I benefici della mindfulness

I benefici della mindfulness
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Giulia Uberti

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Lo sapevi che praticare la mindfulness può offrirti numerosi benefici?

I protocolli di mindfulness negli ultimi anni stanno acquisendo sempre più popolarità e vengono applicati a diversi ambiti sia medici che psicologici. Negli anni numerosi studi hanno dimostrato e continuano a dimostrare gli sbalorditivi effetti che la mindfulness può avere nell’aiutare le persone a stare meglio e affrontare diverse problematiche.  

In questo articolo cercherò di darti quante più informazioni possibili circa gli effetti benefici che si possono ottenere con la mindfulness.  

I benefici della mindfulness

I benefici della mindfulness sono estremamente numerosi e variegati e sono visibili sia a livello fisico che psicologico. 

Portare consapevolezza a ciò che succede nel nostro mondo interno ed esterno si riflette nel lungo termine su tutto il nostro organismo, migliorando notevolmente il nostro benessere psicofisico. 

Molti studi dimostrano che già dopo le prime 8 settimane di training di mindfulness emergono cambiamenti nei diversi sistemi del corpo e anche a livello neurale. 

Benefici a livello fisico 

Per quanto riguarda un piano puramente fisico, numerose evidenze scientifiche dimostrano come la mindfulness influenzi positivamente gli apparati cardiovascolare, respiratorio, muscolare, cutaneo e come rafforzi il sistema immunitario. 

Effetti a livello cardiovascolare 

Benefici a livello cardiovascolare

A livello cardiaco, una pratica regolare di mindfulness comporta dei benefici nella regolazione del ritmo cardiaco, grazie alla riduzione dell’attività nervosa, cerebrale e simpatica. 

Molti studi hanno dimostrato che chi pratica regolarmente meditazione mostra un andamento più regolare e un’onda sinusoidale sul tracciato dell’elettrocardiogramma. 

È stato riscontrato, inoltre, un aumento del flusso sanguigno nei muscoli, specialmente quelli degli arti inferiori e superiori. Ciò potrebbe essere spiegato da una riduzione delle resistenze vascolari periferiche. 

Infine, con la pratica regolare si verifica anche un abbassamento della pressione arteriosa, grazie anche all’aumento dell’utilizzo della respirazione diaframmatica. 

Effetti a livello cutaneo 

Benefici a livello cutaneo

Con la mindfulness la resistenza della pelle aumenta e questo è un importante indice di rilassamento

Durante stati di stress intenso la resistenza cutanea diminuisce notevolmente ed è facile che si verifichino nel corpo sensazioni di dolore al solo contatto con la pelle. 

La mindfulness può essere utilizzata anche per risolvere patologie cutanee come ad esempio la psoriasi.

Kabat-Zinn e colleghi (1998) hanno dimostrato che le lesioni da psoriasi con patologia moderata o grave guarivano più velocemente quando la mindfulness veniva utilizzata in combinazione alle sedute di fototerapia e di fotochemioterapia rispetto al trattamento senza la pratica meditativa. 

Effetti a livello respiratorio 

Durante gli esercizi di mindfulness si usa principalmente la respirazione diaframmatica. Questo fa sì che nel nostro corpo la frequenza del ritmo respiratorio venga dimezzata rispetto a quella di un soggetto a riposo. Allo stesso modo, diminuisce la resistenza delle vie bronchiali al flusso dell’aria. Tutto questo comporta un’importante riduzione del consumo di ossigeno.

Effetti a livello muscolare 

La meditazione di consapevolezza permette di diminuire la tensione muscolare, la temperatura corporea viene modificata permettendo un miglioramento nella circolazione del flusso sanguigno

Inoltre, diminuisce il dolore a livello muscolare e i pazienti riescono a convivere meglio con gli stati dolorosi.

Effetti a livello immunitario 

La mindfulness contribuisce a un rafforzamento del sistema immunitario che, al contrario, viene spesso indebolito da situazioni stressanti. 

Alcuni studi hanno dimostrato che chi partecipa a training di mindfulness presenta una risposta degli anticorpi maggiore rispetto ai gruppi di controllo.  

Benefici a livello biologico 

A livello biologico, la mindfulness ha effetti sulla chimica del sangue.

In particolare, chi pratica la meditazione di consapevolezza ha una distribuzione giù regolare degli ormoni adrenalinici, dei globuli rossi e di quelli bianchi. 

Nel sangue, diminuisce il livello di colesterolo, del lattato ematico e del cortisolo, ormone solitamente rilasciato durante situazioni di stress. 

