Hatha Yoga

Hatha yoga
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Giulia Uberti

Indice

L’hatha yoga è la terza pratica fondamentale della mindfulness. Il focus di questa pratica è il corpo e, in particolare, il corpo in movimento durante l’esecuzione di alcuni allungamenti dei muscoli e delle giunture. 

Vediamo ora tutte le caratteristiche di questa pratica e come svolgerla. 

Cos’è l’hatha yoga

Tradizionalmente, l’hatha yoga è una disciplina di meditazione a se stante dalla mindfulness. Tuttavia, un’azione, un compito o un movimento con consapevolezza significa fare mindfulness. È quindi stato scelto di inserire all’interno dei protocolli mindfulness anche alcuni semplici esercizi di yoga per aiutare ad aumentare la consapevolezza del proprio corpo

Gli esercizi svolti durante questa pratica sono molto semplici così da poter essere svolti facilmente da chiunque senza rischiare di compromettere la propria salute fisica. 

Questa pratica viene solitamente presentata a metà dei protocolli di mindfulness e la sua durata varia a seconda di quanti esercizi si sceglie di eseguire. 

In media, il tempo da dedicare alle meditazioni di yoga varia tra i 15 e i 30/40 minuti

L’importanza del hatha yoga 

Yoga è una parola che in sanscrito significa unire, le pratiche di yoga infatti sono particolarmente utili a sperimentare una sensazione di integrità e armonia tra corpo e mente

Fino ad ora, nelle varie pratiche formali l’attenzione sul corpo è stata rivolta prima alle sensazioni corporee durante il body scan o le meditazioni sedute e poi al corpo nell’atto di camminare. 

Nelle pratiche di yoga e stretching consapevole, invece, l’attenzione è spostata al corpo che svolge degli allungamenti e degli stiramenti. 

Questo ha l’obiettivo di imparare a conoscere come lavora il proprio corpo, osservandone la forza, l’equilibrio, la flessibilità, l’energia e riconoscendo anche quali sono i nostri limiti, accettandoli e non giudicandoli. 

La pratica di yoga aiuta ad imparare come rilassare il proprio corpo quando ci si trova in situazioni di sforzo e tensione, lasciando andare la tendenza a sfidarsi ma accettando ciò che è presente con pazienza e fiducia. 

Inoltre, permette di trovare una connessione più profonda con la propria corporeità sperimentando un senso di integrità e interezza oltre che a migliorare la propria postura, la flessibilità e l’equilibrio. 

Questa pratica è una pratica molto energica che può anche essere usata con l’obiettivo di risvegliare il corpo e la mente o riattivarli dopo uno stato di sonnolenza. 

Come si pratica l hatha yoga  

La pratica di hatha yoga viene svolta per lo più a terra e prevede alcuni esercizi in posizione sdraiata, sia supini che proni e altri in quadrupedia. 

Per questo, solitamente viene chiesto ai partecipanti di dotarsi di un materassino da yoga e di calze antiscivolo per poter svolgere questi esercizi in maniera comoda e evitando di farsi male. 

Prima di vedere nel dettaglio gli esercizi che vengono svolti durante questa pratica di movimento è importante soffermarsi su alcune indicazioni generali. 

Attenzione consapevole al corpo

Il primo aspetto fondamentale da tenere a mente è che ogni posizione va affrontata affrontare con un’attenzione consapevole al presente e un’attitudine di gentilezza amorevole nei confronti del proprio corpo. 

Se si soffre di problemi alla schiena oppure al collo è necessario consultare il proprio medico, fisioterapista o qualsiasi altro esperto prima dello svolgimento di questa pratica. 

Nonostante gli esercizi che compongono questa pratica, siano brevi e piuttosto semplici, potrebbero comunque acuire o compromettere alcune problematiche legate al collo o alla schiena ed è quindi sempre meglio procedere con attenzione e prudenza. 

È preferibile, quindi, tralasciare tutti quegli esercizi che potrebbero aggravare una condizione preesistente oppure quelli durante i quali si provano delle forti sensazioni di dolore o fastidio. 

In ogni momento è fondamentale l’ascolto del proprio corpo, in particolare quando ci si trova di fronte ad un limite, per resistere alla tendenza a sfidarsi e a volerlo superare ma anche per entrare profondamente in contatto con il proprio fisico e le sue sensazioni. 

Esecuzione degli esercizi

Tutte le volte che si esegue una posizione è importante fare attenzione alle sensazioni che si provano. 

È possibile far scorrere il respiro attraverso la parte del corpo in cui si sente l’estensione e lo stiramento per permetterle di rilassarsi grazie al respiro. 

Si espira tutte le volte che si esegue un movimento che contrae l’addome e la parte anteriore del corpo mentre si inspira con ogni movimento che espande l’addome e la parte anteriore del corpo. 

Le posizioni vanno mantenute fino a che non si sente che il corpo è completamente a suo agio in quella postura e si è totalmente rilassato. 

