Cos’è la mindfulness?

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Giulia Uberti

Indice

Ultimamente si sente spesso parlare di mindfulness, una pratica che ha acquisito sempre più popolarità fino a diventare una vera e propria moda. Ma cos’è davvero la mindfulness?

Negli ultimi anni sono aumentati a dismisura i corsi basati sulla mindfulness, proposti in ambienti e da persone con professionalità molto diverse. 

Sebbene tutta questa attenzione abbia avuto il merito di accendere un fascio di attenzione su questa pratica, dall’altro, uno scarso inquadramento sia teorico che professionale può portare a una notevole confusione rispetto a ciò che sia davvero mindfulness fino a svilire la pratica, in qualche malaugurato caso. 

Se sei arrivato su questa pagina, può darsi che anche tu sia piuttosto confuso su ciò che significhi davvero questo termine. 

Se è così ti do una buona notizia, sono qui per aiutarti a chiarire le idee! 

In questo articolo cercherò di spiegarti cosa sia effettivamente la pratica della mindfulness, fornendoti una panoramica generale di questa disciplina, delle sue origini, dei suoi benefici e dei suoi ambiti di applicazione. 

Alla fine di questa lettura spero tu possa avere colmato in qualche modo i tuoi dubbi; se invece sarai ancora curioso e vorrai approfondire qualche altro aspetto ti fornirò tutte le indicazioni necessarie per farlo. 

Ma senza perderci troppo in chiacchiere, iniziamo il nostro viaggio alla scoperta della mindfulness. 

Definizione di mindfulness 

Cos'è la mindfulness?

Il termine mindfulness è stato coniato ad hoc per essere inserito nella cultura occidentale. È la traduzione inglese della parola “sati” che, nella lingua pali, significa presenza mentale, consapevolezza del presente, nuda attenzione, essere nel corpo.

In italiano, la parola mindfulness non ha una vera e propria traduzione ma spesso si può trovare tradotta come pratica di consapevolezza o anche meditazione di consapevolezza

Il significato della parola mindfulness

In generale, la parola mindfulness può assumere diversi significati a seconda che venga considerata come una parola che indica consapevolezza oppure come insieme di pratiche. 

Nella sua accezione che richiama alla consapevolezza, la mindfulness indica uno stato della mente attivato da specifiche pratiche e protocolli; presenza mentale e piena consapevolezza dei propri stati corporei e mentali nel momento presente.

Se la intendiamo invece come pratica, sta ad indicare un tipo di meditazione basata sul portare l’attenzione al momento presente, aumentando la consapevolezza di ciò che succede nel nostro corpo oppure nell’ambiente che ci circonda. 

Presenza mentale

Il concetto di “essere presenti” può essere ritrovato in molte tradizioni spirituali come il taoismo,  l’islam, il cristianesimo, il giudaismo; tuttavia, negli anni, questo concetto è stato esteso anche a  discipline che vanno oltre la spiritualità come la psicologia, la medicina, le neuroscienze e altre branche scientifiche.

La mindfulness è a tutti gli effetti una pratica meditativa, al pari della meditazione trascendentale, la meditazione buddista, lo yoga e molti altre pratiche di contemplazione. 

Ciò che accomuna tutte queste pratiche è appunto la presenza mentale, ovvero quel particolare stato della mente che ci porta a prestare attenzione a ciò che sta avvenendo nel momento presente. Questo viene fatto focalizzando la concentrazione su un oggetto che, a seconda della pratica che si intende esercitare, potrebbe essere il nostro respiro, il nostro corpo, un oggetto, un mantra oppure una preghiera. 

La mindfulness, diversamente da altre pratiche meditative, ha avuto l’importante merito di essere riuscita ad aggirare lo scetticismo del mondo occidentale diventando un importante aiuto per la cura e il benessere delle persone, riconosciuto sia in ambito psicologico che medico.

Questo è stato possibile soprattutto grazie alla Psiconeuroendocrinoimmunologia (che per non aggrovigliarci ogni volta la lingua, solitamente definiamo PNEI) una branca scientifica che ha lo scopo di validare numerose pratiche fornendo loro evidenze scientifiche. 

Le origini della mindfulness

Come possiamo immaginare, la mindfulness, essendo un tipo di  meditazione, trae le sue origini dalle pratiche contemplative buddiste. 

