuti, a persone con le quali abbiamo delle difficoltà a livello relazionale e infine vengo rivolti a tutta l’umanità. 

Questa meditazione è particolarmente intensa a livello emotivo ma anche molto curativa e benefica per chi la pratica. Solitamente nei training di mindfulness viene inserita nelle ultime settimane di pratica in quanto richiede un certo tipo di allenamento e presenza mentale.  

Body scan

Il secondo fondamentale della mindfulness è la scansione delle sensazioni corporee o body scan

In questa pratica, l’elemento su cui si porta la consapevolezza è il nostro corpo e le sue diverse parti.

Come la sitting meditation, anche il body scan è una pratica che viene inserita fin da subito nei training di mindfulness ed è particolarmente efficace ad allenare la consapevolezza del momento presente. 

Quest’esercizio viene svolto sdraiati, sul pavimento oppure su un tappetino da yoga o da palestra, con solamente un cuscino o un rialzo sotto la testa. 

Il consiglio è solitamente quello di utilizzare anche una coperta oppure vestiti pesanti per non sentire troppo freddo durante l’esecuzione. 

Una volta che si è trovata una posizione comoda, l’attenzione viene progressivamente spostata lungo tutto il corpo partendo dalle punte dei piedi fino alla testa.

É importante ricordare che l’obiettivo della pratica non è quello di creare sensazioni nel corpo ma registrare ciò che è già presente.

Hatha Yoga

Sebbene lo yoga sia pratica meditativa separata dalla mindfulness, questo esercizio può essere svolto in maniera consapevole e viene quindi inserito tra i fondamentali della mindfulness.

Questa pratica, come il body scan, utilizza come oggetto di attenzione e consapevolezza il nostro corpo ma in maniera totalmente differente. 

Infatti, se nel body scan il corpo è immobile, nella pratica yoga il corpo è in movimento e la consapevolezza viene rivolta ai cambiamenti e agli spostamenti del nostro fisico necessari all’esecuzione degli esercizi. I movimenti sono molto semplici e svolti in maniera molto lenta, in modo tale che possano essere eseguiti da chiunque.

È importante verificare la propria condizione fisica prima di svolgere questa pratica o consultare un medico o il proprio fisioterapista qualora si soffra di alcune patologie oppure di dolori articolari.

Durante le pratiche di Hatha Yoga si diventa più consapevoli del corpo nel suo insieme e delle varie tensioni, imparando ad accettare i propri limiti.

Una variante di questa pratica è lo stretching consapevole che prevede esercizi più statici e solitamente anche più facili da eseguire da persone che magari hanno una scarsa mobilità oppure fanno fatica a svolgere alcune posizioni yoga. 

Meditazione camminata

L’ultimo fondamentale della mindfulness è la meditazione camminata. Questa pratica è particolarmente indicata per coloro che fanno fatica ad eseguire le pratiche sedute o il body scan perché troppo “immobili”.

Camminare è come respirare; è un’azione che svolgiamo quotidianamente ma che spesso diamo per scontata e alla quale portiamo scarsa attenzione.

Durante la meditazione camminata, ci si rende conto che camminare è un’attività complessa che richiede al corpo coordinazione, equilibrio e forza.

Questo esercizio è particolarmente utile per sganciarsi dal pilota automatico. Quando camminiamo quotidianamente, solitamente la nostra attenzione è rivolta a dove stiamo andando o a quello che dovremo fare una volta arrivati alla nostra meta. 

Attraverso la meditazione camminata, riscopriamo il piacere di stare nel presente sgomberando la nostra mente da qualsiasi altro tipo di pensiero e concentrandoci solamente sul “viaggio” che stiamo facendo.

Quando si inizia a praticare questo tipo di meditazione solitamente il consiglio è quello di eseguire l’esercizio in uno spazio tranquillo e senza avere una meta.

Inizialmente, la meditazione viene svolta in maniera lenta per concentrarsi meglio sui cambiamenti che avvengono nel corpo quando si cerca di avanzare nello spazio. Una volta acquisita questa pratica, si può scegliere di aumentare il ritmo e provare diverse andature, oppure di sincronizzare la camminata con il respiro.

Conclusione

Spero che ora tu ti sia fatto un’idea più chiara degli esercizi e delle tecniche che di solito vengono usate nei percorsi di mindfulness. 

Se qualcuna di queste ti ha colpito particolarmente e vorresti approfondire qualche aspetto nella categoria Introduzione alla mindfulness troverai gli articoli dedicati ad ognuna di queste pratiche. Per ognuna, verrà spiegato più in dettaglio il procedimento, gli obiettivi e anche le modalità di esecuzione. 

Nella categoria Tecniche di mindfulness, invece, troverai degli utili consigli e suggerimenti per affrontare alcune delle difficoltà che potresti incontrare durante l’esecuzione degli esercizi.

Infine, nella sezione Mindfulness applicata potrai cercare alcune delle applicazioni e dei benefici che si possono trarre dalla mindfulness in generale o di come queste tecniche sono state adattate per risolvere alcune problematiche specifiche.

Inoltre, iscrivendoti alla mia newsletter potrai ricevere pratiche guide illustrate e audio che ti guideranno passo passo nell’esecuzione di queste pratiche e sarai sempre aggiornato sugli ultimi consigli e suggerimenti utili a strutturare la tua routine di mindfulness. 

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