Come iniziare a praticare la mindfulness

Come iniziare a praticare la mindfulness
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Giulia Uberti

Indice

Prima di iniziare a praticare la mindfulness è importante considerare alcuni aspetti fondamentali per affrontare questo percorso. nel modo giusto. 

Considerazioni iniziali

Innanzitutto, cerca di capire quali sono le tue motivazioni. Potresti voler cominciare a praticare la mindfulness per curiosità, per conoscere meglio te stesso, per migliorare il tuo benessere psicofisico, per ridurre lo stress, per affrontare delle difficoltà presenti nella tua vita o per gestire problematiche fisiche o trovare un modo che ti aiuti ad affrontare la sofferenza o malattia. Qualsiasi sia la tua motivazione, l’esserne pienamente consapevole ti aiuterà a darti la giusta spinta per affrontare questo percorso. 

Un secondo aspetto da tenere a mente è l’impegno con cui approcciarsi a questo percorso. Per consolidare la tua routine e apprendere a pieno tutti i principi e le pratiche che costituiscono la mindfulness serve dedicare alla meditazione il giusto impegno e la costanza necessari a far sì che questi esercizi diventino parte della tua forma mentis.

Infine, è importante iniziare con l’atteggiamento giusto. Il giusto atteggiamento prevede che ci si approcci alla pratica con un’attitudine di curiosità e con uno spirito esploratore come se ogni esperienza vissuta fosse la prima, con una mente aperta, che nel gergo della mindfulness viene definita la mente del principiante

Una volta valutati tutti questi aspetti e dopo essere sicuri di avere tutte le carte in regola per iniziare siamo pronti ad affrontare degli aspetti più pratici per costruire la nostra routine di meditazione. 

Pianificazione della pratica 

A livello teorico, si può praticare la meditazione di consapevolezza in qualsiasi momento della giornata e in qualsiasi luogo ma sul lato pratico, può essere molto difficile ritagliarsi del tempo da dedicare allo svolgimento delle pratiche formali e mantenersi costante nella pratica. 

Per potersi aiutare in questo si può agire d’anticipo e pianificare alcuni aspetti che possono aiutarti a strutturare al meglio la tua routine includendo anche questa disciplina. 

In particolare gli aspetti da valutare sono: 

  • il luogo in cui praticare 
  • il momento migliore per praticare 
  • l’abbigliamento giusto
  • accessori che potrebbero tornare utili

Vediamo ora ognuno di questi aspetti più nel dettaglio. 

Pensa a un luogo in cui ti piacerebbe praticare 

Un primo aspetto da valutare è la scelta di un luogo in cui svolgere le nostre pratiche. Come abbiamo già visto non è necessario scegliere uno spazio particolare e non ci sono delle caratteristiche piuttosto che altre che fanno di uno luogo quello giusto. 

L’importante è trovare un posto che sia giusto per noi, ossia un luogo che sia tranquillo, libero quanto più possibile da distrazioni e nel quale ci sentiamo calmi oppure al sicuro. 

Questo luogo potrebbe essere una stanza della nostra casa come il salotto, la camera da letto, una taverna ma anche il nostro studio, il giardino, un balcone o qualsiasi altra stanza che ci faccia sentire a nostro agio.

Una volta visualizzato ed identificato questo spazio possiamo passare al secondo punto.

Pensa a un momento della giornata per praticare

Se trovare un luogo in cui praticare può essere piuttosto facile, trovare un momento sulla nostra fitta agenda di impegni può essere invece molto più difficile. 

Nel valutare questo aspetto è necessario innanzitutto essere realistici. Programmare la nostra pratica di mattina presto sapendo che abbiamo già altri mille impegni da portare a termine prima di andare al lavoro, ad esempio, potrebbe essere assolutamente controproducente perché alla fine finiremmo per rinunciare alla pratica in favore della routine o di viverla come un sacrificio per il fatto di doversi svegliare un’ora prima e rinunciare al nostro sonno. 