L’interesse di alcuni studiosi nei confronti della meditazione ha fatto poi sì che venisse gradualmente integrata all’interno di alcuni approcci utilizzati in medicina e in altri ambiti scientifici.

Gli studi di Herbert Benson

Il primo studioso a interessarsi alla meditazione come metodo di cura alternativo è stato Herbert Benson, un cardiologo americano, che negli anni ‘70 si è recato in Tibet con una serie di attrezzature mediche per studiare la vita dei monaci tibetani e come il loro stile di vita influisse sulla salute fisica e mentale. I suoi studi hanno evidenziato che i monaci che praticavano regolarmente la meditazione avevano un andamento sinusoidale nel tracciato dell’elettrocardiogramma e presentavano solitamente minori complicanze sia a livello cardiaco che a livello dell’apparato respiratorio. 

Successivamente a questa scoperta, Benson ottenne numerose sovvenzioni con le quali continuò a dimostrare come le pratiche meditative permettessero di ottenere benefici sia a livello fisico che psicologico. 

Il lavoro di Kabat Zinn

Colui che viene considerato il padre della mindfulness è John Kabat-Zinn, un biologo statunitense a cui si attribuisce il merito di aver portato la pratica meditativa nella medicina occidentale e di averla inserita all’interno delle terapie del benessere psicologico. 

Nel 1979, infatti, Kabat-Zinn fondò la Stress Reduction Clinic, presso l’Università del Massachusetts; una clinica altamente specializzata per la riduzione dello stress basata sulla pratica di consapevolezza. 

Nacque così il programma MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), il primo e più famoso protocollo di mindfulness. Un programma di 8 settimane basato su pratiche meditative che aveva l’obiettivo di aiutare i pazienti a prendersi cura del proprio benessere psicofisico e aiutarli nella gestione del dolore cronico. 

I risultati ottenuti all’interno della Clinica furono così sbalorditivi che negli anni successivi molti altri scienziati iniziarono ad interessarsi ai suoi studi e ad utilizzare il programma MBSR in altri contesti o come base di altri protocolli mirati a specifiche patologie. 

Alcune indicazioni sulla mindfulness

La mindfulness è una particolare pratica meditativa, che consente lo sviluppo e il potenziamento della qualità della presenza mentale. Ci aiuta a diventare più consapevoli dei nostri pensieri automatici, delle nostre emozioni e delle nostre sensazioni fisiche, favorendo così un diverso approccio ai nostri contenuti mentali.  

Sebbene si possa fare mindfulness in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo; quando ci si trova ad approcciarci a un percorso di consapevolezza è bene tenere a mente alcune accortezze che possono esserci utili.

Individuare il luogo

È importante, soprattutto quando si inizia a praticare, trovare un luogo in cui si ci sentiamo a nostro agio. Un luogo tranquillo in cui si possa avere tutto il tempo di praticare in serenità.

Infatti, all’inizio può essere piuttosto difficile rimanere concentrati su ciò che stiamo facendo. Trovare un luogo che sia il più libero possibile da distrazioni esterne facilita l’immersione nella pratica. 

Motivazione

Come per tutte le nuove attività la motivazione è importante per consolidare le nuove abitudini e apportare dei cambiamenti nella nostra vita. Spesso gli automatismi della mente sono difficili da sradicare è quindi fondamentale praticare con costanza e motivazione, solo così saremo in grado di integrare la pratica di mindfulness nella nostra vita. 

Fiducia

Non sempre praticare mindfulness può essere facile, anzi molto spesso la pratica risulta sfidante e difficile da portare avanti, avere fiducia delle proprie capacità è un aspetto importante per rimanere sul sentiero giusto. 

Corretta postura

La postura più corretta quando ci si trova a praticare è una postura dritta, dignitosa ma non rigida. Nella maggior parte dei casi si medita seduti, su una sedia oppure con uno zafu (meglio conosciuto come cuscino da meditazione). 

La schiena rimane sempre dritta con la testa e il collo allineati, le mani possono essere appoggiate sul grembo oppure a metà della coscia, i piedi sono ben radicati a terra. 

