Come svolgere le pratiche informali

Come svolgere le meditazioni informali
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Giulia Uberti

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Spesso può essere difficile capire come svolgere le pratiche informali in quanto queste non hanno indicazioni precise come invece hanno le pratiche formali. Tuttavia, è molto importante affiancare agli esercizi di mindfulness la pratica informale perché ci aiuta a portare consapevolezza nella nostra vita quotidiana. 

In questo articolo, cercherò di quindi di fornirti alcuni consigli e suggerimenti su come svolgere le pratiche informali della mindfulness. 

Cosa sono le pratiche informali?

Le meditazioni informali

Le pratiche informali non presentano indicazioni precise e che vengono svolte portando consapevolezza alle attività che svolgiamo nella nostra quotidianità. Ciò che è richiesto di fare durante la pratica informale è semplicemente portare attenzione alle azioni che normalmente si svolgono durante la propria giornata. In questo modo, possiamo disinserire il nostro pilota automatico e passare alla modalità dell’essere. 

Tutto questo sembra molto semplice ma, in realtà, la pratica informale non è così naturale e scontata. Spesso quando pratichiamo informalmente ci accorgiamo che raramente siamo consapevoli delle azioni che compiamo ogni giorno.

Questo nella maggior parte dei casi può essere di aiuto perché ci permette di risparmiare energie mentali ma talvolta può portarci a fare errori. 

Praticare informalmente ci aiuta a riprendere il controllo di ciò che facciamo nel momento presente e a rapportarci alla nostra quotidianità con presenza mentale

Come svolgere le pratiche informali

Per praticare in maniera informale è necessario portare la nostra attenzione consapevole a ciò che stiamo svolgendo nel momento presente. 

Quando pratichiamo in maniera informale portiamo la consapevolezza nel “qui e ora” ovvero a ciò che avviene nel luogo e nel momento in cui siamo. 

La pratica informale ci chiede di esaminare consapevolmente l’azione che stiamo svolgendo in questo momento come lavarsi la faccia, bere il caffè, vestirsi, camminare ecc.

Portare attenzione consapevole significa prendere nota di tutto ciò che è presente nel tempo e nello spazio sia nella realtà esterna che nella realtà interna. Significa essere consapevoli degli elementi presenti nella stanza, della posizione del proprio corpo, dei movimenti che si stanno compiendo e così via. 

Tutto questo sembra piuttosto semplice ma, in realtà, risulta particolarmente complesso. Queste azioni quotidiane, infatti, vengono guidate dal nostro pilota automatico e può essere molto difficile riuscire a distaccarsi da esso. 

Vediamo ora alcune delle principali difficoltà legate alla pratica informale e alcune strategie per affrontarle. 

Difficoltà legate alla pratica informale 

Tra le difficoltà che sperimentiamo più facilmente le più frequenti riguardando il ricordarsi di praticare e la difficoltà a staccarsi dal pilota automatico. 

Vediamo ora alcuni suggerimenti e consigli utili per affrontare questi aspetti. 

Difficoltà nel ricordarsi di praticare informalmente

Spesso risulta più facile svolgere le pratiche formali che quelle informali per un semplice motivo. Alle pratiche formali dedichiamo un tempo e un luogo specifico che ci aiutano a entrare nel qui e ora e a staccare dal resto. Inoltre, nello svolgere queste pratiche seguiamo delle precise “istruzioni” che ci semplificano il lavoro. 

Le pratiche informali, al contrario, non sono svolte in un luogo o momento specifico e quindi è facile che, nella frenesia della routine quotidiana, possano passare in secondo piano ed è possibile dimenticarsene. 

Tuttavia, esistono alcuni pratici accorgimenti che ci possono aiutare ad affrontare questo ostacolo. 

Scegliere un’attività semplice appena svegli 

Il primo consiglio è quello di scegliere un’attività semplice che svolgiamo di solito la mattia appena svegli. 

Questa potrebbe essere, ad esempio, lavarsi la faccia, lavarsi i denti, bere il caffè o anche semplicemente essere consapevoli del nostro corpo quando ci svegliamo.