Come scegliere il momento migliore

Analizzare la propria agenda quotidiana

Avere una chiara idea della nostra agenda giornaliera e dei momenti della giornata che sono più tranquilli e liberi dagli impegni è fondamentale per individuare il “quando” della nostra pratica. 

Solitamente il tempo dedicato alle pratiche formali può variare tra i 10 e i 45 minuti, sarebbe quindi meglio individuare un’ora circa del nostro tempo che può essere dedicata a questa attività e che rimanga il quanto più possibile invariata. 

A fianco a questa valutazione, se ne può fare un’altra di tipo più personale e basata sulle proprie preferenze. 

Integrare una nuova attività in una routine consolidata, infatti, può essere piuttosto difficile.

Trovare il modo perché questa pratica ci restituisca dei benefici immediati aiuta a trovarle un posto nella nostra agenda permettendoci di mantenere quindi la costanza necessaria al suo sviluppo e consolidamento. 

Sperimentare

Per capire quale momento della giornata possa fare di più al caso nostro sia in termini di tempo che di preferenza e “vantaggi” ottenuti la soluzione migliore ma anche quella più scontata è quella di fare delle prove. 

Soprattutto all’inizio della pratica si possono sperimentare vari orari e momenti da dedicare alla mindfulness così da trovare quello che più si adatta alle nostre possibilità ed esigenze. 

Questo è possibile infatti perché solitamente si inizia con pratiche piuttosto brevi di 10/15 minuti ed è quindi più facile trovare il tempo durante la giornata per “provare” momenti diversi. 

Una volta capito qual è il momento migliore per noi, è fondamentale integrare questo impegno all’interno della nostra agenda giornaliera in modo tale da poter essere costanti. 

Questo tuttavia non significa che la pratica debba essere rigidamente strutturate e incasellata in un determinato momento e che non vi ci si possa ricorrere qualora ne sentiamo il bisogno o spostare l’orario nel caso in cui delle esigenze di orario ci richiedano di eseguire un cambiamento nei nostri impegni.

Tuttavia, per esercitare al meglio la costanza e permettere alla pratica di mindfulness di inserirsi nella nostra routine giornaliera l’avere un momento “dedicato” è di notevole aiuto. 

Procurati un abbigliamento comodo

Un altro aspetto da considerare nell’approcciarsi alla mindfulness è l’abbigliamento da indossare nel praticare i diversi esercizi. 

In realtà, anche in questo caso non esiste un abbigliamento specifico ma ci sono degli accorgimenti che permettono di semplificare l’esecuzione degli esercizi che andremo a svolgere durante le pratiche formali.

Un abbigliamento comodo infatti permette al corpo di essere più liberi nei movimenti e di mantenere meglio la posizione di meditazione, senza che alcune parti del corpo siano costrette in abiti troppo stretti o dai tessuti rigidi che possono contribuire ad alimentare sensazioni di fastidio. 

Infatti, poiché durante la mindfulness è richiesto di rimanere fermi per molto tempo nella stessa posizione, il corpo può reagire facendoci sperimentare delle sensazioni di fastidio per via di una posizione inusuale che stiamo mantenendo o perché non è abituato all’”immobilità”. 

Per quanto qualsiasi abbigliamento ci faccia sentire a nostro agio può essere adatto per svolgere le pratiche di mindfulness sarebbe meglio fare attenzione ad alcuni aspetti; ad esempio, sarebbe meglio evitare di indossare cinture o indumenti che stringano l’addome soprattutto se si sceglie di meditare dopo i pasti perché questo potrebbe interferire con la digestione e ostacolare la pratica a causa delle sensazioni di fastidio sperimentate. 

Inoltre, se si indossano delle scarpe con tacco o con la suola molto alta sarebbe meglio toglierle per lo svolgimento della pratica così che si possano percepire meglio i punti di contatto del nostro corpo con il pavimento o le superfici su cui sono appoggiati, così da favorire l’ancoraggio al momento presente.