Inoltre, la riduzione del consumo di ossigeno da parte dell’organismo consente una riduzione del metabolismo e dei suoi prodotti finali. 

Benefici a livello neuropsicologico 

Effetti a livello corticale e sottocorticale 

A livello neuropsicologico, studi svolti con macchinari fMRI mostrano un generale stato di quiete dovuto alla presenza di onde cerebrali tipiche del rilassamento

Durante la meditazione, le onde alpha e theta sono maggiormente present nel tracciato dell’elettroencefalogramma. Questa tipologie di onde sono simili a quelle che si riscontrano durante il sonno profondo. Tuttavia, durante la mindfulness i soggetti sono vigili ed estremamente recettivi rispetto agli stimoli esterni.

Questi effetti permangono anche per periodi successivi al termine della pratica. 

Effetti a livello della neuroplasticità 

La neuroplasticità è una particolare capacità della mente di modificare alcune aree del cervello.

Alcuni studi hanno dimostrato che dopo anni di pratica le aree associate all’introspezione e all’attenzione diventano più spesse. Altri hanno trovato che già dopo otto settimane di training aumenta l’attività della corteccia pre-frontale sinistra che è di solito associata a sensazioni di benessere.

Un training di mindfulness di otto settimane è sufficiente anche perché aumenti la concentrazione di materia grigia nell’area sinistra dell’ippocampo, nella corteccia cingolata posteriore, nell’area temporo-parietale, nel cervelletto

Diminuisce, invece, lo spessore dell’amigdala, l’area che si occupa della rilevazione e della valutazione di stimoli minacciosi

Effetti nelle capacità cognitive 

La mindfulness permette di migliorare le proprie capacità cognitive e attentive.

Le prime fasi di training sono concentrate sullo sviluppo dell’attenzione focalizzata e permettono di migliorare l’attenzione selettiva ed esecutiva. Fasi successive, invece, caratterizzate dall’osservazione di stimoli interni ed esterni, favoriscono miglioramenti nell’attenzione sostenuta.

I training di mindfulness migliorano, inoltre, la capacità della memoria di lavoro e delle funzioni esecutive, così come la memoria visuo-spaziale e la concentrazione

Benefici a livello psicologico 

L’obiettivo della mindfulness è quello di sviluppare la presenza mentale, un particolare stato della mente focalizzato sul portare un’attenzione consapevole e non giudicante a ciò che succede nel momento presente. Lo sviluppo di questa caratteristica ha un impatto molto positivo sulla psiche.

La mindfulness è utile a diventare più consapevoli di se stessi, del funzionamento della propria mente e di come ci si rapporta alle diverse situazioni quotidiane.

Con la meditazione di consapevolezza si impara a lasciare andare la tendenza a giudicare gli stati mentali e ciò che succede nella realtà. Questo porta a una riduzione dei sentimenti negativi e a un conseguente aumento di quelli positivi.

Riduzione dello stress e benessere psicofisico

La mindfulness è un ottimo alleato per ridurre i livelli di stress. L’abbassamento dei livelli di stress è correlato alla diminuzione della materia grigia nell’amigdala, un’area del cervello che gestisce le emozioni e la valutazione di stimoli minacciosi in situazioni di stress.

Lo sviluppo della presenza mentale, inoltre, sembra in grado di ridurre i livelli di cortisolo, chiamato anche ormone dello stress e quindi contribuisce a un maggiore stato di benessere psicofisico.

Riduzione degli stati ansiosi

La mindfulness ha effetti benefici anche sull’ansia, sia fisiologica (ovvero l’ansia quotidiana, intesa come reazione di allarme in risposta a una situazione di stress ragionevole), sia come disturbo psicopatologico. 

Diversi studi hanno dimostrato che la meditazione di consapevolezza è efficace nel diminuire i livelli d’ansia fisiologica e anche nel ridurre sintomi di ansia e di panico in coloro che presentano una diagnosi di disturbo d’ansia.

Per ottenere questi risultati bastano solamente otto settimane di training e i benefici vengono mantenuti fino a tre anni dalla conclusione del percorso.

Prevenzione di ricadute depressive

Circa l’80% delle persone che hanno sperimentato un episodio depressivo maggiore rischiano di avere una ricaduta a distanza di tempo. Più di recente, diversi studi hanno dimostrato che la pratica di consapevolezza è utile a prevenire le ricadute depressive.