Praticando in maniera informale al mattino è più facile perché il nostro pilota automatico è meno inserito rispetto al resto della nostra giornata. Inoltre, portando consapevolezza alle nostre azioni fin dalla mattina permettiamo alla nostra mente di spostarsi dalla modalità del fare a quella dell’essere e questo ci aiuta a essere più presenti mentalmente durante l’intera giornata. 

Una volta consolidata la meditazione informale sull’attività scelta possiamo allargare il campo della nostra consapevolezza ad altre azioni collegate ad essa. 

Ad esempio, se abbiamo scelto di concentrarci sul bere il caffè alla mattina possiamo poi passare a praticare informalmente mentre facciamo colazione e così via.

Pian piano la consapevolezza diventerà parte della nostra routine mattutina e ci accorgeremo di svolgere quelle stesse azioni con più presenza mentale e attenzione. 

Usare dei promemoria per tornare alla consapevolezza

Un altro consiglio per ricordarsi di svolgere le nostre pratiche informali è quello di annotarselo. 

Un modo per farlo è quello di impostarsi dei promemoria sul telefono che, in precisi momenti della giornata, ci ricordino di portare attenzione consapevole a ciò che stiamo svolgendo. 

Oppure possiamo lasciare dei bigliettini per casa, ad esempio, sullo specchio del bagno oppure in cucina per ricordarci di svolgere in piena consapevolezza l’azione che abbiamo scelto per la nostra pratica informale. 

Idee più creative possono essere, ad esempio, legare la pratica ad un oggetto come la nostra tazza preferita. In questo modo, tutte le volte che useremo quella tazza ci ricorderemo di praticare in maniera informale. O ancora, scegliere una frase o un “mantra” da ripeterci durante la giornata per riportare la nostra mente al presente. 

Puoi scegliere il modo che preferisci e quello che risulta più utile per te, l’importante è trovare qualcosa che ti ricordi di svolgere la tua pratica informale con costanza ogni giorno. 

Difficoltà nello staccarsi dal pilota automatico 

Tante volte può essere difficile praticare informalmente perché alcune azioni sono così automatizzate da non lasciare molto spazio alla nostra consapevolezza. 

Spesso, infatti, possiamo anche ricordarci di svolgere la nostra pratica informale ma nel momento in cui portiamo consapevolezza all’azione prescelta improvvisamente ci ritroviamo travolti dai pensieri o la concludiamo senza nemmeno essercene resi conto. 

Anche in questo caso, esistono alcune strategie che ci permettono di ovviare a questo problema. 

Farsi domande

Il primo consiglio per riuscire a rimanere consapevoli di ciò che stiamo facendo è farsi delle domande mentali. Questo ci aiuta a mantenere l’attenzione sul momento presente e a portare consapevolezza alle nostre azioni. 

Per esempio, possiamo iniziare chiedendoci com’è il nostro corpo nel momento presente. Siamo in piedi oppure seduti? I nostri muscoli sono tutti rilassati oppure sono in tensione? Abbiamo qualcosa in mano oppure le nostre mani sono libere? 

Poi possiamo iniziare a interrogarci sull’azione che stiamo svolgendo: Che azione è? Che movimenti comporta quest’azione? Dobbiamo muovere le gambe o le braccia? Dobbiamo utilizzare qualche oggetto? 

Questi sono alcuni esempi di domande che possiamo rivolgerci per allenare la consapevolezza ma ve ne sono infinite. 

Usare i propri sensi 

Un’altra strategia per imparare a stare nella modalità dell’essere e uscire dal proprio pilota automatico è quella di sfruttare i cinque sensi

I nostri sensi ci danno importanti informazioni su ciò che ci circonda ed è grazie ad essi che, ogni giorno, ci rapportiamo alla nostra realtà esterna. Solitamente, queste informazioni definite bottom-up (ovvero dal basso verso l’alto; che partono dal corpo per poi essere elaborate a livello della corteccia) vengono elaborate in automatico, ma portandovi consapevolezza possiamo apprendere molto su ciò che stiamo svolgendo. 

Quando svolgiamo un’azione praticando informalmente sfruttiamo a pieno i nostri cinque sensi. 

