Da dove iniziare a praticare?

Da dove iniziare a praticare?
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Giulia Uberti

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Stai pensando di iniziare a praticare ma mindfulness ma non sai da dove cominciare?

Questo è il posto giusto! Il mio obiettivo in questo articolo, infatti, sarà quello di aiutarti a capire quali sono i primi passi da compiere per addentrarti nel percorso di consapevolezza che la mindfulness può offrirti. 

Ecco, quindi, il primo passo fondamentale: leggere fino in fondo questo articolo e segnarti tutti gli spunti che potresti trovare interessanti e che pensi ti potrebbero servire. 

Iniziare a praticare: cose da sapere

Prima di prendere la decisione di iniziare un percorso di mindfulness è importante chiarire alcuni aspetti fondamentali per diventare pienamente consapevoli di ciò che questo percorso implica e di quale sia lo spirito giusto per affrontarlo e portarlo avanti. 

L’atteggiamento giusto

Per prima cosa, è necessario metterci il giusto impegno. La mindfulness, infatti, è una tecnica che può darti tanto ma che allo stesso tempo può richiedere tanto sia in termini di tempo sia per quanto riguarda volontà e capacità di mettersi in gioco. 

Durante i training di mindfulness si imparano diverse pratiche che portano importanti benefici sia a livello fisico che psicologico e utili strategie per affrontare le difficoltà. Queste pratiche, tuttavia, possono avere una risonanza emotiva molto forte e far emergere sensazioni intense e difficili da elaborare. 

In alcuni momenti, sarà possibile che tu abbia voglia di mollare o che tu creda di non poter riuscire a gestire la pratica nel modo giusto. Metterci il giusto impegno ti consentirà di proseguire nel tuo percorso e apprendere tutto ciò che ti può venire insegnato dalla mindfulness. 

Un altro aspetto importante è la giusta motivazione: spesso alcune persone si avvicinano alla pratica di mindfulness convinti che questa possa essere una tecnica miracolosa che possa risolvere “magicamente” i loro problemi ma questo non è così. 

Possono esserci diversi motivi per voler intraprendere un percorso di mindfulness ma la motivazione più importante deve essere quella di cercare di acquisire le conoscenze trasmesse da questa disciplina senza aspettarsi qualcosa ma prendendo le cose come vengono. 

Durata

Per poter decidere consapevolmente di intraprendere un percorso di mindfulness è importante avere a mente la quantità di tempo che è necessario dedicare a questa pratica. 

Generalmente, gli istruttori raccomandano che il tempo da dedicare alla pratica quotidiana dovrebbe essere circa di 30-45 minuti al giorno. 

Questo è un aspetto che può intimorire tutti i neofiti che si avvicinano a questa pratica e non ti nascondo che, in realtà, anche io ero piuttosto spaventata e “frenata” da questo punto. Tuttavia, con il tempo ho capito che la cosa fondamentale per assimilare al meglio la mindfulness e i suoi insegnamenti e integrarla nella nostra vita quotidiana è la costanza

Inoltre, esistono alcuni piccoli accorgimenti che possono essere messi in atto per ovviare al problema del tempo come ad esempio, suddividere la pratica in diversi momenti della giornata oppure ricorrere alle pratiche informali per tenere viva la consapevolezza durante le attività che svolgiamo quotidianamente. 

Ora che abbiamo parlato di questi presupposti fondamentali, possiamo entrare nel vivo dell’argomento e capire da che parte iniziare. 

Due diverse possibilità per iniziare il tuo percorso

Quando si decide di intraprendere un percorso di mindfulness sono possibili due strade diverse per iniziare:

  • training di mindfulness individuale o in gruppo
  • autodidatta

Qualsiasi sia l’opzione che prediligerai, di seguito troverai alcune indicazioni utili per orientarti e scegliere la modalità che si adatti maggiormente alle tue esigenze. 

Iniziare a praticare con un training di mindfulness

Se pensi che ti possa essere più utile iniziare ad approcciarti alla mindfulness partecipando ad un training individuale o di gruppo ecco alcune indicazioni. 