All’inizio della pratica è possibile che questa posizione risulti innaturale e scomoda, tuttavia, una corretta postura è molto utile in quanto favorisce la respirazione addominale, considerata la tipologia di respirazione per eccellenza. Dedicherò alla postura un approfondimento a parte e cercherò anche di fornirti tutti i suggerimenti più utili per migliorare la tua postura. Per non perderti questi approfondimenti e tanti altri utili consigli ti invito ad iscriverti alla mia newsletter. 


Pratica dell’attenzione

L’allenamento principale quando si pratica mindfulness è portare l’attenzione su ciò che sta succedendo nel momento presente; durante la pratica questo si fa concentrandosi su elementi come ad esempio il respiro, le sensazioni del nostro corpo, i rumori, i suoni o il colori che ci circondano. 

Costanza nella pratica

Come per quanto riguarda la motivazione, la costanza è un aspetto chiave per instaurare una corretta routine di mindfulness. Spesso, quando si inizia a praticare, ci sia aspetta un beneficio immediato (e talvolta può essere così) e, qualora questo non arrivi, si può pensare che lo sforzo che stiamo facendo sia inutile ed avere la tentazione di rinunciarvi. La costanza in questo caso è fondamentale per superare queste resistenze e arrivare ad ottenere i benefici promessi.

Seguire le istruzioni

Sebbene alcuni protocolli siano molto dettagliati e spesso anche stringenti, è importante affidarsi a qualcuno di competente quando si inizia a meditare e informarsi su come eseguire correttamente le varie pratiche.

Se non si è interessati a uno specifico protocollo ma si vuole iniziare a conoscere la mindfulness in generale da autodidatta il mio consiglio è quello di affidarsi comunque a dei professionisti che possano fornirci le indicazioni più corrette per lo svolgimento dei diversi esercizi. Questo è possibile, ad esempio, cercando libri sull’argomento, podcast oppure audio guidati.

Pratiche formali e informali

Quando si parla di pratiche, solitamente viene fatta una distinzione tra pratiche formali e pratiche informali. 

Pratiche formali

Le pratiche formali sono pratiche strutturate, con istruzioni precise e che sono le fondamenta dei protocolli di mindfulness. 

Sebbene ogni protocollo abbia degli esercizi specifici a seconda dell’ambito di applicazione in cui viene utilizzato, alcuni di questi possono essere ritenuti dei veri e propri fondamentali della mindfulness in quanto trasversali ai diversi protocolli.

Tra le pratiche formali più diffuse vi sono le Sitting Meditation, il Body scan; lo Hatha Yoga e la meditazione camminata. Altre pratiche molto utilizzate sono la pratica della meditazione dell’uvetta, la meditazione di gentilezza amorevole e la meditazione della montagna. 

Durante queste pratiche, l’attenzione e la consapevolezza vengono portate verso oggetti differenti, che spesso vengono anche definiti “ancoraggi” dell’attenzione. 

Le ancore della mindfulness

Una delle ancore più diffuse e potenti è il respiro. Il respiro è l’elemento che abbiamo più a immediata disposizione e al quale possiamo rivolgerci ogni volta che lo desideriamo.

Anche se, nella maggior parte dei casi non siamo consapevoli del nostro respiro, portare attenzione all’aria che entra ed esce dal nostro corpo ci permette di ancorarci al momento presente e aiuta a immergersi nella pratica di mindfulness. 

Un altro ancoraggio molto potente utilizzato nelle pratiche formali è il nostro corpo. Nel body scan, ad esempio, la richiesta è quella di portare consapevolezza alle sensazioni corporee (siano esse piacevoli, spiacevoli o neutre). Nella meditazione camminata l’attenzione è rivolta ai diversi muscoli che si muovono in sinergia per permetterci di camminare, un passo alla volta, mentre nelle pratiche di Hatha Yoga ci si concentra sulle tensioni che sentiamo nel corpo e ai limiti, imparando ad accettarli. 

Oltre a questi due principali elementi, l’attenzione può essere diretta a qualsiasi aspetto della realtà che ci circonda, utilizzando tutti i nostri sensi come ad esempio avviene nel caso della meditazione dell’uvetta oppure ad elementi che fanno parte della nostra mente, come ad esempio i pensieri o le emozioni che proviamo. 

Qualsiasi sia l’oggetto che viene utilizzato per svolgere i propri esercizi di mindfulness, il compito richiesto è sempre lo stesso: portare un’attenzione consapevole e non giudicante a ciò che sta succedendo nel momento presente. 

