Il body scan

Body scan
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Giulia Uberti

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Le pratiche di body scan sono uno dei quattro fondamentali della mindfulness e, insieme alle meditazioni sul respiro, sono tra le prime pratiche formali ad essere insegnate nei vari training di mindfulness.  

Cerchiamo ora di comprendere meglio cos’è questa pratica e di capire come si svolgono gli esercizi di consapevolezza durante il body scan.

Cos’è il body scan? 

Il body scan è una pratica formale, considerata tra i quattro fondamentali della mindfulness. 

La particolarità di questa pratica è che viene svolta da sdraiati. 

Il suo obiettivo è quello di portare un’attenzione consapevole a ciò che succede nel corpo momento per momento e di cogliere le sensazioni fisiche presenti in ogni sua parte. 

Questa pratica può essere confusa con il training autogeno o con il rilassamento progressivo di Jacobson ma, nonostante la modalità di svolgimento può essere simile, le finalità di queste pratiche sono ben diverse. 

Se nel training autogeno e nel rilassamento progressivo, infatti, si cerca di creare un particolare effetto nel corpo, ovvero il rilassamento durante il body scan questo non avviene.

In molti casi, durante il body scan si può comunque sperimentare una sensazione di rilassamento ma la vera finalità della pratica è quella di diventare consapevoli di ciò che sta succedendo nel corpo senza cercare di raggiungere un particolare obiettivo. 

L’importanza del body scan 

La pratica del body scan è molto importante per quanto riguarda la consapevolezza del proprio corpo e delle sensazioni che vi sono presenti. 

Come le meditazioni sul respiro anche il body scan aiuta a diventare più consapevoli del vagare della mente e del proprio pilota automatico e a sviluppare i pilastri del non giudizio e dell’accettazione.

Spesso, infatti, quando si inizia a praticare il body scan ci si rende conto che in alcune parti del corpo è molto difficile sentire delle sensazioni mentre in altre queste sono molto più presenti e talvolta anche fastidiose. 

Quando questo succede la tendenza può essere quella di cercare di “causare” qualche sensazione, magari muovendo il corpo o contraendolo oppure cercare di affievolire le tensioni o i fastidi. 

Il body scan, invece, chiede di fare esattamente l’opposto. Ai partecipanti viene chiesto di allontanarsi dai concetti di giusto o sbagliato, di bene o male e di concentrarsi solo su ciò che è presente nel proprio presente con un’attenzione consapevole e un’attitudine curiosa all’esplorazione delle sensazioni.

La pratica di body scan è, inoltre, molto importante per aiutare le persone a “riappropriarsi” della propria dimensione corporea e a prendersi cura del corpo e delle situazioni presenti. 

Come si pratica il body scan 

Vediamo ora quali sono i passi fondamentali per svolgere la pratica di body scan, per semplicità nei prossimi paragrafi verranno divisi in vari “step” ma la pratica è da considerarsi nella sua unità.

La posizione sdraiata 

Per le pratiche di body scan è solitamente consigliata la posizione sdraiata. 

Acquisire una posizione corretta in questo caso è abbastanza semplice. 

Una volta scelto un ambiente tranquillo e libero da distrazioni, ci possiamo sdraiare per terra su un tappeto oppure su un tappetino da yoga o da palestra in modo che la superficie sotto di noi non sia troppo dura. 

Possiamo poi posizionare un piccolo rialzo sotto la nuca in modo tale che non tocchi per terra e per essere più comodi. 

Le gambe sono leggermente divaricate tra loro, circa all’ampiezza delle spalle, i piedi sono lasciati cadere all’esterno con i lati che tendono verso il pavimento.

Le braccia sono leggermente staccate dal corpo con i palmi rivolti verso l’alto e le mani rilassate. 

Un consiglio quando si svolge questo tipo di pratica è quello di vestirsi con un abbigliamento comodo e caldo e se si preferisce, munirsi di una coperta

Questo perché la pratica del body scan è piuttosto lunga e richiede al corpo di rimanere “inattivo” per molto tempo. Per questo è possibile sperimentare sensazioni di freddo e brividi. 

Se questo succede non c’è da preoccuparsi, anzi è del tutto normale ma è possibile prevenirlo semplicemente usando una coperta.

Il “riscaldamento” 

Una volta che ci siamo posizionati, passiamo velocemente in rassegna il nostro corpo per verificare se vi sono tensioni e se ne notiamo alcune cerchiamo di lasciarle andare e abbandoniamo il corpo verso la superficie che ci sostiene. 

A questo punto, chiudiamo gli occhi e immergiamoci nella pratica. Per farlo portiamo attenzione ai vari punti di contatto tra il nostro corpo e la superficie che lo sostiene, alle sensazioni del corpo nei vestiti. 

A questo punto siamo pronti per spostare l’attenzione al nostro respiro. 

Attenzione al respiro 

In ogni pratica di consapevolezza, l’attenzione al respiro è uno dei passaggi più importanti per far si che la mente si acquieti e si prepari a ciò che viene richiesto dalla pratica. 

Quando svolgiamo le pratiche di body scan possiamo decidere di portare attenzione al respiro in modi diversi. 

Possiamo decidere di notare in quale zona del corpo sentiamo di più il nostro respiro come, ad esempio, il naso, il torace o l’addome. 

Oppure possiamo scegliere di concentrarci sul nostro addome e rimanere qualche minuto a notare le sensazioni fisiche del respiro in questa zona e in tutto il corpo. 

Una volta che sentiamo che la nostra mente si è calmata e che siamo pronti a procedere con la pratica possiamo iniziare la scansione del nostro corpo. 