I principali protocolli di mindfulness prevedono training di 8 settimane, con incontri settimanali della durata di 2/3 ore a seconda del protocollo. Durante gli incontri uno o più istruttori guidano i partecipanti alla scoperta di cosa sia la mindfulness e si sperimentano insieme le diverse pratiche di meditazione. 

Alla fine di ogni incontro, ai partecipanti vengono assegnati dei “compiti” da svolgere a casa per mantenere viva la pratica fino alla settimana seguente. 

I training di mindfulness possono essere svolti sia in maniera individuale che in gruppo. La maggior parte degli istruttori predilige e consiglia la forma di gruppo in quanto la condivisione dei partecipanti rispetto alle varie pratiche è un aspetto importante e utile all’apprendimento di concetti fondamentali nella mindfulness. 

Se pensi che questa possa essere la soluzione più giusta per te ma non sai su quale protocollo orientarti oppure dove trovare un istruttore di mindfulness vicino a te, ecco qui di seguito alcuni suggerimenti che potrebbero tornarti utili. 

Scegliere il giusto protocollo di mindfulness

Per quanto riguarda la scelta dei protocolli, ecco qui un breve riassunto di quelli che sono i più utilizzati in Italia e più accreditati per le diverse specifiche. 

Se il tuo obiettivo è quello di migliorare il benessere psicofisico, trovare il tuo equilibrio tra vita privata e professionale, ridurre lo stress e l’ansia oppure aumentare la conoscenza rispetto a te stesso, il protocollo più indicato è il protocollo MBSR – Mindfulness Based Stress Reduction. Scegliere questo tipo di protocollo ti permetterà di avere una visione generale della pratica di mindfulness e apprendere le pratiche principali per il benessere fisico e psicologico. 

Se in passato hai sofferto di depressione e vorresti prevenire la possibilità di avere delle ricadute allora è meglio che ti orienti verso il protocollo MBCT – Mindfulness Based Cognitive Therapy. Un protocollo mindfulness che unisce alcune pratiche MBSR alla terapia cognitiva e ha l’obiettivo di prevenire le ricadute depressive e ridurre la sintomatologia associata. 

Esiste protocollo specifico per lo sport, per migliorare la relazione con il proprio corpo e gestire l’ansia da prestazione. Sto parlando del protocollo MindfulRunning che unisce tecniche mindfulness alla corsa ed è molto utile agli sportivi ma anche a tutti coloro che nella vita si trovano ad avere a che fare con ambienti molto competitivi.

Se vorresti migliorare il tuo rapporto con il cibo oppure se soffri di disturbi alimentari esiste un protocollo chiamato Mindfulness Based Eating Awareness Training che ha come obiettivo quello di aiutare le persone a mangiare in maniera più consapevole. 

Per problemi di tipo psicosomatico esistono training di mindfulness psicosomatica che hanno la durata di un weekend e consentono di imparare delle tecniche per gestire e migliorare queste sintomatologie fisiche associate ad emozioni forti bloccate in aree specifiche del corpo.

Mindfulness per bambini e adolescenti

Esistono percorsi di mindfulness pensati per bambini e adolescenti.

Mindfulness Matters è il protocollo principale per quanto riguarda i bambini ed è stato formulato per insegnare loro la mindfulness e aiutarli ad affrontare aspetti della loro vita quotidiana come la scuola.

Il protocollo MFY – Making Friends with Yourself è un riadattamento del protocollo MBSR integrato con l’insegnamento della self-compassion. Il suo obiettivo è aiutare gli adolescenti ad avere un miglior rapporto con loro stessi. Inoltre, è uno strumento importante per imparare ad affrontare questo particolare periodo della loro vita pieno di cambiamenti sia dal punto di vista fisico che psicologo. 

Il protocollo Mindfulness Matters è formulato per insegnare a bambini e adolescenti ad affrontare il percorso scolastico e le problematiche associate ad esso. 