Segal, Williams e Teasdale hanno sviluppato un modello psicoterapeutico centrato sulla mindfulness (Mindfulness Based Cognitive Therapy, MBCT) per offrire a chi ha sofferto di depressione uno strumento utile a prevenire delle ricadute.

Le persone a rischio di depressione si coinvolgono in molti pensieri, sentimenti e credenze negativi riguardo a se stessi e questo può facilmente farli ricadere in episodi depressivi. La MBCT aiuta le persone a riconosce quello che sta accadendo nella loro mente, a relazionarsi ai propri pensieri in modo diverso e a trattarli con equanimità e compassione.

I risultati hanno dimostrato che la MBCT riesce a prevenire gli episodi depressivi in maniera simile ai farmaci e migliore rispetto ai placebo. Inoltre, più i pazienti erano vulnerabili alle ricadute più la mindfulness risultava efficace nella prevenzione, riducendo il rischio dal 43% al 34%.

Dolore cronico 

Inizialmente la mindfulness è stata usata da Kabat-Zinn come soluzione alternativa al trattamento sanitario convenzionale per pazienti affetti da dolore cronico.

I risultati mostrarono una riduzione del 33% dell’indice di dolore e una diminuzione del 60% nell’alterazione dell’umore mentre la sintomatologia psichiatrica si riduceva al 34%. Questi effetti rimanevano poi stabili per circa 3-4 anni dopo l’ultimo follow up.

La meditazione mindfulness può ridurre il dolore ma senza coinvolgere la produzione naturale degli oppioidi, che è invece alla base dell’effetto analgesico di ipnosi e agopuntura. 

Benefici a livello comportamentale

Passaggio dalla modalità del fare alla modalità dell’essere

A livello comportamentale, uno dei primi insegnamenti che si apprendono durante i training di mindfulness riguarda il passaggio da una modalità del fare a una modalità dell’essere. 

Durante la modalità del fare la nostra mente è sempre impegnata a inseguire degli ideali e continuamente assillata da giudizi rispetto a ciò che stiamo facendo, attribuendogli un significato giusto o sbagliato. 

Imparando la presenza mentale entriamo nella modalità dell’essere, un modo di relazionarsi con la realtà mediato dai cinque sensi e da un punto di vista nuovo.

Sganciarsi dal pilota automatico e interrompere gli automatismi disfunzionali

Portare consapevolezza al presente senza giudicare ciò che avviene dentro e fuori permette di individuare quegli schemi di relazione tra pensieri ed emozioni che spesso innescano emozioni e comportamenti disfunzionali. 

Impariamo, inoltre, a riconoscere un particolare stato della mente definito “pilota automatico” che consente di risparmiare energie mentali svolgendo alcune azioni al di fuori della coscienza. Sebbene questo tipo di comportamento sia da un lato utile al nostro organismo dall’altro, in determinate situazioni, può rivelarsi dannoso.

Attraverso la mindfulness, diventiamo più consapevoli di questo meccanismo e acquisiamo la capacità di decidere se affidarci al pilota automatico oppure no. 

Nuovo modo di affrontare i problemi 

Uno dei maggiori benefici che viene riscontrato al termine dei diversi training di mindfulness è una differente modalità di affrontare i problemi. 

Attraverso gli insegnamenti della mindfulness, impariamo ad accettare ciò che succede nella nostra vita, compresa la sofferenza o gli aspetti negativi, come parte di ciò che è il presente. 

Inoltre, imparando a lasciare andare e al resistere alla tentazione di cambiare la situazione, riducendo gli aspetti negativi riusciamo a diminuire la potenza che questi ultimi hanno sulla nostra mente.

Interrompendo i meccanismi automatici della nostra mente, infine, permettiamo al nostro cervello di considerare possibilità alternative trovando così soluzioni originali e inaspettate ai nostri problemi.

Benefici a livello relazionale 

Miglioramento del rapporto con se stessi e con il mondo 

La mindfulness ci permette di aumentare le sensazioni di benessere e di felicità

Attraverso l’attitudine non giudicante insegnata dalla pratica di consapevolezza, impariamo a non cercare di cambiare quegli aspetti di noi stessi che non ci piacciono e ad accettare ciò che fa parte di noi per ciò che è. 

Questo ci permette di acquisire sicurezza in noi stessi e una sensazione di fiducia e apprezzamento per ciò che siamo, piuttosto che concentraci su ciò che pensiamo manchi in noi stessi e nella nostra vita. 

Tutto ciò, si riflette anche sulla nostra relazione con gli altri e con il mondo. 