Scansione corporea

Parte inferiore del corpo 

Solitamente, la pratica di body scan si inizia dalle dita del piede destro

Si sposta l’attenzione in questa zona del corpo e si cerca di notare tutte le sensazioni corporee che vi sono presenti. 

Per ogni zona che passiamo in scansione possiamo chiederci se sentiamo freddo oppure caldo; se sono presente formicolii, vibrazioni, tic, sensazioni pungenti o di fastidio e così via. 

Se non sentiamo nulla, non preoccupiamoci, questo è del tutto normale. Notiamo l’assenza di sensazioni e cerchiamo di essere quanto più curiosi rispetto a ciò che sta succedendo. 

A questo punto, spostiamo l’attenzione sulla pianta del piede destro e sul dorso, fino alla caviglia. Anche in questa zona cerchiamo di annotare mentalmente tutte le sensazioni che proviamo, osservandole con curiosità e cercando di sollecitare la nostra consapevolezza ad andare più a fondo dell’esperienza che stiamo vivendo. 

Successivamente possiamo passare dalla caviglia al polpaccio della gamba destra e man mano risaliamo progressivamente fino all’anca. 

Una volta conclusa la scansione di questa prima parte, possiamo immaginare che il nostro respiro entri nel corpo e percorra tutta la gamba fino alle punte dei piedi e che poi parta dalle punte dei piedi e risalga tutto il corpo per poi uscire dal naso. 

Una volta terminato il lato destro facciamo la stessa cosa per quello sinistro per poi passare sotto il faro della consapevolezza la parte centrale del nostro corpo.  

Parte centrale del corpo

Una volta portata consapevolezza alla parte inferiore del corpo, passiamo a cogliere tutte le sensazioni che sono presenti nel bacino, cerchiamo di analizzare le sensazioni che sentiamo in questa zona sia quelle più superficiali sia quelle più interne e viscerali. 

Spostiamo poi l’attenzione alla zona lombare, al ventre e all’addome, cercando anche di cogliere le sensazioni più viscerali degli organi sottostanti. 

Una volta scansionate queste parti, possiamo passare al petto e al torace. In questa zona possiamo anche cercare di cogliere il nostro battito cardiaco e le sensazioni che il respiro genera nei polmoni. Possiamo sentire i polmoni gonfiarsi d’aria e successivamente sgonfiarsi e analizzare le sensazioni che il respirare genera in questa parte del nostro corpo. 

Poi, indirizziamo la consapevolezza alle nostre braccia. Prima il braccio destra, partendo dalle dita della mano e poi risalendo progressivamente fino alla spalla e poi facciamo lo stesso nel braccio sinistro. 

Una volta completata anche la parte centrale del corpo possiamo spostarci all’ultima zona del corpo, ovvero alla parte alta.

Parte superiore del corpo

Per iniziare la scansione della parte superiore del corpo ci soffermiamo sulle clavicole e sulle sensazioni presenti in questa zona del corpo. 

Spostiamo poi l’attenzione al collo e alle spalle cercando di cogliere se percepiamo alcune tensioni in queste zone e quali sensazioni sono associate ad esse. 

Se ci accorgiamo che queste parti sono tese e rigide possiamo provare a “respirarci dentro” e ammorbidire le sensazioni utilizzando il nostro respiro. 

L’attenzione si sposta poi alla nuca e ai muscoli della faccia. Possiamo pensare che la nostra consapevolezza sia come una carezza che si sposta sulle varie zone del nostro viso: partendo prima dalla fronte, scorrendo nella parte tra le sopracciglia per poi scendere ad accarezzare la zona intorno agli occhi e il naso. 

La carezza della consapevolezza passa poi sulle nostre guance, sui lati del viso, sulle labbra e sul mento. 

Quando ci concentriamo sulle labbra possiamo cercare di notare anche le sensazioni che sono presenti all’interno della nostra bocca, possiamo notare di capire se i muscoli della mascella sono contratti oppure rilassati, la temperatura della nostra bocca, se percepiamo qualche gusto particolare e così via. 

Chiusura della pratica

Una volta scansionate tutte le varie zone del nostro corpo, prima di concludere la meditazione estendiamo la consapevolezza al corpo nel suo insieme, percependo le sensazioni del respiro in esso e sperimentando una sensazione di integrità tra corpo e mente. 

Lasciamo riposare la consapevolezza per qualche minuto, portando aria fresca e rinnovamento tramite l’inspiro e lasciando andare le tensioni e le preoccupazioni tramite l’espiro. 

Quando poi ci sentiamo pronti, lasciamo che la consapevolezza del nostro corpo si dissolva e torniamo a concentrarci sul respiro. 

Respiriamo in maniera consapevole mentre iniziamo a muovere dolcemente alcune parti del nostro corpo, stiracchiandoci, distendendole e preparandoci a tornare alla realtà. 

Quando poi ce la sentiamo, possiamo aprire gli occhi e chiudere definitamente la nostra pratica. 

Conclusione

Questo è ciò che succede nella pratica di body scan e le “istruzioni” per eseguirla. 

Questo tipo di meditazione offre numerosi benefici ma talvolta può essere anche molto sfidante. Se vuoi ottenere dei consigli su come affrontare alcune difficoltà che potresti sperimentare durante il body scan o altre pratiche puoi consultare la sezione Tecniche di mindfulness

Se, invece, vuoi scoprire altre pratiche formali e come svolgerle, la categoria che fa per te è Introduzione alla mindfulness

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