Pensa a degli accessori che potrebbero servirti 

Nelle pratiche di mindfulness non sono necessari accessori ma come per quanto riguarda l’abbigliamento si può scegliere di avere a disposizione degli oggetti che ci permettono di rendere la nostra pratica più comoda e confortevole. 

Procurarsi un tappetino da yoga oppure una stuoina può aiutarci ad esempio a creare uno spazio più morbido tra il nostro corpo e il pavimento così da non provare fastidio durante gli esercizi. 

Servirsi di un cuscino da meditazione o di un semplice cuscino può aiutarci a mantenere la posizione corretta qualora si decida di praticare per terra senza l’ausilio di una sedia.

Avere a portata di mano una coperta può essere molto utile in alcune pratiche più “immobili” come ad esempio il body scan in cui più facilmente il nostro corpo potrebbe sperimentare delle situazioni di freddo.

Iniziare a praticare

Una volta valutati tutti questi aspetti e aver pianificato al meglio come strutturare la nostra pratica di mindfulness siamo pronti ad approcciare la nostra prima meditazione. 

Ora cercherò di darti alcune indicazioni fondamentali per lo svolgimento della tua prima pratica ma che saranno utili anche come primo passo per svolgere tutte le pratiche successive. 

Considera i suggerimenti che ti darò qui sotto come una sorta di “riscaldamento” alla pratica, per permettere al tuo corpo di acquisire la posizione corretta e alla tua mente di immergersi nel momento presente e trovare l’entrata giusta nella meditazione che svolgerai.

Trovare la giusta postura 

Il primo aspetto da considerare quando ci si appresta ad iniziare la meditazione è la posizione del nostro corpo e la sua postura. 

Si possono adottare diverse posizioni a seconda delle pratiche scelte, da seduti, da sdraiati, in piedi o anche in movimento. 

Ora ci dedicheremo soprattutto alla postura da mantenere per le pratiche sedute che sono quelle più diffuse ma le indicazioni che troverai di seguito possono essere applicate anche a tutte le altre forme di pratica.

La posizione seduta

Quando pratichiamo le sitting meditation possiamo scegliere di sederci su una sedia oppure per terra, a seconda di come ci sentiamo più comodi e di come il nostro corpo reagisce alle varie posizioni. 

Se decidiamo di utilizzare una sedia, posizioniamoci sul bordo esterno della seduta in modo tale che il nostro corpo sia staccato dallo schienale, le gambe sono posizionate parallele tra di loro e perpendicolari al pavimento mentre i piedi son ben radicati a terra. 

Se scegliamo invece di praticare seduti sul pavimento, possiamo servirci di un tappetino da meditazione e di un cuscino per aiutarci a mantenere la giusta postura. Cerchiamo di scegliere un cuscino che sia alto almeno una decina di centimetri così che il nostro corpo sia leggermente più sollevato rispetto alle nostre gambe; anche in questo caso ci siederemo sul bordo del nostro cuscino in modo tale che le nostre ginocchia riescano più facilmente a toccare la superficie sotto di noi. 

A questo punto possiamo decidere di metterci in ginocchio, con le gambe leggermente divaricate ai lati del cuscino oppure seduti tenendo le gambe piegate di fronte a noi una davanti all’altra, appoggiando il tallone della gamba più interna al cuscino su cui siamo seduti. 

Queste sono delle indicazioni più specifiche per quanto riguarda la posizione seduta. 

La posizione regale

Una volta trovato il modo di sederci che sia più comodo per noi e che ci faccia sentire più a nostro agio passiamo ad analizzare gli altri aspetti fondamentali per la nostra postura.

Per prima cosa controlliamo che la nostra schiena sia dritta ma non rigida; poi passiamo a verificare che schiena, collo e testa siano allineati l’uno all’altro, in una posizione vigile ma allo stesso tempo comoda.