Empatia 

Alcuni studi si sono focalizzati su come la mindfulness integrata con pratiche di compassione potesse influenzare lo sviluppo dell’empatia.

I risultati hanno dimostrato che, attraverso un training di mindfulness, le persone possono sviluppare le abilità che promuovono la felicità e la compassione

Immagini di fMRI confermano queste evidenze, mostrando come i circuiti cerebrali implicati nelle emozioni e nei sentimenti cambiano significativamente in soggetti che hanno una lunga esperienza nella mindfulness.

Inoltre, la mindfulness aiuta a migliorare l’abilità di leggere le espressioni facciali altrui. Questo è un aspetto centrale per quanto riguarda l’empatia. Infatti, sia i bambini che gli adulti che hanno una migliore capacità di leggere le espressioni facciali altrui, risultano avere relazioni migliori.

Prendersi cura di paura e rabbia

La mindfulness permette di accogliere e prenderci cura di sentimenti negativi come ad esempio la paura e la rabbia. Ciò fa sì che si riducano i nostri stati aggressivi sia nei confronti di noi stessi che delle persone che ci circondano. 

Comunicazione assertiva 

Alcuni protocolli di mindfulness prevedono una parte di psicoeducazione sugli stili comunicativi e sul modo di relazionarsi con gli altri. 

Aumentando la consapevolezza sul nostro stile di comunicativo, possiamo modificare alcuni aspetti della nostra comunicazione diventando più assertivi e aperti al dialogo.

Ciò ci permette di affermare i nostri desideri, convinzioni e valori senza invadere la sfera personale di chi troviamo di fronte, ma rispettandola mantenendo allo stesso tempo il nostro sistema di credenze intatto. 

Potenziamento dell’autocontrollo e gestione dei conflitti

Interrompendo gli automatismi della nostra mente e imparando ad uscire dal nostro pilota automatico riusciamo a potenziare il nostro autocontrollo. Diventiamo consapevoli che i nostri pensieri non sono fatti e che siamo in grado di interrompere lo schema pensieri-emozioni-comportamenti non permettendo ai pensieri negativi di prendere il sopravvento e interferire con il nostro benessere psicofisico. 

Inoltre, la modalità dell’essere ci permette di agire consapevolmente piuttosto che reagire in maniera automatica alla situazione che ci troviamo a dover affrontare. 

Questo diventa particolarmente utile di fronte a dei conflitti. In questi casi non permettiamo all’aggressività e alla rabbia di guidarci ma, attraverso un atteggiamento assertivo, possiamo cercare di trovare un compromesso. 

Come ottenere i benefici dalla mindfulness?

Questi sono solo alcuni dei benefici che si possono ottenere attraverso i training e la pratica quotidiana della mindfulness. 

È importante tenere a mente che, nonostante alcuni benefici e cambiamenti possono essere già visibili al termine di un training di mindfulness, altri richiedono costanza e tempo per emergere.

In molti casi, la pratica di mindfulness può essere addirittura sfidante e mettere a dura prova chi la pratica.

Avere delle aspettative infondate o troppo ottimistiche su ciò che si può ottenere dalla pratica può portare a sperimentare frustrazione nel caso emergano dei sentimenti di fastidio o dei pensieri spiacevoli durante a meditazione. 

In questi casi, è importante avere fiducia nelle proprie capacità e proseguire con costanza nella pratica.

Conclusione

Ora che sei diventato più consapevole di quali benefici la pratica della mindfulness può apportare nella tua vita, potresti domandarti da che parte si può iniziare a praticare questa disciplina.

In questo caso, le varie sezioni del mio blog potrebbero fare al caso tuo. 

Nella categoria Introduzione alla mindfulness troverai tanti articoli di approfondimento sulla mindfulness, sui suoi fondamenti e sulle pratiche più utilizzate nei diversi protocolli. 

Nella sezione, Tecniche di mindfulness ti verranno offerti preziosi consigli su come migliorare l’esecuzione dei tuoi esercizi e trarne tutti i benefici, su come costruire una routine di mindfulness fatta apposta per te e su i primi passi da muovere nell’intraprendere questo percorso. 

Infine, nella categoria Mindfulness applicata potrai trovare numerosi articoli sugli ambiti di applicazione della meditazione di consapevolezza e sui diversi protocolli pensati per risolvere problemi specifici. 

Se ti va, iscrivendoti alla mia newsletter, inoltre, otterrai delle meditazioni audio che potranno aiutarti nella tua pratica quotidiana e rimarrai sempre aggiornato sulle ultime pubblicazioni. 

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