Pratiche informali

Le pratiche informali consistono nel portare consapevolezza alle azioni che svolgiamo quotidianamente nella nostra giornata. 

Quando si pratica la pratica informale il compito è quello di scegliere una o più attività quotidiane (come ad esempio lavarsi i denti, fare colazione, farsi la doccia ecc.). Successivamente si porta un’attenzione consapevole ai movimenti del nostro corpo, le sensazioni e i pensieri che emergono durante questa attività. 

I “tempi” della mindfulness

Solitamente, il tempo da dedicare alle pratiche formali ogni giorno varia dai 30 ai 45 minuti, per sei giorni su sette. 

Scommetto che in questo momento starai pensando che non hai tutto questo tempo e che forse sarebbe meglio non iniziare nemmeno perché non avresti la costanza di portare avanti la pratica. 

Non preoccuparti! Questo è assolutamente normale e anche io ho avuto le tue stesse perplessità quando mi sono avvicinata per la prima volta alla mindfulness. 

Come abbiamo visto la costanza è un aspetto fondamentale per consolidare la nostra routine ma è allo stesso tempo vero che spesso, nella frenesia di tutti i giorni, è difficile ritagliarsi così tanto tempo da dedicare ai nostri esercizi. 

In verità, sebbene praticare per lunghi periodi faciliti una maggior predisposizione alla pratica, basta essere costanti per pochi minuti al giorno per ottenere comunque dei benefici. 

Un buon compromesso, quindi, potrebbe essere quello di ritagliarsi 15/20 minuti al giorno o dividere la pratica formale in due momenti diversi della giornata e affidarsi alle meditazioni informali come principale aiuto per portare avanti i nostri esercizi di consapevolezza. 

In questo modo, continueremo comunque ad allenare la nostra presenza mentale ovviando al problema del tempo. 

All’inizio tutto questo può sembrare difficile ma una volta che inizierai a vedere i vantaggi della mindfulness capirai che ritagliarsi dello spazio per prendersi cura di noi stessi è fondamentale e ti diverrà sempre più facile integrare queste pratiche nella routine della tua vita.

Benefici della mindfulness

Spesso chi inizia a praticare la mindfulness pensa che questa possa essere la chiave per risolvere tutti i problemi che si trova ad affrontare. 

Se questo è il pensiero che ti ha portato qui oggi ti do una cattiva notizia, non è così

Certo, i benefici della mindfulness sono tanti e sotto alcuni versi praticare migliora notevolmente la qualità della nostra vita ma non è un balsamo miracoloso per i nostri problemi. 

Quello che la mindfulness ci permette di fare è piuttosto di cambiare la nostra prospettiva del mondo, guardandolo sotto una luce diversa attraverso il portare consapevolezza su di noi e sulla realtà che ci circonda momento per momento. 

Inoltre, la mindfulness aiuta a non giudicarsi per ciò che ci succede o per le scelte che vengono fatte ma accettare tutto ciò che succede come parte integrante di noi stessi e della nostra vita.

Un altro beneficio della mindfulness è quello di aiutare a interrompere gli automatismi della nostra mente e gli schemi disfunzionali che mettiamo in atto di fronte a certe circostanze e certi problemi. 

Grazie a tutto ciò impariamo a rapportarci con noi stessi, con la realtà che ci circonda e con i problemi da una prospettiva del tutto differente. Questo riduce notevolmente sia la situazione di disagio che il nostro modo di rapportarci a quegli aspetti della vita che reputiamo più spiacevoli.

Benefici fisici e psicologici

Volendo entrare, brevemente, più nel dettaglio integrare la pratica di mindfulness nella nostra vita permette di ottenere benefici sia a livello fisico che psicologico. 

Tra i benefici fisici troviamo, ad esempio, la riduzione del consumo di ossigeno e della produzione di cortisolo, la diminuzione della frequenza cardiaca e respiratoria, l’azione regolativa sulla pressione, il rafforzamento del sistema immunitario e numerosi altri ancora. 

A livello psicologico, invece, si verifica una riduzione dello stress e degli stati ansiosi, una diminuzione di sentimenti negativi in favore di sentimenti positivi e una riduzione del dolore cronico. 