Parlando di problemi più specifici, il protocollo MAPS for ADHD è stato messo a punto per aiutare giovani che soffrono di disturbi da deficit di attenzione e iperattività. 

Spero che ora tu abbia più chiara un’idea di quali sono i diversi protocolli e di quello che potrebbe fare al caso tuo. 

Trovare un istruttore o un training vicino a te

A questo punto, ti manca solamente trovare un istruttore o un training mindfulness vicino a te. 

Per farlo puoi semplicemente cercare il nome del protocollo e la zona in cui vivi su internet oppure affidarti all’Albo Nazionale Mindfulness (che puoi trovare all’indirizzo www.albonazionalemindfulness.it) il quale raccoglie tutti gli istruttori accreditati all’insegnamento della mindfulness con indicati di fianco gli specifici protocolli per cui hanno ricevuto un adeguata formazione e certificazione. 

Scegliendo questa seconda opzione, che è quella che io ti consiglio, potrai essere sicuro di affidarti a professionisti del settore che si sono formati approfonditamente per ottenere questo titolo e che sapranno gestire al meglio le tue esigenze e offrirti un aiuto importante. 

Se vuoi saperne di più sui diversi protocollo, la formazione degli istruttori di mindfulness e l’Albo Nazionale Mindfulness puoi leggere il mio articolo FederMindfulness e protocolli.

Iniziare a praticare da autodidatta

Se non sei interessato a uno specifico protocollo o se non ti senti ancora pronto per iniziare un training di mindfulness più strutturato ma vuoi comunque approcciarti a questo mondo e sperimentare alcune delle pratiche più diffuse, allora la scelta di praticare da autodidatta può fare al caso tuo. 

Questa scelta offre alcuni vantaggi come, ad esempio, il fatto che sia più economica e permetta di avere una maggiore flessibilità rispetto all’approccio tramite training.

Anche io, in primis, ho deciso di approcciarmi a questo mondo da autodidatta. Tuttavia, in seguito ho compreso come avere un istruttore che ti guida e un gruppo con cui condividere questo percorso possa permetterti di acquisire in maniera molto più approfondita ed efficace le fondamenta di questa disciplina. 

In ogni caso, capisco e condivido la scelta di avvicinarsi a questo mondo in maniera cauta e “a spizzichi e bocconi” prima di decidere di intraprendere un percorso più strutturato. Quindi, ecco qui alcuni consigli che penso potranno esserti utili in questo senso. 

Dove informarsi

Il metodo migliore per approcciarsi al mondo mindfulness da autodidatta ed essere comunque guidato da qualcuno del settore è leggere libri sull’argomento scritti da professionisti. 

Ad oggi, esiste un ampia scelta di libri sulla mindfulness che toccano i più svariati ambiti e argomenti. Essi ti offrono una guida alla scoperta di questo viaggio, con numerosi consigli e talvolta anche con degli audio per guidarti nell’esecuzione delle diverse pratiche. 

Affronteremo questo argomento in maniera più approfondita in un articolo apposito dedicato ai migliori libri per approcciarsi alla mindfulness. 

Un altro modo per iniziare a praticare è quello di affidarsi a delle audio guide. Come già detto, alcuni audio di meditazioni guidate si possono trovare all’interno di libri sull’argomento ma anche cercando su internet o su siti appositi è possibile trovarne di numerose. 

Sempre rimanendo in tema è anche possibile ricorrere a podcast. In questo caso però vi è il rischio che vengano confusi alcuni aspetti della mindfulness con quelli di pratiche meditative in senso più ampio. 

Infine, ci si può informare leggendo articoli su internet o blog sull’argomento. Se vuoi, iscrivendoti alla mia newsletter potrai rimanere sempre informato sulle ultime novità e gli aggiornamenti. Inoltre, otterrai una mini guida con tutto ciò che devi sapere per iniziare a praticare e tanti audio sulle diverse meditazioni. 