Notiamo, ad esempio, cosa percepisce il nostro tatto. Il contatto con i vestiti, le sensazioni presenti nei polpastrelli delle mani, la consistenza di un tessuto, la temperatura degli oggetti che troviamo. 

Ritorniamo al presente grazie alla nostra vista. Possiamo notare ciò che è presente davanti a noi, cercando di coglierne solo le qualità percettive. Notare se siamo in uno spazio luminoso oppure in cui sono presenti tante ombre, i colori degli oggetti davanti a noi, le sfumature ecc. 

Possiamo usare anche le informazioni che ci arrivano dalle nostre orecchie. I suoni che sono presenti nella stanza, i silenzi, anche i suoni prodotti dall’azione che stiamo svolgendo. 

Se stiamo mangiando o bevendo possiamo fare particolare attenzione anche al nostro gusto e all’olfatto. I sapori e gli odori che percepiamo nella nostra bocca, sia prima di assaggiare qualcosa, sia durante che una volta finito di mangiare. 

Anche se non stiamo mangiando possiamo portare attenzione alla nostra bocca e alle nostre narici per cercare di capire se vi è un sapore o un odore in particolare che percepiamo.

Un esempio pratico 

Proviamo ora a unire tutte queste informazioni in un esempio pratico così che magari sia più chiaro come svolgere le pratiche informali. 

Scegliamo, ad esempio, di portare la consapevolezza all’azione di bere il nostro caffè alla mattina.

Iniziamo portando consapevolezza al nostro corpo seduto sulla sedia, sentiamo il contatto del nostro corpo con i vestiti e le superfici che lo sorreggono.

Passiamo qualche secondo a “scansionare” visivamente quello che c’è di fronte a noi, come ad esempio, la tazzina con il caffè, il tavolo, la cucina e tutti gli altri oggetti che possono essere presenti, notiamo gli spazi di luce e quelli d’ombra.

Diventiamo consapevoli del fatto che per bere il nostro caffè dovremo allungare la nostra mano e prendere la tazzina che abbiamo di fronte. Mentre lo facciamo notiamo i movimenti che il nostro braccio compie, la sua estensione, l’allargarsi delle dita per impugnare il manico della tazzina e successivamente la stretta per mantenere la presa. 

Quando prendiamo in mano la tazzina possiamo percepire la temperatura dei nostri polpastrelli a contatto con la tazzina. 

Mentre la portiamo alla bocca, concentriamoci nuovamente sui movimenti del braccio. Notiamo la differenza ora che la nostra mano regge la tazzina rispetto a quando invece era “libera” sentiamo il piegarsi del gomito e l’alzarsi del braccio per portare la tazza alla bocca. 

Mentre la tazzina si avvicina possiamo percepire l’odore del caffè e notare se vi è qualche cambiamento all’interno della nostra bocca: cerchiamo di vedere se la nostra saliva sta aumentando e se il nostro palato si sta preparano a degustare la bevanda. 

Quando appoggiamo le labbra sulla tazzina notiamo la sensazione di queste a contatto con la superficie, la temperatura della tazzina e successivamente il gusto del caffè prima a contatto con le nostre labbra, poi con la lingua ed infine con il palato.

Possiamo continuare ad essere consapevoli di ciò che sta succedendo mentre deglutiamo e anche dopo che abbiamo finito il nostro caffè percependo il retrogusto rimasto nella nostra bocca.

Conclusione

Praticare in maniera informale è molto importante per consolidare ciò che viene appreso durante le meditazioni formali e per far diventare la mindfulness una forma mentis. 

Partendo da azioni semplici e procedendo man mano a diventare sempre più consapevoli di ciò che avviene nella nostra vita possiamo trarre importanti benefici e vivere a pieno il nostro presente. 

Se vuoi ottenere altri consigli per affrontare le varie pratiche di mindfulness visita la categoria Tecniche di mindfulness

Se invece vuoi sapere di più sulle pratiche informali e formali e su cosa sia la mindfulness, invece, consulta la categoria Introduzione alla mindfulness

Per capire invece come queste pratiche possono essere utili alla tua vita e i benefici che la mindfulness può donarti allora leggi i miei articoli in Mindfulness applicata

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