Inoltre, migliora anche il rapporto che abbiamo con noi stessi e con gli altri, grazie a una riduzione dell’aggressività e a una maggiore capacità di gestire i conflitti. 

Ambiti di applicazione e protocolli

Come abbiamo già visto la mindfulness è stata inizialmente utilizzata per aiutare pazienti che soffrivano di dolore cronico e vivevano forti sensazioni di stress a stare meglio e a prendersi cura di se stessi. Tuttavia, la crescente espansione dell’interesse nei confronti della mindfulness e l’aumentare degli studi che attestavano i suoi benefici, hanno portato al strutturarsi di diversi protocolli mirati a risolvere problemi specifici. 

I protocolli

Il protocollo MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) è il più diffuso protocollo di mindfulness e può essere applicato in contesti diversi. 

Tra questi, gli ambiti in cui viene maggiormente utilizzato solo la psicologia del benessere e, più recentemente, anche nella psicologia del lavoro con un focus specifico sul welfare aziendale. 

Le applicazioni cliniche riguardando, invece, dolori cronici, malattie cardiovascolari, cancro, malattie polmonari, ipertensione, cefalea, disturbi del sonno, malattie della pelle e AIDS. 

Il protocollo MBCT è un protocollo che unisce alcune pratiche del MBSR alla terapia cognitiva sulla depressione con lo scopo di prevenire delle ricadute depressive e la sintomatologia psico-fisica associata. 

La mindfulness può essere anche usata nella psicologia dello sport per ritrovare una sintonia con il corpo durante il movimento. All’interno di questo ambito di applicazione viene spesso utilizzato il protocollo MindfulRunning di Andrea Colombo. 

Per il trattamento di disturbi alimentari e in particolar modo del disturbo di Binge-Eating, viene utilizzato il protocollo MB-EAT, Mindfulness Based Eating Awareness Training

Bambini e adolescenti

Per quanto riguarda bambini e adolescenti, sono nati alcuni specifici protocolli di mindfulness. 

Tra questi il MAPs for ADHD (Mindfulness Awareness Practices for ADHD), è usato per aiutare coloro che presentano una diagnosi di disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD).

Il protocollo Mind-Matter è pensato per insegnare la consapevolezza a bambini e adolescenti con esigenze diverse in ambito scolastico e clinico. 

Il MFY – Making Friends with Yourself è invece rivolto ad adolescenti e basato sul programma di riduzione dello stress basato sulla mindfulness (MBSR).

Altri ambiti di applicazione

La mindfulness viene spesso anche usata in psicosomatica. All’interno di questo ambito è nato un programma, sviluppato in due weekend e finalizzato all’integrazione delle emozioni che somatizzano nel corpo in aree di significato psicosomatico specifico.

Negli ultimi anni, inoltre, Gioacchino Pagliaro ha creato un protocollo mindfulness destinato all’oncologia, alla neurologia e alla cardiologia. Il protocollo, chiamato ArmoniosaMente integra le pratiche di mindfulness alle tecniche meditative della medicina tibetana ed incontri formativi ti tipo medico e di educazione sanitaria.

Conclusione

Eccoci arrivati alla fine di questo articolo in cui spero di averti fornito una panoramica quanto più esaustiva di questa pratica. 

Se vuoi approfondire qualche aspetto sulle caratteristiche principale della mindfulness e i suoi elementi fondanti puoi visitare la mia categoria Introduzione alla mindfulness

Per avere consigli utili per migliorare la tua pratica di mindfulness e costruire la routine di mindfulness perfetta per le tue esigenze li troverai nella categoria Tecniche di mindfulness

Se invece vuoi saperne di più sugli ambiti di applicazione e sui diversi protocolli di mindfulness, visita la sezione Mindfulness applicata.

E se non sei ancora convinto di voler iniziare questo percorso, ti consiglio di leggere il mio articolo Perché iniziare a praticare la mindfulness? che spero possa aiutarti a rispondere ad alcuni dubbi e resistenze che puoi ancora avere.  

Ah dimenticavo! 

Se non l’hai già fatto, iscrivendoti alla mia newsletter otterrai tanti file audio che ti potranno essere utili all’inizio della tua pratica e riceverai anche diversi consigli e suggerimenti per ottenere il massimo dal tuo percorso di mindfulness o risolvere alcuni dei problemi che potresti incontrare. 

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