Come prepararsi al meglio

Ora che hai scelto come iniziare il tuo percorso di consapevolezza ti chiederai cosa serve “materialmente” per cominciare e se avrai bisogno di procurarti degli attrezzi specifici utili a questa pratica. 

In realtà, si può fare mindfulness in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo senza particolari accessori, ma ci sono comunque alcuni accorgimenti che si possono tenere a mente. 

Quali accessori mi servono per iniziare a praticare?

Per svolgere le pratiche di mindfulness sarebbe meglio avere un abbigliamento comodo e caldo. In alcuni casi si può stare in posizione meditativa per molto tempo e indossare indumenti stretti potrebbe portare a sperimentare dei fastidi.

Poiché le pratiche richiedono di stare tanto fermi in una posizione è possibile sperimentare sensazioni di freddo durante alcuni esercizi. Potrebbe essere utile, quindi, procurarsi una coperta da tenere a portata di mano e da utilizzare qualora ne si senta il bisogno.

Oltre a questo, potresti procurarti delle calze antiscivolo per svolgere alcune pratiche più in movimento come la meditazione camminata, lo stretching consapevole o lo hatha yoga se non vuoi rimanere a piedi scalzi. 

Altri accessori utili possono essere un tappetino da meditazione per avere una superficie più pratica e comoda su cui praticare e uno zafu o cuscino da meditazione per aiutarti a mantenere la posizione e per renderla più comoda.

Nel caso tu abbia scelto di partecipare a un training di mindfulness presso una struttura è possibile che questi oggetti ti siano forniti direttamente dagli istruttori ma puoi pensare comunque di acquistarli per la tua pratica quotidiana a casa. 

Tutti questi sono consigli facoltativi perché ognuno ha le proprie preferenze e può scegliere in base alle sue esigenze come praticare e quali accessori utilizzare per aiutarsi. 

Qual è il momento migliore per fare pratica? 

Una delle domande più gettonate quando ci si trova a dover strutturare la propria pratica è quale sia il momento migliore per svolgere gli esercizi di consapevolezza.

Anche in questo caso non esiste una risposta giusta o una sbagliata.

Il mio consiglio è quello di pensare consapevolmente agli impegni della propria giornata e capire quale sia il momento in cui abbiamo più tempo per svolgere gli esercizi, ritagliandosi indicativamente un’ora del proprio tempo.

Oppure si può sperimentare in momenti diversi della giornata e capire quello in cui ci risulta più facile praticare oppure che ci dà un riscontro e un beneficio maggiore. 

Un’alternativa è quella di scegliere di praticare quotidianamente in ogni momento attraverso l’utilizzo di pratiche informali di cui ti parlerò più avanti. 

Qual è il luogo migliore per fare pratica? 

Come per quanto riguarda il tempo anche per quanto riguarda il luogo non esistono indicazioni particolari. 

Soprattutto all’inizio, sarebbe importante selezionare una stanza in casa, in ufficio oppure in qualsiasi altro posto dove poter essere tranquilli e liberi, quanto possibile, da distrazioni esterne. 

Potrebbe essere utile anche scegliere un luogo in cui ci sentiamo al sicuro e a nostro agio per favorire l’immersione nella pratica. 

Con l’avanzare della pratica si riuscirà a mantenere la consapevolezza anche quando vi sono distrazioni esterne, ma all’inizio può eliminare queste variabili serve ad apprendere gradualmente il giusto modo di praticare e di gestire la mente durante la mindfulness. 

Conclusione 

Eccoci giunti alla fine di questo articolo, spero che tu ora abbia tutti gli elementi per decidere consapevolmente come intraprendere il tuo percorso di consapevolezza.

Per approfondire alcuni degli aspetti principali legati alla mindfulness e alle sue diverse pratiche, la categoria che fa per te è quella di Introduzione alla mindfulness.

Se ti servono consigli utili a migliorare la tua pratica, puoi trovarli nella sezione Tecniche di mindfulness.

Nella sezione Mindfulness applicata troverai, invece, indicazioni più precise rispetto alla FederMindfulness e sui diversi protocolli.

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