Tra un esercizio e l’altro è sempre importante fermarsi in una posizione neutra che può essere supina oppure seduta a seconda di ciò che si sta svolgendo così da far riposare il corpo e sentire il cambiamento di sensazioni e l’allungamento dei muscoli al termine dell’esecuzione.

Ora vedremo tutte le sequenze che vengono utilizzate nello yoga con una breve descrizione di ognuna. Inoltre, verranno affiancate dalle illustrazioni così che sia più facile comprenderle. 

Gli esercizi

Posizione 1 

Sdraiati supini, allarghiamo le braccia all’esterno del corpo sul pavimento, pieghiamo le ginocchia e teniamo i piedi paralleli con le piante ben appoggiate al pavimento. A questo punto spingiamo la parte bassa della schiena contro il pavimento fino a sentire completamente l’appoggio di tutta la colonna vertebrale sotto di noi. 

Successivamente, inarchiamo la schiena mantenendo il bacino e la parte alta della schiena a terra come se volessimo spingere il nostro ombelico verso l’alto. 

Osserviamo per tutta la durata dell’esercizio il cambiamento delle sensazioni e della muscolatura e poi torniamo alla posizione iniziale e prepariamoci a svolgere l’esercizio seguente. 

Posizione 2

Sdraiati supini, portiamo le gambe piegate al petto e abbracciamo le ginocchia con le nostre braccia. 

Solleviamo il bacino e portiamolo verso la testa mentre il capo si abbassa per andare a toccare le ginocchia con la fronte. 

Riposiamo in questa posizione sentendo l’allungamento di tutta la spina dorsale e il rilassamento del nostro corpo e poi torniamo in posizione supina. 

Posizione 3

Dalla posizione supina solleviamo una gamba piegata verso il petto e abbracciamola la parte posteriore della coscia con entrambe le braccia. Il bacino e il capo rimangono ben appoggiati al pavimento. Stendiamo tutta la gamba e poi dolcemente tiriamola con le braccia verso il petto di fino al nostro limite e fermiamoci prima di superarlo. senza cercare di superarlo. 

Rimaniamo in questa posizione fino a che non sentiamo che il nostro corpo si trova a proprio agio e la tensione si è alleggerita. Se sentiamo dolore proviamo ad allentare un po’ la tensione oppure indirizziamo il nostro respiro in quella zona per tentare di ammorbidirla. . 

Torniamo nella posizione iniziale e ripetiamo l’esercizio dall’altro lato. 

Posizione 4 

Ripetiamo l’esercizio precedente sollevando a turno una gamba piegata verso il petto e abbracciamo la parte posteriore della coscia con entrambe le braccia. 

A differenza dell’esercizio precedente, quando portiamo la gamba verso il petto solleviamo il capo per raggiungere il ginocchio della gamba sollevata. La punta del piede appoggiato a terra spinge verso il pavimento. 

Anche in questo caso, cerchiamo di non superare il nostro limite ma fermiamoci quando sentiamo che vi è della tensione ma che questa non dolorosa. Non contraiamo il collo ma lasciamolo rilassato. Dopo qualche attimo, torniamo in posizione neutra e ripetiamo l’esercizio con la gamba opposta. 

Posizione 5

In quadrupedia, teniamo il dorso dei piedi, le ginocchia e i palmi delle mani paralleli tra loro e ben appoggiati a terra. Le braccia sono all’altezza delle spalle mentre le ginocchia sono allineate con il bacino e leggermente divaricate tra loro. Solleviamo la parte alta della schiena verso l’alto mentre l’ombelico rientra verso la pancia e il capo scende per incastrarsi tra le spalle e portare il mento verso lo sterno come se volessimo imitare un gatto che drizza il pelo in una situazione di allarme.  

Successivamente, distendiamo il capo verso l’alto e portiamo la schiena e la pancia verso il basso come se la colonna vertebrale volesse spingere verso il pavimento. 

Possiamo ripetere l’esercizio qualche volta oppure mantenere la posizione fino a che il corpo non si sente completamente a proprio agio. 

Posizione 6

In quadrupedia, con le ginocchia parallele al bacino e le mani all’altezza delle spalle solleviamo la gamba destra verso l’alto fino a che non si trova parallela alla schiena e al bacino e facciamo lo stesso con il braccio sinistro sollevandolo all’altezza del nostro sguardo. 

A questo punto aumentiamo l’estensione degli arti sollevando la gamba destra verso l’alto fino a che non sentiamo di aver raggiunto il nostro limite, solleviamo anche il braccio sinistro verso il cielo e teniamo lo sguardo dritti verso le nostre dita della mano. 

Sentiamo l’appoggio della gamba sinistra e della mano destra sul pavimento e la loro forza nel sostenere tutto il nostro corpo. 

Torniamo nella posizione di partenza e ripetiamo l’esercizio con la gamba sinistra e il braccio destro. 

Posizione 7 

Sdraiamoci nuovamente in posizione supina, distendiamo le braccia parallele sopra la nostra testa e appoggiate al pavimento, pieghiamo le ginocchia e posizioniamo le gambe a 90 gradi con le piante dei piedi ben ancorate al pavimento. 