Possiamo tenere le mani appoggiate sulle cosce oppure racchiuse in grembo, come ci sentiamo più comodi. 

Infine, facciamo una breve scansione del nostro corpo per verificare che non vi siano tensioni particolari e se ne troviamo qualcuna, magari nelle spalle oppure nel collo o alla base della nuca proviamo a scioglierle il più possibile in modo da trovare una posizione di comfort per iniziare la nostra pratica. 

La posizione che otterremo alla fine è una posizione che nella mindfulness viene definita regale, è una posizione che incarna vigilanza, dignità e apertura alla pratica e che permette alla nostra mente di essere sveglia e attenta a ciò che sta succedendo nel momento presente.

Chiudere gli occhi

Per molti questo può essere considerato un aspetto scontato e che viene naturale nel momento in cui ci si approccia alla pratica e in effetti è così ma chiudere gli occhi ha un potenziale veramente importante. 

Questo semplice gesto ci permette infatti di immergerci a pieno nella pratica è come se chiudendo gli occhi ed estraniandoci dall’ambiente che ci circonda, aprissimo una porta verso la nostra esperienza presente e verso ciò che si trova all’interno della nostra mente e del nostro corpo. 

Tuttavia, per alcune persone può essere molto difficile praticare con gli occhi chiusi, soprattutto se sono in uno stato di particolare agitazione oppure se hanno subito dei traumi in passato. Anche senza eventi di questo tipo, alcuni di noi possono non sentirsi a loro agio nel mantenere gli occhi chiusi durante la pratica; l’alternativa è quella di scegliere un punto della stanza di fronte a noi a una distanza di circa 30/40 cm e di mantenere lo sguardo sfocato e soffuso non diretto a qualcosa in particolare ma fisso in un punto. 

Ancorarsi al momento presente

Ora che abbiamo assunto la posizione corretta e chiuso gli occhi possiamo entrare nel vivo della nostra meditazione. 

Per farlo ci serviamo di alcune “ancore” ovvero alcuni elementi presenti nel nostro corpo che ci permettono di fissare la nostra mente al momento presente e a ciò che sta succedendo attimo dopo attimo. 

Le ancore della pratica

Le ancore più utilizzate all’inizio della pratica sono:

• punti di contatto del corpo

• respiro

Punti di contatto

Il primo ancoraggio a cui possiamo ricorrere è quello dei punti di contatto del nostro corpo con le superfici sulle quali siamo appoggiati: portiamo dapprima attenzione ai nostri piedi e alla sensazione che il contatto con il pavimento o la superficie che li sostiene provoca nel nostro corpo; poi possiamo dirigere l’attenzione alle cosce, alle natiche e alle mani e per ognuna di queste zone notiamo quali sono le sensazioni fisiche provate. Questo breve esercizio permette di creare un’immagine mentale di quale sia la nostra posizione in questo momento, aiutandoci ad immergerci nel qui ed ora e a sintonizzarci con il nostro corpo nel momento presente. 

Respiro

Il secondo ancoraggio è quello del respiro ed è l’ancoraggio più potente che possediamo. Una volta analizzati i punti di contatto del nostro corpo, l’attenzione viene spostata sul respiro e sull’aria che entra e che esce dal nostro corpo. 

Anche se esistono delle vere e proprie meditazioni incentrate sulla consapevolezza del respiro questo passaggio è presente all’inizio di tutte le pratiche meditative in quanto permette di creare le condizioni ottimali per la pratica successiva, calmando la nostra mente e riportandola al momento presente. 

Naso, torace o addome

Per svolgere questo passaggio si sceglie uno dei punti del corpo in cui percepiamo di più la presenza del nostro respiro.

Alcune persone trovano più facile sentire il respiro nel naso sentendo ad esempio l’aria fresca che entra nelle narici e l’aria più calda che esce.