A questo punto solleviamo il bacino verso l’alto sentendo come l’appoggio del corpo si sposta verso le spalle, il collo e le braccia e nella pianta dei nostri piedi. 

Respiriamo in questa posizione e manteniamola fino a che non sentiamo che il nostro corpo si sente a suo agio, poi sciogliamo la posizione.

Posizione 8

In posizione supina, pieghiamo le braccia all’esterno del corpo e portiamo le mani sotto la nuca, pieghiamo le gambe e sentiamo l’appoggio della pianta dei piedi sul pavimento. 

A questo punto ruotiamo il bacino verso destra fino a far toccare le ginocchia sul pavimento mentre la schiena e la testa ruotano sul lato sinistro. 

Sentiamo l’estensione e la flessione del nostro corpo, respiriamo in questa posizione fino a che il nostro corpo non si abbandona completamente e torniamo in posizione neutra.

Ripetiamo l’esercizio dal lato opposto. 

Posizione 9 

In posizione supina, teniamo le braccia lungo i fianchi e le gambe piegate con le piante dei piedi ben appoggiate al pavimento.

Solleviamo una gamba tesa verso l’alto e teniamola perpendicolare al pavimento con la pianta rilassata; rimaniamo in questa posizione per qualche minuto fino a che il nostro corpo non si sente a proprio agio e poi ripetiamo l’esercizio dall’altro lato. 

Dalla posizione precedente, portiamo le braccia in alto per afferrare il polpaccio della gamba destra e tendiamo leggermente la gamba verso il petto. Ascoltiamo il nostro corpo, respirando nella tensione e sciogliamo la postura solo quando il nostro corpo si è adagiato e ripetiamo dal lato opposto. 

L’ultimo step di questo esercizio consiste nell’abbracciare il polpaccio con le mani e flettiamola verso il petto mentre solleviamo la testa fino a toccare il ginocchio con la fronte.

Ripetiamo lo stesso dal lato opposto. 

Posizione 10

Posizioniamoci sdraiati sul lato destro, pieghiamo il braccio destro e posizioniamo la mano sotto alla testa che è sollevata mentre il braccio sinistro è davanti al petto con la mano appoggiata sul pavimento come in figura. 

Solleviamo la gamba sinistra verso l’alto allontanandola il più possibile da quella destra ben appoggiata a terra. 

Rimaniamo in questa posizione finché il corpo non ha trovato il suo equilibrio e poi giriamoci sull’altro lato e ripetiamo l’esercizio con l’altra gamba. 

Posizione 11

Sdraiati proni, teniamo le braccia lungo i fianchi e la testa piegata da un lato. Rilassiamo completamente il corpo e sentiamo il respiro nel nostro addome appoggiato al pavimento. 

Portiamo poi la testa dritta e solleviamo leggermente il capo per guardare di fronte a noi. 

Solleviamo la gamba destra verso l’alto fino a che non sentiamo di aver raggiunto il nostro limite, fermiamoci e manteniamo la posizione fino a che il corpo non si trova completamente a suo agio, poi riportiamo lentamente la gamba sul pavimento e ripetiamo l’esercizio con la gamba opposta. 

Posizione 12

In posizione prona, con le braccia lungo i fianchi teniamo la testa dritta. 

Solleviamo la parte alta della schiena, il collo e il capo verso l’alto mentre la pancia e la parte inferiore del corpo rimangono ben appoggiate al pavimento. 

Sentiamo l’estensione della colonna vertebrale e il peso del corpo che si distribuisce nella pancia, nelle cosce e sulle caviglie. 

Quando il corpo si è adeguato a questa postura sciogliamo la posizione e torniamo a riposare sul pavimento. 

Posizione 13 

Sdraiati supini, pieghiamo le gambe e teniamo le braccia lungo i fianchi. 

Portiamo poi le gambe al petto e solleviamo il bacino fino a staccarlo completamente dal pavimento insieme alla schiena e lasciamo che le ginocchia tocchino la nostra fronte.

Abbracciamo le ginocchia con le nostre braccia e permettiamo alla testa di incastrarci dalle ginocchia. 

Sentiamo la flessione di tutta la colonna vertebrale e il peso del corpo sulla parte alta della schiena e sul collo. 

Posizione 14 

Sdraiati supini abbandoniamo completamente il nostro corpo alla superficie che ci sorregge, riposiamo nella consapevolezza del nostro corpo, della sua forza e della sua potenza e sentiamo il respiro in tutto il nostro corpo e nella nostra pelle. 

Conclusione

Queste erano le indicazioni per svolgere la pratica di hatha yoga. Se vuoi conoscere e approfondire le altre pratiche formali della mindfulness ti invito a visitare la sezione Introduzione alla mindfulness

Se invece cerchi consigli e suggerimenti per migliorare questa o altre pratiche di mindfulness puoi trovarli nella categoria Tecniche di mindfulness

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