Per altre invece è più facile percepirlo nel torace, sentendo i polmoni che si gonfiano d’aria e che successivamente si sgonfiano.

Altre persone ancora preferiscono focalizzarsi sull’addome sentendo che si alza durante l’inspirazione e che si abbassa durante l’espirazione. 

Qualsiasi sia il punto del corpo in cui percepiamo di più il nostro respiro l’importante è portarci consapevolezza e essere attenti a tutte le sensazioni che si verificano nel momento in cui vi prestiamo attenzione.

Possiamo dedicare a questo passaggio qualche minuto o rimanerci finché non percepiamo che la nostra mente si è acquietata.

Il corpo nel suo insieme

Successivamente l’ultimo passo che possiamo svolgere prima di dedicarci alla pratica vera e propria che abbiamo scelto è quello di allargare la nostra attenzione all’intero corpo percependolo come un insieme che respira e notando quindi tutte le sensazioni che sperimentiamo durante ogni inspirazione e durante ogni espirazione. 

Questi sono alcuni punti importanti per riportare il nostro corpo e la nostra mente nel momento presente. Possono essere utilizzati all’inizio di ogni pratica di meditazione oppure in ogni momento della giornata quando magari ci rendiamo conto di sentirci turbati o quando magari sentiamo che la nostra mente si sta agitando. 

Scegliere la pratica da portare avanti

Dopo aver svolto il nostro “riscaldamento” alla pratica, siamo arrivati al momento dell’allenamento vero e proprio. Esistono diverse pratiche che possiamo svolgere a questo punto; le più famose, che puoi approfondire nel mio articolo I fondamentali della mindfulness sono la sitting meditation, il body scan, lo hatha yoga e la meditazione camminata ma esistono numerose altre pratiche con obiettivi e finalità diverse. 

Il mio consiglio è quello di partire da pratiche “semplici” focalizzandoti, all’inizio, semplicemente sul respiro per poi magari allargare gradualmente l’attenzione alle varie parti del corpo. 

Come per gli allenamenti di tipo fisico anche nell’allenare la nostra consapevolezza è importante procedere per gradi. 

Ti renderai conto, infatti, che appena provi a praticare la mindfulness, la mente inizierà a vagare, allontanandosi da quello che stai svolgendo in quel momento; molto spesso non te ne renderai nemmeno conto se non dopo molto tempo da quando è successo. Sappi che tutto questo è assolutamente normale ed è successo a tutti e significa che stai facendo le cose nel modo giusto. Il compito, quando ti accorgi che la mente si è allontanata è quello di riportarla dolcemente al momento presente e a quello che stavi facendo prima che vagasse. 

Questo è il primo esercizio e la prima lezione fondamentale che imparerai dalla mindfulness ed è quella da consolidare maggiormente. 

Puoi iniziare da qui, con un compito “semplice” come ad esempio focalizzarti sul tuo respiro e allenando la tua mente a ritornare nel presente ogni volta che vaga. 

E quando ti sentirai pronto e riuscirai a controllare questo aspetto al meglio potrai dedicarti ad altre pratiche. 

Conclusione 

Eccoci arrivati alla fine di questo articolo! 

Spero che tu abbia trovato dei preziosi consigli e suggerimenti su come approcciarti alle tue prime meditazioni di consapevolezza e su come “pianificare” al meglio la tua routine di mindfulness. 

Se desideri approfondire alcuni aspetti tecnici legati alla postura o al modo corretto di svolgere alcune delle pratiche formali allora ti consiglio di dare un’occhiata alla mia sezione Tecniche di mindfulness

Per scoprire le principali pratiche formali e in che cosa consistono allora la categoria che fa al caso tuo è Introduzione alla mindfulness.

Se vuoi capire come utilizzare questi esercizi per migliorare alcuni aspetti della tua vita oppure approfondire i benefici che potresti ottenere con la costanza in questa pratica devi dirigerti verso la sezione Mindfulness applicata

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